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健康饮食饮食疗法

泰然健康网
2024-11-29 23:15

健康饮食与饮食疗法

一、健康饮食的通用原则

多吃新鲜水果和蔬菜 新鲜水果和蔬菜是健康饮食的基石，富含维生素、矿物质和纤维素，有助于预防慢性疾病，如心脏病、糖尿病和癌症等。建议每天食用5种不同颜色的水果和蔬菜，以确保摄入各种营养素1。 选择全谷物和优质蛋白质 全谷物能提供更多的纤维素和碳水化合物，让人长时间保持饱腹感。优质蛋白质来源，如鸡肉、鱼、豆类和坚果等，可以提供身体所需的氨基酸和营养物质1。 避免加工食品和高糖饮料 加工食品通常含有过多的盐、脂肪和添加剂，高糖饮料可能会导致肥胖、糖尿病和心血管疾病等1。 控制食量和饮食频率 过量饮食可能导致肥胖和代谢疾病，控制食物摄入量和适当的饮食频率有助于控制体重，并确保身体获得所需营养1。 多饮水 水是身体中最重要的营养物质之一，可帮助身体维持水平衡、排出废物、保持身体温度。建议男性每天至少喝1700毫升，女性每天至少喝1500毫升，尤其是在运动和炎热天气中更要保证充足饮水4。

二、不同饮食疗法

（一）中医饮食疗法

顺应四季变化 中医将饮食归纳为寒热温凉四性，以调整体内阴阳偏盛偏衰，用来治疗疾病。主要是顺应四季变化，适时施用食疗，如“春为发陈之季，食宜护阳保肝；初夏骄阳似火，食宜益气清心；长夏湿邪氤氲，食宜利湿健脾；秋令燥胜地干，食宜滋阴润肺；冬月寒司物化，食宜温散补肾。”2。

（二）地中海饮食模式

食物多样化 让各种各样的食物填满餐盘，每天都要吃水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果、橄榄油、香草和香料。每周至少吃两次海鲜和鱼，红肉和甜食可以偶尔吃。如果有喝酒习惯，可以偶尔喝一杯红酒。结合《中国居民膳食指南》，具体食物量如下：主食：全谷物为主，粗细搭配，比如糙米、大麦等，用全谷物替代1/3 - 1/2的白米。蔬菜：建议每餐吃1.5 - 2拳头大小熟的蔬菜，多选深色蔬菜，如小白菜、西兰花等。水果：吃约4个拳头的量，可优先选择低GI的水果，如草莓、樱桃等，放在两餐之间做加餐。 水产品：肉类多选择鱼虾贝类，建议每周至少吃2次鱼，每次1个手掌心大小，如鲈鱼、鳗鱼等。豆类：推荐每天吃25克大豆对应的豆制品，如1拳头北豆腐或豆腐丝。坚果：建议每天10克，如七八个腰果或杏仁等。 烹调油：以橄榄油为主，每天控制在25 - 30克为宜。如果平时有每天饮酒的习惯，建议换成红酒，控制在150毫升以内4。

（三）得舒饮食（DASH饮食）

重视特定食物摄入并限制部分食物 重视水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和低脂乳制品的摄入，限制添加糖和饱和脂肪含量高的食物，如肥肉、全脂乳制品等。将钠的摄入量限制在每天2300毫克（约5.8克盐），严格遵循者通常会将其降低到约1500毫克（约3.7克盐）。具体食物量：水果：每天4 - 5份，1个中等大小的苹果约为1份，每天约400克水果。牛奶：每天喝低脂奶或脱脂奶2 - 3份，1份约236毫升。 肉类、坚果以及豆制品：瘦肉、禽肉、鱼肉少于6份/天，1份约为30克煮熟的瘦肉，少吃红肉，多选鸡鸭肉和鱼虾，禽肉去皮。 谷薯类食物：每天吃6 - 8份，1份约为1拳头，如1片全麦面包、30克干谷物。 烹调油：每天2 - 3份，1份约为10克，即1汤匙的量。我国居民平时n - 6系列不饱和脂肪酸的烹调油吃的较多，建议多选择n - 3系列不饱和脂肪酸的烹调油，炒菜可选择橄榄油、菜籽油等，凉拌或做汤可选择亚麻籽油、紫苏油4。