孕期，头晕乏力？有危险，快来看，如何补铁？
原创 上海新华医院 上海新华医院
怀孕后，你有没有出现过这样的情况？
头晕乏力、心慌气短；面色、黏膜苍白；免疫力降低......
如果出现了这些症状，那就要小心是不是铁缺乏，或者是贫血了。
01
妊娠期铁缺乏有什么危害？
铁是非常重要的微量元素，它参与体内氧的运送和组织呼吸过程，并对维持正常的造血功能、免疫功能都起着重要的作用。
铁缺乏会对孕妈妈和宝宝的健康产生显著的不良影响。
对孕妈妈们来说，可能会增加产褥期感染、产后大出血、早产的风险。
对宝宝们来说，母体铁缺乏可能会增加低出生体重的发生、并可能影响儿童期的认知发展，增加认知障碍的发生风险。
02
发现铁缺乏后，我们该怎么做？
如果在产检过程中发现自己存在铁缺乏或贫血，我们应该怎么做呢？
去除病因：首先需要在专业医生指导下查明，除摄入铁不足外，是否有出血性疾病等其他可能引起铁缺乏或贫血的因素。
饮食干预：增加膳食铁的摄入量，补充含血红素铁丰富的红色肉类、动物肝脏、动物血等。
补充铁剂：当通过食物难以补充足够的铁时，可适当补充铁剂。
03
孕期预防铁缺乏，我们该怎么吃？
在日常生活中，孕妈妈们应该怎么吃来预防铁缺乏呢？
首先，我们来了解一下食物中的铁。
膳食铁主要分为血红素铁和非血红素铁。血红素铁主要来源于红肉、动物肝脏、动物血等动物性食物，吸收率较高且受膳食因素影响较小，是较理想的补铁食物，而来自植物性食物的非血红素铁的吸收率则很低。
那么，为了预防铁缺乏，我们每天应该摄入多少铁呢？《中国居民膳食指南（2022）》建议，妊娠中期和妊娠晚期每天铁的摄入量比妊娠前增加4mg和9mg，即妊娠早、中、晚期铁的推荐摄入量分别为：20mg/d、24mg/d和29mg/d。
动物性食物中的铁吸收率更高，尤其是动物血、肝脏及红肉中的铁含量丰富，因此，每日摄入50-100g瘦肉，每周摄入1-2次、每次20-50g的动物血或肝脏，可满足机体对铁的需求。
由于孕期铁需求增加，建议孕期妇女在一般人群的基础上每天额外摄入20-50g瘦肉（提供铁1-2.5mg）；每周摄入1-2次动物血和肝脏，每次20-50g（提供铁7-15mg），基本能满足孕期增加的铁需要。
中国居民膳食指南推荐含铁和维生素C丰富的菜肴
猪肝炒柿子椒（猪肝50g、柿子椒150g）：含铁12.5 mg、维生素C 118mg
鸭血炒韭菜（鸭血50g、韭菜150g）：含铁16.8 mg、维生素C 36mg
04
有哪些因素会影响铁吸收？
除了要选择富含血红素铁的食物外，我们还需要注意一些会影响铁吸收的因素。
√有利因素：
维生素C：维生素C具有酸性和还原性，能将三价铁还原为更易吸收的二价铁，并与铁鳌合形成可溶性小分子络合物，有利于铁吸收；维生素C的主要来源是蔬菜和水果。
×不利因素：
植酸：粮谷类及蔬菜中的植酸能与铁形成不溶性盐，影响铁的吸收。
多酚类化合物：某些种类的多酚类化合物能抑制非血红素铁的吸收，在茶、咖啡、可可以及菠菜中含量较高。
钙：钙可能影响铁吸收，因此铁剂和钙剂不应混用。
总之，妊娠期妇女作为缺铁的高危人群，应注意调整饮食结构，适当增加富含血红素铁食物的摄入；同时，摄入含维生素C较多的蔬菜和水果来提高膳食铁的吸收与利用率，预防铁缺乏。此外，若出现铁缺乏或贫血，务必及时去正规医疗机构就诊，纠正铁缺乏或贫血。
若有补铁相关问题，欢迎来营养门诊咨询！
参考文献：
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作者：新华医院临床营养科 朱婷玉
审核：新华医院临床营养科 盛金叶、阮慧娟
科室介绍
上海新华医院临床营养科是全国十佳临床营养科、全国肠外营养工作先进单位，目前有博士生导师2人，硕士生导师3人。科室获得国自然重大课题等科研项目16项，获得上海市科技进步一等奖、国家科技进步二等奖、教育部科技进步二等奖等多个奖项。科室具有营养支持，膳食管理，教学，科研一体化管理模式，是国内最早拥有独立NST团队的临床营养科。在合理营养支持、肠衰竭、肥胖、围孕产期营养领域积累了丰富的经验。
原标题：《孕期，头晕乏力？有危险！快来看，如何补铁……》
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