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减肥期间，做好3个周期，“瘦”下来很简单！

泰然健康网
2025-08-16 08:48

减肥人群的增多，每天决定开始减肥的人一定会有很多，但是，大部分减肥的人都以失败而告终。减肥就那么难吗？其并不是，在减肥期间，只要做对方法少犯错，就能提高减肥效率，让你更好的瘦下来。

不管你想要单纯的减肥，减掉脂肪，还是为了瘦下来身材能变得更好，下面这些建议，都很适合你，并不用去每天计算热量摄入和热量消耗。

在减肥过程中，相信大部分人都会用上很多减肥方式，就为了能够提高减肥效率。于是，每天疯狂跑步，并且经常不吃晚餐，或者过度节食，把自己觉得能减肥的方法都用上了。虽然在减肥前期会看到明显的效果，但是，随着时间的增长，减肥的效率会非常低甚至没效果，一旦恢复饮食，体重还会疯狂反弹。

为什么会这样？因为刚开始减肥的时候，把所有的减肥方法都用上了，在减肥前期，身体的适应能力还没跟上来，所以，减肥的效率就会很高，但是，过了一段时间后，身体就会逐渐适应这种快速减肥的模式，就会进入“保护模式”，也就是常说的减肥瓶颈期。

减肥其实也和增肌一样，是一个漫长的过程，太着急就会让自己吃亏。所以，在减肥期间，想要提高减肥效率的话，就要做到每隔一段时间就改变减肥方式或者加入新的方法，不要让身体处于适应区，才能促进减肥效果。一旦遇到减肥没效果后，就要加入新的手段，并做好3个周期，就能让你瘦下来。

1、开始减肥阶段

对于长期没有运动经验的人，一开始并不要着急进行有氧运动，而是从力量训练开始。一周进行3-5次力量训练，每次锻炼时间保持在30-40分钟。不用去健身房，做一些徒手训练也可以，比如：俯卧撑、深蹲等。注意，你的目的是为了减肥，所以，不需要进行太高强度的力量训练，也不需要把肌肉部位练酸痛，一旦酸痛就要等完全恢复后再进行下一次锻炼。

饮食方面保持正常饮食就行了，不用少吃也不用多吃，这个阶段保持20-30天。

有些人会问，目的是为了减肥，为什么要进行力量训练？

首先减肥的目的是为了什么？为了降低体脂率，而不是体重。有氧运动的减肥效率虽然很高，但是，单纯的进行有氧运动瘦下来的身材不会很好看，因为做有氧运动过程中，肌肉会大量流失，瘦下来后的身材会显得干瘪，并且很容易遇上瓶颈期。而通过力量训练的目的是为了保持肌肉含量，也为了提高减脂效率。力量训练能够提高身体肌肉含量，而随着肌肉的增长，身体代谢能力也会提高，就能帮你消耗更多热量，也能让你瘦下来，并且瘦下来后的身材会变得更棒！

对于有着运动基础的人来说，可以直接从第2点开始做。

2、控制饮食阶段

当你把第一个周期做好后，接下来就需要严格控制饮食了。以一个月为目标，开始控制饮食。当然，在这个月期间，你也要保持运动的习惯，可以进行力量+有氧相结合的方式。饮食方面一定要拒绝高热量油腻的食物，并减少甜品、零食、饮料等，以清淡饮食为主。多吃瘦肉、蛋类、蔬菜、豆类等。吃饭的顺序建议大家先吃蔬菜后吃肉，这种方式也能帮你减少热量摄入。

同时，也不要过度挨饿，一日三餐一定要吃，才能保证摄入的营养满足代谢所需。