健康减重一周食谱
健康减重需通过控制热量、营养均衡及规律饮食实现。以下是一份以高蛋白、高纤维、低升糖食材为主的一周食谱，兼顾饱腹感和代谢效率，搭配适当运动效果更佳。
早餐（约300大卡）：
水煮蛋1个 + 燕麦片30g（搭配无糖豆浆） + 西蓝花100g； 燕麦提供缓释碳水，豆浆补充植物蛋白，西蓝花富含纤维素。午餐（约400大卡）：
杂粮饭100g（糙米、藜麦混合）+ 鸡胸肉150g（清蒸或少油煎） + 凉拌菠菜200g； 鸡胸肉低脂高蛋白，菠菜含铁和维生素，杂粮饭稳定血糖。晚餐（约300大卡）：
番茄豆腐汤（番茄200g、嫩豆腐150g）+ 清蒸鱼100g + 水煮芦笋100g； 鱼类和豆腐提供优质蛋白，番茄促进代谢，芦笋帮助排水。加餐（100-150大卡）：
无糖酸奶100g或一小把原味杏仁（约15g）； 酸奶调节肠道，杏仁含健康脂肪，延长饱腹感。早餐：
全麦面包1片 + 牛油果1/4个（切片） + 水煮虾仁80g； 牛油果含单不饱和脂肪，虾仁低卡高蛋白，全麦面包提供纤维。午餐：
荞麦面80g（凉拌）+ 瘦牛肉100g（卤制） + 黄瓜丝100g、胡萝卜丝50g； 荞麦面升糖指数低，牛肉补充铁和蛋白质，蔬菜增加膳食纤维。晚餐：
南瓜200g（蒸） + 白灼秋葵150g + 去皮鸡腿肉120g（去脂）； 南瓜替代主食减少热量，秋葵粘液保护肠胃，鸡腿肉满足咀嚼感。加餐：
蓝莓50g或煮毛豆30g； 蓝莓抗氧化，毛豆含植物蛋白和钾。早餐：
红薯150g（蒸） + 水煮蛋白2个 + 羽衣甘蓝汁200ml；午餐：
三文鱼150g（烤） + 混合蔬菜沙拉（生菜、紫甘蓝、樱桃番茄）配橄榄油醋汁；晚餐：
海鲜粥（小米50g、虾仁50g、香菇30g） + 凉拌海带丝100g； 饮水量：每天至少喝1.5-2L温水，餐前半小时饮用可减少进食量。 1.烹饪方式：以蒸、煮、烤为主，避免油炸或红烧。 2.进食顺序：先吃蔬菜→再吃蛋白质→最后吃主食，延缓血糖上升。 3.热量缺口：每日总摄入比基础代谢少300-500大卡，过度节食易反弹。 4.注意：个体代谢差异较大，建议结合体脂率
、运动量调整食谱。若有特殊疾病（如糖尿病
），需咨询医生或营养师。
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