健康快速增肥需通过科学饮食结合运动来实现，通常可采用增加热量摄入、进行力量训练、合理加餐等方式。需注意避免单纯依靠高糖高脂食物，以免影响健康。
1、增加热量摄入
每日摄入热量需高于消耗量，建议增加主食如米饭、面条的摄入量，同时补充优质蛋白，如鸡蛋、牛奶、鱼肉等。适当增加坚果、牛油果等健康脂肪来源，每日可增加300-500大卡热量摄入，但需注意分次增量避免消化不良。
2、进行力量训练
每周进行3-4次抗阻运动，如深蹲、卧推、划船等，可刺激肌肉纤维生长。建议配合乳清蛋白粉补充，训练后及时摄入碳水化合物和蛋白质，促进肌肉合成。需注意循序渐进增加训练强度，避免运动损伤。
3、合理加餐
除三餐外，上午10点、下午3点及睡前1小时可加餐。选择酸奶配燕麦、香蕉配花生酱、奶酪三明治等营养密度高的食物。加餐热量控制在200-300大卡，避免影响正餐食欲。乳糖不耐受者可选择低乳糖牛奶或舒化奶。
建议每周体重增长控制在0.5公斤以内，定期监测体脂率变化。避免通过油炸食品、含糖饮料等方式增重，可能引发脂肪肝等问题。如存在胃肠吸收障碍或甲亢等疾病因素，需先到消化科或内分泌科就诊治疗原发病。
科普文章，仅供参考。如有不适，请及时线下就医。
