健康成年人每日食物摄入量指南：均衡膳食的科学参考
本指南综合中国营养学会、世界卫生组织（WHO）、美国农业部（USDA）等权威机构的建议，针对 18–64 岁一般健康成年人，详细列出了谷物类、蔬菜类、水果类、蛋白质类等核心食物类别的每日推荐摄入量及具体搭配建议，旨在帮助人们科学规划膳食，实现营养均衡，维护身体健康。
食物类别 推荐每日摄入量（生重 / 可食部） 具体建议与说明 一、谷物类（主食） 250–400 克（生重）（约 3–6 碗米饭的量，或 4–8 片全麦面包） - 包括全谷物（如糙米、燕麦、全麦面）和杂豆类（如红豆、绿豆）
- 建议全谷物和杂豆占 1/3 以上，有助于膳食纤维与慢消化碳水摄入
- 精白米面可适量减少，避免过多血糖波动 二、蔬菜类 300–500 克（生重）
（大约为 3–5 拳头大小） - 深色蔬菜（如菠菜、西兰花、胡萝卜、紫甘蓝）应占一半以上
- 建议每餐都有蔬菜，多样化搭配，保证维生素、矿物质与膳食纤维摄入 三、水果类 200–350 克（约 2–3 个中等大小水果）
如苹果、橙子、香蕉等 - 优选当季、新鲜水果，少喝果汁（易摄入过多糖分）
- 水果不能替代蔬菜，二者营养侧重不同 四、肉类 & 蛋白质类 120–200 克（生重，视种类而定） - 包括：
- 畜禽肉类（猪牛羊鸡鸭）：40–75 克
- 鱼虾类：40–75 克
- 蛋类：1 个（约 50 克）
- 豆制品（如豆腐、豆浆）：适量，可部分替代肉类
- 优先选择瘦肉、鱼虾、白肉，减少肥肉、加工肉（如香肠、培根）摄入 五、奶及奶制品 300–500 毫升（如牛奶、酸奶） - 提供优质蛋白与钙，乳糖不耐受者可选择低乳糖奶或酸奶
- 儿童、老人、孕妇可适当增加 六、坚果与籽类 适量，约 10–20 克 / 天
（如核桃、杏仁、芝麻等） - 富含健康脂肪、维生素 E，但热量较高，建议少量、每日一把即可 食物 约等于 100 克生重 换算参考（每日 300 克主食 ≈） 大米 干米约 100 克 熟米饭约 250–300 克（1 碗多） 面条 干面条约 100 克 熟面条约 200–250 克 糙米 / 全麦 同白米，建议占主食 1/3 以上 更富含纤维与营养素 杂粮饭 混合杂粮 100 克 营养更全面，升糖更慢 类型 推荐量（每日） 举例（生重） 畜禽肉 40–75 克 约手掌心大小的一块瘦肉 鱼虾类 40–75 克 约半条中等大小鱼或 6–8 只虾 蛋类 1 个（约 50 克） 如鸡蛋、鹌鹑蛋等 豆制品 适量 如豆腐 100–150 克，豆浆 300ml 个体差异：孕妇、哺乳期女性、运动员、老年人、儿童等人群对营养素需求不同，需适当调整。 均衡搭配：每天应尽量覆盖谷薯类、蔬菜、水果、蛋白质类（肉 / 鱼 / 蛋 / 豆）、奶类五大类食物。 少油少盐少糖：每天盐 < 5 克，油 25–30 克，添加糖 < 50 克（最好 < 25 克）。 三餐分配建议：早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少；避免暴饮暴食或长期节食。
“每天 12345”
1：至少 1 碗谷物（主食） 2：2 份优质蛋白（肉 / 鱼 / 蛋 / 豆） 3：300~500 克蔬菜 4：400 克左右水果（约 2~3 个） 5：5 种不同类别食物，颜色丰富，营养均衡阅读剩余
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