廋人如何快速增肥
增重的核心在于热量盈余与科学训练结合。需通过合理饮食增加热量摄入、力量训练促进肌肉生长，并配合规律作息与身体监测，逐步实现健康增重，避免急于求成。
增加总热量摄入1.每日摄入的热量需超过消耗量300-500千卡，可通过坚果、全脂牛奶、瘦肉等高营养密度食物补充能量。 碳水、蛋白质、脂肪比例建议为5:3:2，例如米饭、燕麦搭配鸡蛋、鱼肉，提升营养吸收效率。 少食多餐与加餐2.消瘦者胃肠吸收能力较弱，可将三餐分为5-6餐，降低单次消化负担。 在两餐间补充酸奶+水果、花生酱面包等健康零食，避免空腹时间过长。 力量训练为主1.每周进行3-4次复合型抗阻训练（如深蹲、卧推、硬拉），刺激全身肌肉群生长。 单次训练控制在60分钟内，组间休息1-2分钟，避免过度消耗热量。 有氧运动适量控制2.每周安排1-2次低强度有氧（如快走、游泳）维持心肺功能，每次不超过30分钟。 充足睡眠与压力管理1.保证每日7-8小时睡眠，夜间生长激素分泌高峰期有助于肌肉修复。 通过冥想、音乐等方式缓解压力，避免长期焦虑抑制食欲。 避免空腹久坐2.长时间工作或学习时，每小时补充少量坚果或能量棒，维持血糖稳定。 记录体重与围度1.每周固定时间测量体重，配合腰围、臂围等数据，判断增重是否为肌肉增长。 理想增重速度为每月1-2公斤，过快可能导致脂肪堆积。 饮食与训练反馈2.若连续两周体重无变化，可每日再增加200-300千卡热量或调整训练强度。
注意事项：
代谢疾病排查：长期消瘦伴疲劳需检查甲状腺功能、消化系统等。 循序渐进：避免短期内暴饮暴食或依赖高糖高脂食物，可能引发代谢紊乱。 专业指导：建议在营养师或健身教练指导下制定个性化方案，尤其针对胃肠功能较弱者。相关知识
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