首页 > 资讯 > 健康四大基石：饮食、运动、戒烟限酒与心理平衡

健康四大基石：饮食、运动、戒烟限酒与心理平衡

泰然健康网
2025-08-19 03:35

01健康四大基石概述

针对现代人健康面临的诸多挑战，世界卫生组织凝练出“健康四大基石”理论，包括合理膳食、适量运动、戒烟限酒以及维持心理平衡。

> 合理膳食

合理膳食是维护健康的重要基石之一。它涵盖了平衡饮食、营养均衡和适量摄取等核心要素，旨在为人体提供必需的营养物质，以支持正常的生理功能和健康生活。通过遵循合理膳食的原则，人们能够预防多种疾病，保持身体健康。遵循“一二三四五，红黄绿白黑”的膳食原则，我们可以更好地维护健康。其中，“一”代表每日饮用一袋牛奶或酸奶，这一建议有助于改善我国居民膳食中钙摄入量偏低的问题。“二”则指每日摄入碳水化合物250-350克，约等于6-8两主食，具体量可根据个人情况灵活调整。

“三”是指每日应摄取三份高蛋白食物，每份可以是50克瘦肉、1个鸡蛋、100克豆腐、100克鸡鸭肉或100克鱼虾。

“四”则包含四项建议：食物种类要多样，既要粗粮也要细粮；饮食应保持清淡，避免过甜或过咸；坚持少量多餐，有助于预防糖尿病和高脂血症；每餐只吃七八分饱，避免过量摄入。

“五”代表每日必须摄入500克蔬菜和水果，同时适量添加烹调油和调味品。

“红”指的是每日可适量饮用葡萄酒50-100毫升（糖尿病患者应谨慎或避免饮用），这样有助于增加高密度脂蛋白，同时发挥葡萄酒的活血化瘀功效，从而预防动脉粥样硬化。

“黄”则代表黄色蔬菜，如胡萝卜、红薯和南瓜等，这些蔬菜富含胡萝卜素，对提升儿童及成人的免疫力大有裨益。

“绿”则指绿茶及绿色蔬菜。绿色蔬菜对人体的益处无需赘言，而绿茶更是被誉为最佳饮品。研究显示，绿茶不仅具有明确的抗肿瘤、抗感染作用，还能助人调适身心，陶冶性情。但需注意，脾胃虚寒的老年人饮用时需适量。

“白”指的是燕麦粉或燕麦片。科学研究发现，每日摄入50克燕麦片，可以有效降低血胆固醇和甘油三酯水平，对糖尿病患者尤其有益。

“黑”则代表黑木耳。研究显示，每日食用5-15克黑木耳，能够明显降低血液黏稠度和胆固醇含量，从而有助于预防血栓的形成。

> 适量运动

适量运动是维持身体健康的重要因素。通过运动，可以增强心肺功能，提高新陈代谢水平，有助于控制体重、降低血糖和血脂，减少慢性疾病的风险。同时，运动还能促进血液循环，改善血液质量，为身体健康保驾护航。

走路被誉为最佳运动方式。在进行运动时，我们应遵循“三、五、七”的原则。“三”指的是每次运动距离不少于三公里，并且持续三十分钟以上，同时要确保运动的恒久性和适度性。“五”则意味着每周运动次数至少达到五次以上。“七”则关联到适量运动的概念，即运动后心率与年龄之和约为170。例如，一个50岁的人，运动后的理想心率应达到120次；而对于70岁的人，则应达到100次。当然，具体的心跳次数还需根据个人体质来调整。

> 戒烟限酒

在追求健康生活的道路上，戒烟与限酒是不可或缺的环节。烟草和酒精都是对身体健康有害的物质，长期摄入会增加多种疾病的风险。因此，为了我们的身体健康，应该坚决戒烟，并适量限制酒精的摄入。通过这样的生活方式调整，我们可以更好地保护自己，享受健康、长寿的生活。

无论何时开始吸烟，对健康都是有害的。开始吸烟的年龄越小，这种危害就越大。吸烟不仅会提升自己患癌的风险，同时也会增加家人患癌的可能性。对于那些每天吸烟超过20根、烟龄长达20年的人来说，他们患肺癌并因此死亡的风险会提高20倍。为了维护健康，首要任务是戒烟！同时，即使不吸烟，也需防范二手烟和三手烟的危害。值得注意的是，在我国，因酒精摄入过量而死于癌症的人数占总癌症死亡人数的五分之一。根据《中国居民膳食指南》的建议，男性每日酒精摄入量应控制在25克以内，女性则不超过15克，以避免饮酒过量。

> 心理平衡

心理平衡，作为维护健康的重要一环，常常被人们忽视。在快节奏的现代生活中，我们面临着各种压力和挑战，这些压力不仅来自工作，还可能来自家庭、社交等多个方面。如果不及时调整自己的心态，保持心理平衡，这些压力就可能对我们的身心健康造成严重影响。因此，我们需要学会释放压力，调整心态，保持积极向上的心情，从而确保我们的心理健康与身体健康相互促进。

掌握心理平衡，就等于握住了健康的关键。我们要努力做到“三个乐”：首先是助人为乐，奉献爱心；其次是要知足常乐，珍惜当下；最后是自行其乐，享受生活的美好。记住，我们自己才是最好的医生，宁静的心情是最佳的治愈良药，时间则是最珍贵的药物，而步行则是既简单又有效的运动方式。

举报/反馈