减脂太怕瘦肌肉了！营养学家教你不失去肌肉的诀窍
所有的减脂减肥都会或多或少地减少到肌肉。这才是健身爱好者最怕的。来之不易的肌肉随着脂肪一起流失，之前的努力都白费了。这很正常，因为热量摄入减少，肌肉和脂肪会一起流失，无论是热量限制、降糖、间歇禁食等。但只要做好整体的饮食规划、运动后补充和适当的肌肉力量训练。
168间歇性空腹胰岛素分泌是关键。
其中，更容易达到最近的火红“168间歇禁食”，每天禁食16小时，其余8小时进食。在一般安静状态下，身体会自然燃烧脂肪来维持能量平衡。进食后血糖升高，胰岛素分泌增加。胰岛素会使细胞吸收葡萄糖并将其作为主要能量。另一方面会增加脂肪合成。身体在不缺乏能量的安静状态下燃烧脂肪。
间歇性禁食是有效的，因为你有一段时间(通常超过14-16小时)不吃东西。空腹时，身体会处于低胰岛素状态，血糖低，脂肪氧化分解增加。当你的身体缺糖，脂肪燃烧更多的时候，就会产生酮体，可以抑制食欲，帮助消耗能量。一方面，由于进食时间的限制，摄入量会减少;另一方面，在低胰岛素的情况下会增加脂肪分解，产生微酮体，从而达到减肥的效果。
减肥时要注意维持肌肉量的三个要点。
减肥时如果想维持肌肉量，可以用168停止进食。同时，限制饮食时间也可以避免卡路里摄取过多。有三个要点需要注意：
1.蛋白质总摄入量增加;每公斤体重含蛋白质1.8-2.7克，或每公斤无脂质量含蛋白质2.3-3.1克。
2.匹配阻力训练，也就是负重训练，刺激肌肉生长。
3.根据运动强度的不同，运动后给予适当的补充。
运动后补充碳水化合物促进肝糖恢复。
根据相关报道，在低热量的情况下，如果有较高的蛋白质摄入和阻力训练，肌肉是可以保留的。关于运动后的补充，有文献指出补充碳水化合物(碳水化合物)结合蛋白不仅能有效促进肌肉肝糖的恢复，还能刺激肌肉合成。
主要原因是补充营养后会分泌“胰岛素”，不仅帮助细胞吸收能量，还能钝化运动后皮质醇的增加(皮质醇会抑制蛋白质合成，加速分解)，所以运动后的补充对避免肌肉流失很重要。
如果普通上班族想实施，比如营养师可以中午12点吃第一餐，下午3、4点吃零食补充，下班后去健身房再培训，培训后8点前吃晚饭。晚餐一定要含糖和蛋白质，每个人的摄入量都和年龄、性别、体重、运动量有关。下午零食中，建议不要有调味坚果和无糖豆浆，这样可以有效减脂而不损失肌肉。
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