首页 > 资讯 > 【科普面对面】科学饮水指南:解锁健康密码​

【科普面对面】科学饮水指南:解锁健康密码​

水是生命之源,约占成年人体重的60%。我们每天呼吸、出汗、排泄等正常新陈代谢都会消耗水分,一旦缺水超过体重的10%,就可能引起严重健康问题。但喝水这件看似简单的事,还藏着一些被忽略的科学细节。

▲每天该喝多少水?

《中国居民膳食指南》建议,成年男性每日饮水量为1700毫升,女性为1500毫升。这个数字并非固定值,像高温作业者、运动员等人群,因出汗量大,需增加500-1000毫升;而肾功能异常者,则要遵医嘱控制饮水量。

判断身体是否缺水的简单方法是观察尿液:淡黄色说明水分充足,深黄色则提示需要补水。需要注意的是,口渴时身体已处于轻度脱水状态,所以不要等到口渴才喝水。

▲什么时候喝水最科学?

晨起空腹喝300毫升温水,能激活肠道蠕动,降低血液黏稠度;早餐后1小时补水,可促进消化液分泌;午餐前半小时喝水,能增加饱腹感,有助于控制食量。

下午3点左右是补水黄金时段,此时人体新陈代谢加快,适量饮水能提神醒脑。睡前1小时喝100-200毫升水,可预防夜间血液黏稠,但不宜过多,以免影响睡眠。

▲饮水误区有哪些?

很多人喜欢用饮料代替白开水,然而含糖饮料会增加肥胖和糖尿病风险。运动后猛灌冰水更是大忌,骤冷刺激会导致胃肠痉挛,最好选择30℃左右的温水,小口慢饮。

另外,一次性豪饮1000毫升以上会加重肾脏负担,正确做法是每次饮用不超过200毫升,间隔15-20分钟。隔夜水只要密封良好、未被污染,亚硝酸盐含量远低于安全标准,完全可以饮用。

▲不同人群,饮水各有侧重

老年人:老年人代谢较慢,建议少量多次饮水,避免睡前2小时大量饮水以防夜尿增多。糖尿病患者控总量和时间,肾功能不佳者遵医嘱。

婴幼儿及学龄前儿童:0-6月龄靠母乳或配方奶补水,无需额外补充,以免影响营养吸收。学龄前儿童2-3岁每日600-700毫升,4-5岁700-800毫升;学龄儿童(6周岁至不满18周岁)800-1400毫升。需培养少量多次、定时饮水习惯,选白开水或淡茶水,避免含糖饮料。

孕妇及哺乳期女性:孕妇每天需增加300-500毫升水分,以满足胎儿羊水循环需求。哺乳期女性每日2100-2800毫升,量随哺乳频率、环境温度及活动量调整。哺乳流失水分多,需补足水分以维持健康和乳汁分泌,可于每次哺乳后喝一杯水。

特殊疾病患者:高血压者每日1500-2000毫升,少量多次,避一次性大量饮用以防血压波动;痛风患者每日2000-3000毫升以促尿酸排泄;慢性肾功能不全或尿毒症患者因肾功能差、尿量少(每日<400毫升,甚至不足100毫升),需严格限水,防加重心脏负担及心力衰竭;泌尿系结石患者可适当多饮,以稀释尿液晶体、减少结晶并促排出。

▲如何选择健康的水?

白开水是最经济实惠的选择,煮沸3分钟能杀灭微生物,同时保留矿物质。矿泉水适合需要补充特定矿物质的人群,但不宜长期单一饮用。

桶装水开封后应在3天内喝完,饮水机需每月清洗消毒。家用净水器要定期更换滤芯,避免二次污染。

喝水是贯穿一生的养生课题,掌握科学的饮水方法,才能让这最普通的物质发挥最大的健康价值。从今天起,让我们把喝水这件小事,变成呵护健康的大事。

参考文献

[1]中国居民膳食指南(2022)平衡膳食准则[J].疾病预防控制通报,2024,39(01):95.

[2]刘肖勇,刁雯蕙.科学家揭示人类全生命周期需水量规律[N].广东科技报,2022-12-02(014).

图片来源于豆包AI生成

撰稿:综合信息管理科 韩荣荣

编辑审核:刘晓晓

副审:黎桂福

主审:陈天新

扫码关注我们

青浦疾控卫监

市民身边的健康卫士继续滑动看下一个轻触阅读原文

青浦疾控卫监向上滑动看下一个青浦疾控卫监赞分享推荐 写留言 ,选择留言身份

原标题:《【科普面对面】科学饮水指南:解锁健康密码​》

阅读原文

相关知识

【科普面对面】从“胖”烦恼到“瘦”幸福,解锁健康密码
解码健康密码:从科学到实践的全面健康管理指南
解锁健康密码:身体健康与科学饮食的紧密联动
健身操搭配咖啡:解锁运动效能的科学密码
公共卫生学院科普新书《公卫实验室:解锁厨房里的健康密码》线上首发
“解锁健康密码:科学健身的十大黄金法则”
解锁红酒健康之秘:科学饮用指南
科学减脂:解锁健康生活新密码
一周岁宝宝科学饮食指南:解锁营养密码,助力健康成长
【提示】科学运动,健康成长!跟着专家解锁青少年儿童科学运动的密码

网址: 【科普面对面】科学饮水指南:解锁健康密码​ https://m.trfsz.com/newsview1692887.html