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国家发布体重管理指南：健康瘦身的八步走策略

泰然健康网
2025-08-16 08:33

继2020年《中国居民营养与慢性病状况报告》揭示我国18岁及以上居民超重率、肥胖率分别达到34.3%和16.4%之后，国家卫生部门已将2024年定为体重管理年。最近，国家卫生健康委员会办公厅发布了《居民体重管理核心知识（2024年版）》，旨在推广文明健康的生活方式，并提升全民的体重管理意识与技能。看来，国家对于我们体重的关心真是无微不至。那么，接下来就让我们一起探索如何健康瘦身吧！

【一、树立正确认知，防范疾病于未然】

体重，这一人体营养和健康状况的客观评价指标，其重要性不言而喻。无论是超重还是体重过轻，都会对个体健康构成威胁。超重和肥胖不仅是糖尿病、高血压等心脑血管疾病以及部分癌症的潜在危险因素，还会对儿童的运动能力、骨骼发育以及行为、认知和智力发展造成不良影响。更为重要的是，儿童青少年时期的肥胖问题往往会持续至成年，从而增加多种慢性病的发病风险，给个人和社会带来沉重的医疗和经济负担。同样，消瘦状态也与生长迟缓、免疫功能下降、内分泌失调以及骨量减少等问题紧密相关，同样不容忽视。因此，我们应该坚持预防为主的原则，通过合理饮食、科学运动等健康生活方式的选择，积极防范超重、肥胖和体重过轻等问题的出现。

【二、坚持终生管理，确保健康长伴】

维持健康的体重水平对于降低多种疾病的发病风险至关重要。这一目标应贯穿人生的各个阶段，包括孕前期、孕期、婴幼儿期、儿童青少年期、成年期直至老年期，形成全生命周期的管理。任何阶段的体重异常都可能对健康产生不利影响，因此我们需要持续关注并采取行动，确保体重维持在合理范围内。

【三、主动进行监测，合理评估身体状态】

定期监测体重、腰围等指标的变化，并科学评估体重状况，是保持健康体重的关键环节。体重指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的重要标准，其计算公式为体重（kg）除以身高的平方（m2）。根据《成年人体重判定》（WS/T 428-2013）行业标准，我国成年人的理想BMI范围为18.5≤BMI＜24.0。超出此范围，BMI＜18.5可视为体重过轻，24.0≤BMI＜28.0为超重，BMI≥28.0则为肥胖。同时，成年人男性腰围≥90厘米、女性腰围≥85厘米可判定为中心型肥胖，而85厘米≤男性腰围＜90厘米、80厘米≤女性腰围＜85厘米则为中心型肥胖前期。通过这些监测与评估，我们可以更准确地了解自己的体重状况，从而采取针对性的措施来保持健康体重。

【四、保持平衡膳食，控制总热量摄入】

健康体重的维持离不开能量摄入与消耗的平衡。长期坚持平衡膳食模式，并在此基础上控制总能量摄入，是保持健康体重的核心。对于超重和肥胖者，建议减少每餐的能量摄入，尽量避免高能量食物，如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果和肥肉等；同时，增加富含膳食纤维的食物摄入，如全谷物、新鲜蔬菜和水果。此外，养成规律饮食习惯，控制进食速度，避免暴饮暴食，也有助于健康体重的保持。对于体重过轻者，需先排除潜在疾病影响，再根据个人健康状况和膳食运动情况，逐步增加能量摄入至推荐水平或略高。

【五、动起来有益健康，关键在于坚持】

长期坚持科学运动，对于体重的维持和人体成分的优化具有显著效果。无论是进行有氧运动、抗阻训练，还是高强度间歇训练，都有助于体重的有效控制。结合日常活动能提高运动习惯。例如，在上下班途中增加步行或骑行的比例，工作时减少电梯使用而选择楼梯，以及定期进行伸展运动和工间操，从而减少久坐带来的不良影响。

【六、良好睡眠习惯，积极心态面对生活】

充足的睡眠对于体重的控制和身体的健康至关重要。不同年龄段的人应该根据标准调整自己的睡眠时长，以确保良好的睡眠质量。积极的心态有助于维持健康的体重水平。

【七、设定合理目标，科学减重保健康】

对于超重和肥胖者来说，减重的主要目标是减少脂肪组织的重量。在制定减重计划时，必须量力而行，确保减重速度适中。对于超重和肥胖儿童，干预的目标是在确保身高稳定增长的前提下，维持体重不变或减缓体重增长的速度，以实现健康体重，并非一味追求降低绝对体重。推荐同时采取饮食、运动和行为干预等多种措施。

【八、全家共同行动，共享健康生活】

每个人都是自己健康的第一责任人。个人应当时刻关注自己的体重，养成自主自律的健康习惯，主动学习健康体重知识，并积极践行健康的生活方式。同时，家人的支持和鼓励在体重管理中也发挥着至关重要的作用。鼓励全家参与健康管理，形成良好习惯，支持个人健康责任的落实。良好的家庭饮食和运动习惯不仅影响家庭成员的体重管理，还对儿童青少年的健康成长有着深远的影响。因此，我们提倡全家共同行动，共同维护健康体重，筑牢健康的防线。

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