早在10年前，世界卫生组织就将膳食纤维列为人体不可缺少的第七大营养元素，不过，目前大多数人日均摄入膳食纤维不足，《2016中国居民膳食指南》指出，不足5%居民摄入膳食纤维达到了建议值。
膳食纤维的作用
膳食纤维在肠道内就像一把小刷子，可促进肠蠕动，打扫肠道内的垃圾和废物，从而降低发生便秘、大肠癌等疾病的风险。对于糖尿病患者来说，膳食纤维的作用就更重要了，因其在小肠内无法消化吸收，所以不会使血糖升高，只要摄入足够多的膳食纤维，就能干扰主食中糖类的消化吸收，降低餐后血糖的水平。一般来说，某种食物的膳食纤维含量越高，则血糖生成指数(GI)越低。膳食纤维还可结合胆固醇，使肠道中的胆固醇更多的排出体外，从而降低体内胆固醇含量，达到控制血脂的目的。
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食用膳食纤维的误区
膳食纤维的作用这么大，你知道哪些食物里膳食纤维含量最高吗？其实，粗粮、蔬菜、水果以及木耳、香菇、海带等菌藻中都能见到膳食纤维的身影。虽然膳食纤维分布较广，由于一些人对膳食纤维存在严重的认识误区，从而导致摄入量并未达到要求：
红薯纤维含量很高
有人说预防肠癌就多吃红薯吧，因为红薯含有丰富的膳食纤维。其实，每100克红薯的膳食纤维含量为2.2克，这个数值在膳食纤维的大家族中并不算高，比日常食用的大米(膳食纤维含量为3.7%)还低，如果与粗粮相比，那就更不如了。
玉米糁(黄)的膳食纤维含量为14.4%，GI为51.8(红薯的GI为76.7)。其实，常见粗粮的膳食纤维含量均较高，GI均较低，因此糖友应多选择粗粮，粮谷类的麸皮和糠含有大量纤维素，半纤维素和木质素。
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芹菜是蔬菜里的纤维冠军
芹菜杆的膳食纤维含量为1.3%，这一数值含量与大白菜、油菜、芥菜等差不多，如果加上芹菜叶，整体膳食纤维的含量还不如白菜高。一般来说， 野生蔬菜的膳食纤维含量比栽培蔬菜高，深绿色蔬菜要比浅色蔬菜的纤维高，叶菜比果实类蔬菜(西红柿、黄瓜、冬瓜等)含量高。
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多吃高纤维食物会过量
一些人认为粗粮不能吃太多，否则会导致膳食纤维摄入过量，影响人体对其他营养素的吸收。其实，人们根本不用担心摄入膳食纤维过量会影响健康。中国推荐无论是糖尿病患者还是健康人群，每日所需的膳食纤维标准为25~ 30克，上限为50克， 听上去并不是很多。我们来算一算，30克大约等同于2000克蔬菜、100克粗粮、10个苹果、19根香蕉，显然要想达到这样的标准很难做到，因此，不仅无需担心会过量的问题，还应尽量在同类食物中寻找膳食纤维含量最高的品种吃，这样即使达不到推荐标准，对预防疾病也会起到积极作用。
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利用膳食纤维控糖的方法
同类食物搭配
在同类食物中将膳食纤维含量高的与低的进行搭配。例如燕麦和荞麦等粗粮的膳食纤维含量比细粮高，血糖生成指数(GI)则普遍比细粮低，粗细粮混合就可以延缓细粮餐后血糖升高幅度，从而降低餐后血糖。
粗细粮搭配可采取大米同黑米等同煮饭，大米加入燕麦或荞麦等同煮粥等。面粉也可以加“粗”，有两种方法。一种是购买全麦面粉代替白面粉食用。很多大型超市都有售全麦面粉，虽然大多数不是完全的全麦面粉，都不够粗，但比普通白面粉要粗一些，黑一些，升血糖速度慢一些，值得推荐。这些全麦面粉可以用来制作馒头、花卷、面包、面条、饼或豆包等各种面食。
另一 方法是在普通面粉中掺入玉米粉、高粱米粉或荞麦面粉等粗粮粉，烹制“二和面”的面食，如二和面馒头、二和面花卷或二和面烙饼等。
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不同类食物搭配
不同类食物一起摄入，可降低高GI食物的血糖反应。如进食饼干等点心，同时吃点膳食纤维含量丰富的水果，如苹果或草莓，就比较安全。又如早餐煮面条时加入富含膳食纤维的蔬菜，就比单独吃面条控制血糖效果好。
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