相信很多病友都知道，免疫失调是抗癌力下降的元凶，而为了平衡免疫我们也从运动、饮食、保健品、中草药等多方尝试，企图寻求最佳解决方法。
虽然这些方式调节免疫各有千秋，但吃得 对，吃得好，吃得丰富却是基础。因为很多营养素人体没法合成，必须通过食物来提供合成原料，比如赖氨酸和大部分B族类维生素。
综上，调节免疫，单靠一种方法是不行的，单靠一种食物也是不行的。所以，除了每天肉蛋奶、新鲜蔬果，保持饮食清淡少油之外，还需要做以下努力：
01
多粗粮少米面
我们日常吃的大米、面粉等属于精加工的精粮，虽然外观好看口感也好，但是流失了部分营养，比如维B1、铁、锌、钾等[1]。过量食用精粮容易引发肥胖和慢病。
玉米、燕麦、薯类、大豆等粗粮，因未经精加工，食物中富含的膳食纤维是米面的9倍，且B族维生素和矿物质更是远远超过我们常吃的大米饭，它们参与体内的能量代谢，对调节人体免疫系统至关重要。
我国膳食指南建议成年人每天摄入谷薯类食物250-400g，分量大约为两碗半的米饭[2]。
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02
摄取优质蛋白
蛋白质是建造、修补体内细胞、组织的主要成分，免疫系统也需要靠蛋白质才能正常运转。每人每天应摄取蛋白质至少达到每公斤体重0.8克。一个60公斤的成年人，每天至少要48克的蛋白质。看似不多，但单一食品其实很难达到这个量。
例如，最常见的鸡蛋，一颗重约50克的鸡蛋，含有蛋白7克。如果一天只从鸡蛋中获取蛋白质，则大概需要7枚才能满足当天所需蛋白含量，常人做到也不太容易。而100克（2两）瘦肉的蛋白含量是17克，则需要250克（半斤）左右才能满足蛋白量。半斤肉看似不多，但会伴随大量脂肪摄入，也不可取。
所以，补充优质蛋白，最好鱼、肉、蛋、奶搭配食用。因为像鱼类等水产中， 含有较为丰富的锌、碘、n-3脂肪酸等营养素，河鱼和海鱼也各有优缺点。
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03
少油少糖少负担
为了不影响免疫细胞活力，每天摄入油脂不超过50克（1两），糖摄入量不超过50克。
50克看似很多，可是，除了炒菜的烹调油，肥肉、动物皮、内脏等均含有大量油脂；而除了糖果外，甜点、饮料均是糖分的主要来源，这些都令人防不胜防。
因此在使用肉类时，可以适当放弃油脂含量丰富的部分，吃含有甜味的食物也要注意糖类的含量是否超标。
做到以上几点后，免疫平衡的饮食方面有了基本保障。但免疫低下，想从食物中获取免疫力又该怎么吃呢？
|菌类
菌菇是餐桌上最常见的食物之一，它种类繁多，有平菇、白蘑菇、香菇、金针菇等等。
白蘑菇作为常见的提高机体免疫食品，含丰富的微量元素硒和抗氧化剂（B族维生素、核黄素和烟酸），甚至还有难得的β-葡聚糖（一种免疫刺激性膳食纤维）。澳大利亚的学者曾研究过食用白蘑菇对人体免疫功能的影响，结果发现：每天额外吃100克白蘑菇的参与者抗体IgA水平稳定增加，且在食用蘑菇一周后增加55%，两周内持续上升到基线水平以上58%。
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|大蒜
大蒜是近年来为人津津乐道的抗癌食物，对于提高免疫力，它也有不小的能力。有人发现，陈年大蒜中保留有效生物活性物质，如芹菜素等，可以激活免疫系统。
美国佛罗里达大学的研究人员曾做过一项有意思的研究：陈年大蒜对120名健康男性和女性在寒冷和流感季节免疫系统的影响。其结果是，常摄入陈年大蒜提取物的参与者在其血液中免疫T细胞和自然杀伤（NK）细胞显著多于未摄入组。
更惊喜的是，由陈年大蒜产生的T细胞是超活性的，并且复制增殖的速度比其他人快8倍。 NK细胞活性也被大蒜增强，比安慰剂组同类细胞活化量超过30%。
这项研究表明：陈年大蒜可以增强免疫细胞活性，减少疾病的发生率。
但，大蒜是否能提高癌症患者的免疫能力呢？
日本京都府立医科大学曾对此进行另一项研究。招募了无法手术的癌症患者，摄入大蒜六个月时，他们的循环NK细胞的活性增加。这为研究大蒜是否有助于增强接受免疫疗法的患者的抗癌免疫反应打开了大门。
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|鞣花酸
鞣花酸是一种多酚二内酯，主要储存于黑莓、红莓、蓝莓、石榴等水果中。美国、欧洲、南韩的大学及防癌协会有许多研究报导指出：鞣花酸可以通过提高其发现和破坏癌细胞的能力来帮助免疫细胞发挥功能。且鞣花酸具有抗血管生成作用，可以减少肿瘤供能和防止肿瘤生长，是个难得的有助防癌食品。
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|大蒜特级初榨橄榄油
特级初榨橄榄油是地中海式饮食的重要部分，它含有的生物活性成分，如羟基酪醇和油酸等，可以增强免疫系统活性。
美国的研究人员设计过相关临床研究，以确定用特级初榨橄榄油是否可以代替典型美国饮食中的油（黄油和玉米油），改善人的免疫系统功能。研究结果显示：食用特级初榨橄榄油3个月后受试者的免疫T细胞增加了其活化和扩增的能力53%。
大家购买的时候注意看标签，选“特级初榨橄榄油”，一般这种会贵一点，但是橄榄油原料会相对好一些。
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互助君提醒：
其实调节免疫关键就是做好几个字。
吃得好：营养全面、均衡
睡得好：早睡早起、充足
运动好：适度锻炼、坚持
心情好：乐观开朗、减压
晒太阳：适当日晒有助于合成维生素D
如果想营养全面，建议每顿饭有：
①主食：精粮或者粗粮
②优质蛋白：肉或者蛋或者奶
③蔬菜：蔬菜摄入足够时其实没必要多吃水果，因为多数水果糖分也挺高的
④坚果：一天有两三颗即可，最好选不加工原味的，不要选焦糖味、奶油味等加工的
⑤油盐：要吃，但不要太多
注意：具体摄入量可参考上文或《中国营养膳食指南》
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参考文献
[1].丁香医生公众号《3位专家告诉你，这样吃会更营养》
[2].《中国营养膳食指南》2016版
[3].七个方法 吃出“好免疫”[J]. 老年教育(老年大学), 2018, (12):54.
[4].王璐. 怎么吃能提高免疫力[J]. 食品与健康, 2019, (11):55-57.
[5].方玉. 餐桌上这五种食物有效提高免疫力，癌症患者不能错过！[J]. 抗癌之窗, 2019, (1):68-72.
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封面图片：摄图网
责任编辑：觅健康复君返回搜狐，查看更多
