45岁饮食养生搭配
45岁饮食养生需注重均衡营养、热量控制及慢性病预防，重点补充蛋白质、膳食纤维及抗氧化食物，三餐规律，避免高油盐糖，结合身体活动维持代谢活力。
蛋白质适量摄入1.每天摄入优质蛋白（如鱼类、瘦肉、豆制品、鸡蛋）约每公斤体重1.2克，维持肌肉量和代谢功能。45岁后肌肉流失加速，蛋白质不足易导致疲劳、免疫力下降。
全谷物与膳食纤维2.主食中全谷物（燕麦、糙米、藜麦）占比≥50%，搭配红薯、玉米等粗粮，延缓血糖波动。每日蔬菜500克（深色叶菜占1/3）、水果200-300克（低糖类如蓝莓、苹果），预防便秘
及肠道问题。
抗氧化与护血管食物3.增加核桃、亚麻籽（富含ω-3脂肪酸）、番茄（番茄红素）、深海鱼（EPA/DHA），降低炎症反应。适量食用黑木耳、海带等辅助调节血脂。
早餐：全麦面包+水煮蛋+无糖豆浆+一小把坚果，补充蛋白质与不饱和脂肪酸。 午餐：杂粮饭+清蒸鱼/鸡胸肉+西兰花/菠菜，搭配菌菇汤，减少脂肪堆积。 晚餐：小米粥+豆腐/虾仁+凉拌秋葵/芹菜，清淡易消化，避免睡前饱胀。 加餐：原味酸奶（无糖）+少量水果或一小把南瓜籽，避免正餐过量。少油少盐：每日盐≤5克，食用油≤30克，多用蒸、煮、炖，避免油炸烧烤。 控糖限酒：添加糖≤25克/天，减少甜点饮料；酒精每日≤15克（如红酒150ml），过量伤肝且增加心脑血管负担。 七分饱原则：细嚼慢咽，每餐吃至轻微饱腹感即停，避免热量过剩导致肥胖。补钙与维D：每日300ml低脂奶或酸奶，搭配豆制品、绿叶菜，预防骨质疏松
；适当晒太阳或补充维生素D。 饮水充足：每日1500-1700ml白开水或淡茶，少量多次饮用，促进代谢。 结合运动：每周3-5次有氧（快走、游泳）及力量训练（深蹲、哑铃），提升饮食效果。 定期体检：关注血糖、血脂
、血压指标，针对性调整饮食结构（如高尿酸者减少嘌呤食物）。
注意事项：无需过度依赖保健品，优先通过天然食物获取营养。长期压力较大时，可增加B族维生素（如糙米、燕麦）及镁元素（坚果、香蕉）摄入，辅助调节神经功能。
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