医维他科普｜孕妇要多吃少动？合理饮食适当运动才最好！
很多准妈妈在怀孕后都会收到亲朋好友的投喂：现在是一个人吃，两个人补，要多吃点，想吃啥就吃啥，吃饱了就多休息少运动。
但是多吃少动对孕妈妈真的好吗？
有的孕妈为了能够生个“大胖小子”，会在孕期大吃大喝、盲目进补，并且减少活动量，这种做法是不可取的，有可能会造成孕妇超重等问题。
《中国居民膳食指南（2022）》指出：育龄妇女超重、肥胖等问题日益突出，能量过剩和体重增长过多的现象较为普遍，这些问题都会增加不良妊娠结局的风险，影响母婴双方的近期和远期健康。
孕妇作为特殊人群，不仅要重视加强营养，适量吃些营养丰富的食物，而且对膳食结构、饮食烹调、饮食卫生以及食品选择等方面，也要十分注意。怀孕期间，宝宝身体各器官不断发育，孕妇需要了解孕期的饮食要点，才能给宝宝充足的营养供给。
正确的做法其实是养成“需要什么吃什么”的饮食习惯，在谨遵医嘱的情况下，有针对性地选择自身和胎儿需要的营养物质，保证孕期体重适宜增长。
在整个孕期，准妈妈和胎儿的体重是“同步增长”的。孕期平均体重增加在 12.5kg 左右，以此为例，一般情况下孩子会有3～3.5kg，胎盘、羊水、子宫、血液、液体潴留、乳腺等重量约5～6kg，真正长在妈妈身上的肉（母体储备）有3～4kg，这是在一个比较合理的范围内。
怎样科学合理的控制孕期体重呢？
01均衡营养补充
孕期饮食要注意谷薯类（主食）、水果类、蔬菜类、鱼禽蛋肉类、奶类及奶制品、大豆及坚果类、油及盐等这7大类营养物质的均衡，不多吃也不少吃。其中，谷薯类（主食）中杂粮的摄入量不应低于总量的 1/5。
有些准妈妈为了保持身材不吃主食，这种做法有什么危害呢？
主食是人体主要的能量来源，如果摄入不足，身体中会出现酮体，酮体可以通过胎盘并对孩子大脑发育产生影响，因此准妈妈一定要保证每天130g以上的主食摄入量。
02少食多餐
每天分成 5～6 餐，除了每日 3 次正餐外，上下午或睡前可以增加一次加餐，如水果、干果、热牛奶等食物，这样可以避免正餐时因饥饿造成大吃大喝，有助于孕期体重的控制。
有的孕妇在早孕期有早孕反应，因此一定要清淡饮食，多食绿叶蔬菜，可以通过色、香、味的调整增加食欲；有的孕妇到孕后期尤其是孩子入盆后，食欲增加，这时要注意有节制地进食，少食多餐，切忌饥一顿、饱一顿，避免一次性摄入大量的食物。
03适度运动
产科专家对于孕妇运动有统一的共识：妊娠期运动风险低，且对母体和胎儿有益；
孕期适当的运动可以促进机体血液循环和新陈代谢，增强心肺功能，有助改善孕妇焦虑情绪，从而改善睡眠，并可以减少孕期抑郁的发生。
同时，通过相应的锻炼，可以加强母体核心肌肉力量，起到缓解孕期腰腿疼痛、预防及减轻关节水肿的作用。此外，孕妇肌肉力量增加，有助于增加孕妇临产后和分娩时的体力，进而促进分娩，减少剖宫产的发生。
更加重要的是，妊娠期适当运动可以控制孕妇妊娠期体重过度增长，减少胰岛素抵抗，有利于预防妊娠期糖尿病、子痫前期等妊娠并发症的发生。
孕期适当有氧运动也有助于减少巨大儿子代远期肥胖及心血管相关疾病的发生，从而改善母儿预后，保障母婴安全和健康。
适合孕期的运动有哪些？
01散步
散步能够促进身体的血液循环，有助于孕妈妈的消化，但在散步的时候要注意控制好时间，建议每次散步时间控制在30分钟至1小时之间
02瑜伽
孕妇练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力，提高身体的平衡感、柔韧度和灵活度。同时，瑜伽还能促进血液循环，有助于训练准妈妈控制呼吸，对顺产有很大的帮助。此外，练习瑜伽还能改善睡眠质量，缓解紧张和焦虑情绪。对于初学者，建议在专业教练的指导下进行练习，保持动作适度，不要勉强自己。一旦出现任何不适，应立即停止练习。
03游泳
游泳是一项全身性的有氧运动，能够增强心肺功能，促进血液循环。水的浮力可以减轻关节负荷，活动全身肌肉，缓解静脉曲张。此外，游泳消耗的能量较多，呼吸肌肉用力和分娩相似，有助于顺产、缩短分娩过程和降低难产率。然而，游泳更适合孕前就有游泳习惯的孕妇，建议在孕中期进行，并选择舒适、洁净、有安全保证的泳池环境。
04太极
太极属于一种有氧运动，适当练习可以促进体内的新陈代谢，也可以达到放松肌肉的目的，但要注意适量。
05凯格尔运动
凯格尔运动是一种可以增强盆底肌肉的运动，可以有效缓解孕期漏尿的情况，而且还可以促进骨盆的修复。但孕妇在进行凯格尔运动时要注意动作要领，以免引起不适症状。
注意事项
1、孕期建议运动时间不超过40分钟
2、孕期前3个月胎儿还不稳定，不建议运动
3、孕4~7月适合运动，避免仰卧运动
4、孕8个月后降低运动强度，以走路爬梯代替
5、如果孕妈在运动期间出现明显不适症状，建议及时就医治疗
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