请查收：中考生健康营养食谱
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注意事项
2022年高考已落下帷幕。本周末将迎来中考。作为家长，该给孩子安排什么样的一日三餐，既能保证营养，又让孩子吃得健康呢？
宝鸡市第二人民医院内分泌肾病科专科护士李晓琴为莘莘学子们制定了准健康营养食谱。
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一、重视早餐，安排好一日三餐
首先，要按照考试时间合理安排作息，安排好一日三餐。一日三餐不仅要吃，还要吃好。研究发现，吃不吃早餐，早餐的能量和营养是否充足，直接影响到上午的学习效率，包括短暂记忆力、逻辑思维的能力、创造性思维能力。因此，要每天吃早餐，吃好早餐。一顿营养充足的早餐应包括四类食物，即谷类食物、动物性食物、奶和奶制品、以及蔬菜水果。
午餐起着承上启下的作用，要吃饱。午餐晚餐的食物要多样化，注意选择富含优质蛋白质的食物。如鱼虾、瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆腐等食物含有丰富的优质蛋白质，还含有丰富的矿物质和维生素。深海鱼中含有的DHA可以提高大脑功能，增强记忆。
复习考试期间考生一般睡得比较晚，晚餐要准备得丰盛一些。孩子如果睡得比较晚，晚餐后4小时左右，可以考虑给孩子加餐，一杯酸奶、牛奶，或几个馄饨，量不宜多，以免影响孩子的睡眠。酸奶从冰箱取出应放至室温再食用，牛奶也可适度温热再喝。
膳食要按照食物多样、荤素搭配、粗细兼顾、蛋奶兼并、谷豆混吃、果蔬充足的要求，保证蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质和维生素等营养的供给。平衡膳食有助于增进健康和精神饱满。切忌在考试期间暴饮暴食，也不应在考前突然更改以往的膳食模式。
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二、清淡饮食防暑降燥
本周天气炎热，高温会对人们健康带来不利的影响，使胃肠运动减弱，同时唾液、胃液、胰液、胆汁、肠液等消化液分泌减少；胃液酸度降低，消化功能减退，并常常出现食欲减退；机体代谢率增加，大量出汗，钠、钾、钙、镁等矿物质丢失较多，使机体对蛋白质、钠、钾、钙、镁、铁、维生素C、硫胺素、核黄素、维生素A和水等需要量增加。因此，饮食宜清淡。烹调方式可多用蒸、煮、炖和清炒等，少用油煎炸。此外，由于夏季易出汗，要注意补充水分，最好定时、少量、多次饮水，不要等口渴了才喝水。考试期间尽量少吃或不吃冷饮，以免肠胃不适。
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三、确保食品卫生安全
夏天微生物特别活跃，最容易出现上吐下泻发烧这类细菌性或病毒性的食物中毒。考生用餐应选择在家或学校食堂，不要到无经营许可证和食品安全状况差的餐饮服务单位就餐。选择食用新鲜食物，不吃剩菜剩饭。熟食须彻底加热后食用，避免吃生冷食物。切勿尝试新奇食材或者不经常吃的食物，避免造成肠胃不适或过敏等。
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四、 劳逸结合，动静平衡
长时间读书学习会感到头昏脑胀，就是由于脑血管极度扩张的缘故。另一方面，大脑的活动减慢，表现为思维迟钝，甚至强迫休息，表现为打瞌睡。提醒考生除了注意营养均衡和食品安全外，作息规律和动静平衡也非常重要。无论在家还是学校，考生要合理安排学习和休息时间，严格按照作息时间表，保证充足睡眠，保持良好的生活与学习规律。同时，考生应适度锻炼，减少久坐，避免长时间伏案学习，可缓解压力，放松心情，提高学习效率。锻炼时，要注意强度不宜过大，以免影响复习和考试。
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五、科学保健，不迷信
到了考试这几天，不要梦想靠吃什么迅速提高智商。有的家长考前给考生打“吊瓶”补充“营养”，这种做法非常可笑和无知，既增加考生的精神压力，又容易造成身心损害。考试成绩受多种因素的影响，营养只是诸多因素之一。此外，保健食品没有治疗疾病的功效，不能代替药品。如果确实有影响考试发挥的身体健康问题，应及时咨询专业医生。
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加油！
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最后祝愿所有的考生和家长们能合理安排好中考期间的一日三餐。“中考加油，遇见更好的自己！”
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