运动后肌肉酸痛？学会4个恢复技巧，避免损伤保健康！
运动后肌肉酸痛？学会 4 个恢复技巧，避免损伤保健康！
王女士最近开始跟着网上的视频健身，每天坚持跳操 1 小时。可锻炼 3 天后，她的大腿和腰部肌肉开始剧烈酸痛，上下楼梯都得扶着扶手，弯腰捡东西更是疼得龇牙咧嘴，不得不暂停锻炼。其实，这种运动后肌肉酸痛在刚开始运动或突然增加运动量的人群中很常见，若不及时处理，不仅影响后续运动，还可能增加肌肉损伤的风险。今天就给大家分享 4 个实用的恢复技巧，帮你缓解肌肉酸痛，保护身体健康。
技巧一：及时进行拉伸放松
运动结束后不要立刻停下来休息，及时做拉伸运动能有效减轻肌肉酸痛。运动时肌肉处于紧张收缩状态，突然停止会导致血液淤积在肌肉中，代谢废物排出受阻，加重酸痛感。拉伸能帮助肌肉放松，改善局部血液循环，促进代谢产物排出。
拉伸时要针对运动中主要发力的肌肉群，比如跑步后重点拉伸大腿前侧、后侧和小腿肌肉，举铁后拉伸手臂和背部肌肉。每个动作保持 20-30 秒，重复 2-3 次，拉伸时力度以感到肌肉轻微牵拉但不疼痛为宜。需要注意的是，拉伸动作要缓慢平稳，避免用力过猛导致肌肉拉伤。研究显示，运动后进行 10-15 分钟的拉伸，能使 24 小时后的肌肉酸痛程度降低 30% 左右。
技巧二：合理补充营养物质
运动后肌肉的修复需要充足的营养支持，及时补充碳水化合物和蛋白质能加速肌肉恢复。运动时身体会消耗大量糖原，碳水化合物能快速补充糖原储备，稳定血糖水平，为肌肉修复提供能量。蛋白质则是肌肉修复和生长的原料，能促进受损肌肉纤维的再生。
运动后 30 分钟内是补充营养的黄金时间，此时可以吃一些易消化的食物，比如一碗杂粮粥搭配一个鸡蛋，或者一杯牛奶加几片全麦面包。此外，还可以适当补充一些含电解质的饮品，如淡盐水、运动饮料等，帮助补充运动中流失的钠、钾等矿物质，维持身体电解质平衡。有数据表明，运动后及时补充碳水化合物和蛋白质的人，肌肉恢复速度比不补充的人快 20%-30%。
技巧三：采用物理方式缓解酸痛
对于已经出现的肌肉酸痛，可以采用物理方式进行缓解。冷敷适用于运动后 24 小时内的急性酸痛，能收缩血管，减少局部出血和肿胀，减轻疼痛。用毛巾包裹冰袋或冰块，敷在酸痛部位，每次 15-20 分钟，每天 2-3 次即可，注意不要直接将冰块接触皮肤，以免冻伤。
运动后 24 小时后，若酸痛仍明显，可以改用热敷。热敷能扩张血管，促进局部血液循环，加速肌肉组织的新陈代谢，帮助缓解肌肉紧张和僵硬。用热水袋或热毛巾敷在酸痛部位，每次 20-30 分钟，每天 1-2 次。此外，泡温水澡也是不错的选择，水温控制在 38-40℃，浸泡 15-20 分钟，能放松全身肌肉，缓解整体酸痛感。
技巧四：科学安排后续运动
出现肌肉酸痛后，不要完全停止运动，适当进行低强度运动能促进恢复。低强度运动能加快血液循环，让更多的氧气和营养物质到达肌肉组织，帮助代谢废物排出，减轻酸痛感。比如肌肉酸痛时可以散步、做瑜伽、骑自行车等，运动强度以不引起疼痛加剧为宜，每次运动时间控制在 30 分钟左右。
同时，要合理安排运动间隔和运动量，避免连续进行高强度运动。肌肉修复需要时间，通常轻度酸痛在 2-3 天内可自行缓解，严重的可能需要 5-7 天。运动时要循序渐进，逐渐增加运动量和强度，给肌肉足够的适应时间。例如，刚开始跑步时每次跑 20 分钟，每周跑 3 次，之后每周增加 5-10 分钟的跑步时间，让肌肉慢慢适应。
运动后肌肉酸痛虽然常见，但只要掌握正确的恢复技巧，就能有效缓解，避免损伤。及时拉伸放松、合理补充营养、采用物理方式缓解、科学安排后续运动，这 4 个技巧能帮助大家在享受运动带来的健康益处时，减少肌肉酸痛的困扰。如果肌肉酸痛持续超过一周，或伴有局部肿胀、活动受限等情况，可能是肌肉损伤，应及时就医检查。
作者声明：作品含AI生成内容
举报/反馈
相关知识
运动过后肌肉损伤怎么恢复
运动后的肌肉恢复：科学与技巧
运动肌肉损伤后的恢复方法
避免运动损伤，让运动更健康
如何恢复运动后的肌肉损伤
运动时如何正确进行肌肉按摩，避免运动损伤呢？
运动后肌肉酸痛怎么快速恢复 运动后肌肉酸痛的几个恢复方法
运动损伤该怎样处理，运动损伤后如何恢复？
运动损伤快速恢复的技巧
运动后腿部肌肉酸痛怎么快速恢复
网址: 运动后肌肉酸痛？学会4个恢复技巧，避免损伤保健康！ https://m.trfsz.com/newsview1684848.html
