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中国居民膳食不均衡问题突出，优质蛋白摄入不足！专家解读健康风险与改善之道

泰然健康网
2025-08-18 15:02

中国居民膳食不均衡问题突出，优质蛋白摄入不足！专家解读健康风险与改善之道

随着生活节奏的加快，现代人的饮食习惯逐渐改变。早餐往往因时间紧迫而草草了事，午餐则多依赖外卖解决，而餐后一杯奶茶成了标配。到了晚餐时分，火锅、烧烤、小龙虾等高油、高脂、高糖的食物成为了不少人的首选。这种不均衡的饮食习惯，给人们的健康带来了潜在风险。
《后疫情时代膳食营养与健康状况调查分析报告2020》揭示，目前中国半数居民的膳食结构存在显著不均衡。报告指出，平均每日奶及奶制品的摄入量仅为膳食指南推荐量的5%，蛋类和水产品的摄入量也未能达到推荐量的三分之二，而肉类摄入量却接近推荐量的两倍。这一发现反映出蛋白质摄入的质量不佳、数量不足，同时脂肪和胆固醇的摄入量却过高。

膳食不均衡，健康隐患重重

近年来，我国心脑血管病、高血压、糖尿病和肿瘤等慢性病发病率持续上升，这背后，膳食不均衡问题不容忽视。不合理饮食的普遍存在，使得国民超重肥胖率不断攀升。据《中国居民营养与慢性病状况报告（2015年）》显示，2012年成人超重率、肥胖率分别达到1%和9%，相比2002年分别增长了32%和68%。肥胖不仅影响颜值，更严重威胁着人们的健康甚至生命。

体重的增加与寿命的缩短息息相关。研究显示，成年到中年体重每增加10斤，晚年死亡风险就增加10%。同时，男性腰围达到或超过85cm，女性腰围达到或超过80cm时，患高血压的风险是腰围较低者的5倍。此外，肥胖还会显著降低免疫功能，使人们更容易感染病毒，且复原能力较差。研究指出，BMI超过30的人死于流感病毒的可能性是正常人的三倍。

合理膳食，筑牢健康基石

合理膳食是塑造健康体魄的关键。它要求我们根据自身需求，适量摄取各类食物，确保营养与能量的均衡供给。为了更好地引导大家改善饮食结构，我们结合中国居民平衡膳食宝塔，提出了“三少三多”的饮食原则。

*以体重60公斤成人为例，每日应摄取的优质蛋白量为30克。

为了健康，我们应调整饮食习惯，选择高营养密度的食物，避免摄入不健康的食物。高营养密度食物能提供人体所需的营养素，如蛋白质，同时脂肪和额外糖分含量很低。摄入这类食物，既能满足营养需求，又不会导致热量超标。

多摄取优质蛋白对健康大有裨益。优质蛋白是免疫系统的基础营养，对细胞免疫和抗体生成至关重要。此外，优质蛋白还有助于降低体重并保持瘦体质，以及减少腹部脂肪。在一项针对超重肥胖人群的研究中，补充大豆蛋白后，腰围和腹部脂肪显著减少。同时，合理搭配优质蛋白有助于肌肉合成与恢复，为肌肉健康提供有力支持。
· 优质蛋白，守护心脏健康的基石

美国食品药品监督管理局（FDA）已认可大豆蛋白的健康益处。多项研究证实，大豆蛋白能有效降低血脂、血压水平，从而减少心血管疾病的风险。

如何科学、有效地补充蛋白质？

科学、合理地补充蛋白质需遵循以下要点：

首先，要确保蛋白质的质量。优质蛋白中应包含8种人体无法自行合成的必需氨基酸，这种蛋白与人体内的蛋白质氨基酸比例相近，易于被人体吸收利用。建议同时摄入动、植物来源的蛋白质，如豆类、奶制品、鱼虾肉禽等，以实现营养的均衡。

其次，要确保摄入足够的蛋白质。成人每日推荐的蛋白质摄入量为每公斤体重0克，其中优质蛋白质应占总蛋白的30%-50%。对于老年人，优质蛋白的摄入量应达到总蛋白的50%，每日约需24克优质蛋白质。

此外，选择营养密度高的食物也是关键。营养密度高的食物能在提供相同数量优质蛋白的同时，降低热量、脂肪和糖的摄入。例如，红烧肉和炸鸡等食物虽美味，但并非优质蛋白的好来源，不宜过多食用。

最后，要优先补充质优、量足、来源好的蛋白质。通过它来替代部分非优质蛋白来源的食物，可以使饮食更加均衡和健康。
遵循前述四个原则，我们不难发现，乳类和大豆类食物是优质蛋白质的宝库，它们营养素密度高，即提供了相同能量值下的丰富营养素，因此值得优先选择。同时，水产品也是优质蛋白的重要来源，若条件允许，可适量增加摄入，以替代部分畜肉。至于猪肉，由于其脂肪含量相对较高，建议选择瘦肉或禽肉更为适宜。此外，烹饪时宜采用少油少盐的方式，以保持食物的原汁原味。
对于那些通过日常膳食难以获得足够蛋白质或难以实现均衡饮食的人群，可以考虑适量补充优质的蛋白粉补充剂。

重庆康泉健康管理有限公司，深耕于健康管理领域。其推出的生命素养健康管理方案，不仅着眼于慢病的预防、教育与干预，更致力于推广和普及健康的生活方式。该方案已成功助力众多慢病患者摆脱肥胖与“三高”的困扰，引领他们走向健康的生活。