对膝盖健康的瑜伽序列！6个动作，加强和伸展都不能少！
文章开始前要强调的是，这篇文章只提供关于膝盖健康的一般指导。如果你膝盖曾受过伤或最近做过膝盖手术，在进行任何康复运动之前，有很多因素需要考虑，最好在开始练习瑜伽之前咨询医生或专业理疗师。
针对膝盖健康的瑜伽序列似乎显得抽象，肯定不如例如“助睡眠的瑜伽序列”那么明显，但是增强膝盖的力量是很重要的主题，多年来一直是我瑜伽授课的重要组成部分。
尽管瑜伽经常因其能增强柔韧性和运动范围的能力而广受“追捧”，但其实瑜伽还具有强化和稳定的特性。虽没有举重或阻力练习所带来明显效果，但我相信瑜伽对我们膝盖酸痛、敏感或不稳定的人来说会有很多好处。和往常一样，关键在于你练习什么。
瑜伽对膝盖有益的5个原因：
它的冲击很小，即在大多数形式和风格的瑜伽中，我们都不会过大的跳动或弹跳，因此减少了负荷，力量和关节的压力。我们使用了很多“闭合运动链”（CKC）风格的动作和姿势，这些动作和姿势通常对于感到无力或不稳定的膝盖更安全，并且易于控制，因此在做运动时保持良好的形态。CKC动作包括在你做动作或姿势时，把脚固定在坚实的表面上，例如地板上。我们缓慢而谨慎地移动，这使我们有机会专注于膝盖的良好定位对齐（膝盖的错位是膝盖脆弱，不稳定或受伤的重要因素）。通过在我们有意识地进出位置时花费时间，可以重新训练我们的习惯和姿势倾向。瑜伽让我们认识到身体的整体性，并且膝盖问题经常是导致身体上下肌肉骨骼失衡的根源。请记住，受伤的地方通常不是问题的根源。当有些学员因膝盖受伤来找我时，我总是先看着他们的脚，臀部和脊椎的位置和对齐情况。在瑜伽中，我们建立等距和偏心力量，这对建立力量和稳定我们的关节非常有用。在做等距功的过程中，我们将肌肉和关节保持在一个受力的静态位置-例如，想象一下当你保持一个战士2的姿势时，你腿部的肌肉会发生什么变化。
在偏心力量训练中，当我们负重时，我们会逐渐拉长肌肉，例如，当我们向前弯从站立到站姿前屈时，腿筋（腘绳肌）就会被偏心拉长。
设计一个平衡的瑜伽练习以保护膝盖
考虑到以上几点，下面的序列设计为了不仅作用于围绕并稳定膝盖的所有肌肉，还要锻炼那些看起来相对较远和不相连的肌肉群。我们还将努力伸展一些肌肉，这些肌肉在紧绷时通常会导致膝盖的对齐问题。下面列出了一些主要的肌肉和结缔组织，你需要解决最佳的膝盖健康。
加强
股四头肌（大腿前侧的肌肉）腘绳肌（大腿后侧的肌肉）臀大肌(臀部!)内收肌（腿内侧肌肉）股内侧斜肌(膝关节内侧的一块小的泪状肌肉)伸展
髂胫束或ITB（一条结缔组织，沿着大腿侧面延伸）外侧股四头肌(绷紧时可以将膝盖骨向外拉)阔筋膜张肌或TFL(髋关节外侧的肌肉)内收肌(腿内肌)下面是一些练习技巧:
一如既往，魔鬼都在细节中。我经常对我的学员说-你在瑜伽的前6个月只是学习基础，你的手和脚在哪里，一个姿势的大致形状，记住呼吸。而你用你的整个瑜伽之路才去学习所有的小细节，让你的练习变得丰富多彩，令人兴奋!
所以几个小的调整提示建议，会对你的膝盖健康有很大的影响。
从脚跟的骨头处往下根。当你将脚后跟稳固地压入地板时，你会感觉到你的坐骨周围的肌肉和结缔组织参与进来，帮助加强臀大肌和稳定臀部。加强臀大肌对膝盖健康起着重要作用。反复检查你的脚到膝盖的位置。膝盖是脚部和臀部的俘虏！如果双脚向外，但膝盖向前(甚至是向内)，那么你的膝盖就会承受这种错位带来的压力。让VMO参与。让VMO（内侧膝盖的那小小的泪状肌肉）启动起来可能会很棘手。你的膝盖受伤了，这块肌肉很可能不能正常活动。通过脚后跟的骨头可以帮助打开这个肌肉，但我也喜欢把我的指尖放在这个区域，这样可以帮助给我触觉反馈，以便我知道什么时候它在参与。不要锁住膝盖。在站立体式中，尤其是在平衡体式中，许多学员都有将膝盖骨向后“锁住”的倾向。这通常会导致扭转，不稳定和潜在的磨损和撕裂膝关节。相反，我们想要保持我所说的膝关节的轻微微弯曲(腿仍然看起来是直的)，同时均匀地调动膝盖周围的肌肉组织(从前到后，从一边到另一边)。以下练习为我在改善膝关节健康时使用的姿势提供了一些思路。所有动作都设计为重复多次，直到你感觉到肌肉舒适的疲劳程度而又不失去良好的形式和技巧。唯一的例外是两种站立平衡-站立四头肌伸展姿势和树式，应分别在每一侧保持30秒，而仰卧位则在序列的末尾拉伸，你可以在每一侧最多保持1分钟。尽情享受练习吧！
桥式
开始平躺着躺在垫子上。膝盖弯曲，臀部分开，将脚掌平放在垫子上。手臂应平放在两侧。呼气。抬高臀部，将肩膀压入垫子。释放身体并将其放低到垫子上。虎式
从四肢跪撑开始，臀部直接放在膝盖上，肩膀直接放在手腕上。保持凝视，颈部保持中立。将体重转移到左手，然后将右手向前慢慢伸展，拇指朝天花板。从脚趾着地开始，将腿从地面抬起，并向右延伸右腿。轻轻将右脚趾抬离地面，将脚的脚掌向后延伸。将肩胛骨向后拉，使臀部保持水平。保持呼吸3-5次，然后回到四肢跪撑。在另一侧重复。战士2式
将右脚踩到垫子的顶部，然后将左脚踩到身后1.2米左右。右脚趾指向正前方，左脚大约平行于垫子的背面。从右脚趾，右脚跟到左足弓会一条假想线。弯曲右膝盖，使其与右脚踝垂直上方。均匀地压入双脚。将肩膀置于垫子的左侧，手掌朝下，与地面平行，手掌朝下。保持躯干直立。视线笔直向前，或将视线移到右手的指尖。保持呼吸60秒。吸气以拉直前腿并释放姿势。在另一侧重复。女神式
从山式开始。双脚张开约1.2米，将脚尖向外张开，脚跟向内抬起，这样，你的脚就会以大约45度的角度指出。以与脚趾相同的方向弯曲膝盖，并将臀部降低至膝盖的高度。手臂伸到肩膀的高度，弯曲手肘，使指尖朝上。张开指尖，激活背部的肌肉。锻炼核心肌肉，并将尾骨拉向地板。保持脊柱延长。在这里停留30秒到1分钟，然后释放。树式
从山式开始。将体重转移到左脚，将右脚移到左腿的内线，脚尖指向地面。脚可能会碰到脚踝，小腿或大腿内侧。尽量避免将脚放在膝盖关节上。按压左脚的四个角，尤其是大脚趾的丘。臀部向前伸直，将尾骨向地面拉长。使肩膀放松，远离耳朵。用力将右脚掌压入左腿。双手放在胸口祈祷式。将视线集中在一点上。手臂也可举过头顶。在返回山式姿势之前，先保持姿势一分钟。在另一侧重复。仰卧束角式
仰卧，弯曲膝盖，将双脚并拢。脚踩在地板上，使脚跟靠近臀部。让膝盖分开。吸气并将手臂沿地板向上滑过头顶。将手掌放在一起，交叉拇指。呼吸并保持4-8口气。释放：呼气并轻轻释放手臂和腿。
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