健康饮食晨练
（一）一般原则
补充水分：经过一整夜的代谢，体内水分流失较多，晨练还会继续丢失水分，所以晨练前最好补充150ml的水。特别是有高血压、高血脂的人，如果水分不足，出汗后血液粘稠度会更高，不利于健康。糖尿病患者晨练前喝白开水较好，而血糖正常的人可以喝一杯蜂蜜水补充糖分，不必再吃别的食物1。 根据运动强度选择食物 30分钟及以下轻量锻炼（约5公里）：按照平日里的饮食习惯进餐即可，只要强度控制得当，即使习惯空腹运动也可顺利完成，不过要注意别吃太多以免跑不动4。 30分钟 - 1小时的锻炼：在普通早餐之外，可以提前准备一根香蕉或一个能量胶（如果习惯空腹，可把它们当早饭）来提供额外热量帮助完成训练计划4。 1小时以上或进行强度训练：需要精心应对，运动饮料、香蕉、能量胶等补给品最好前一天晚上准备好，晨练中按每30分钟补充100 - 200卡路里热量（大概半根香蕉或一个能量胶）的节奏补给；出发前补充好充足水分，跑步过程中每30分钟 - 1小时身体还需额外补充500ml的水。另外，富含纤维的食物消化时间长，晨练前吃会给身体带来额外负担且不能提供即时能量帮助训练，肠胃敏感的选手应避免牛奶等乳制品4。（二）特殊人群晨练前饮食
糖尿病患者：如果要晨练，最好先适当摄入些富含碳水化合物的食物，如面包、牛奶、蜂蜜水、香蕉等，但不要过多摄入，且避免进行剧烈活动，因为他们清晨肝脏糖原较低，空腹晨练容易引起低血糖眩晕，脂肪分解产生的游离脂肪酸还会加重心脏负担5。 心脏不好的老年人：晨练之前可以适当摄入些富含碳水化合物的食物，如面包、牛奶、蜂蜜水、香蕉等，但也不要过量摄入，并且要避免剧烈运动5。 低血糖病史者：晨练前适当摄入些富含碳水化合物的食物，如面包、牛奶、蜂蜜水、香蕉等，同时不能进行剧烈活动，在有能量保障的情况下进行晨练5。 二、晨练后的健康饮食 补充蛋白质：晨练后可以适当补充蛋白质来修复和增长肌肉，例如吃鸡蛋、牛奶等。 补充碳水化合物：有助于补充能量，如面包、燕麦片等。 摄入蔬菜水果：补充维生素、矿物质和膳食纤维，像苹果、香蕉、菠菜等都是不错的选择。 三、晨练与饮食的综合注意事项 避免空腹晨练：尤其是中老年人、高血压、低血糖患者，或者长期亚健康状态、体质较弱的人群。空腹晨练会使大脑供血不足，可能出现头晕、心慌、腿软、站立不稳等症状，心功能不好的老年人还可能发生突然摔倒甚至猝死。但身体健康的人可以适当空腹晨练，人体会通过消耗肝糖原或者脂肪来弥补血糖不足，还能刺激调节系统9。 晨练前饮食宜少量清淡：如热牛奶、热豆浆、粥、燕麦片、藕粉、饼干、点心、小蛋糕、白煮鸡蛋等，若有凉拌黄瓜、凉拌萝卜丝等可口小菜佐餐更好，量不必大，但要吃得营养、舒服8。 深入回答此问题相关知识
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