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十大瑜伽动作详解，提升身体柔韧与平衡

泰然健康网
2025-08-19 05:20

01介绍

在现代快节奏的生活中，许多人通过瑜伽来提升身体的柔韧性和平衡感。本文将探索十大瑜伽动作，帮助您更好地了解如何通过这些姿势来增强身体的柔韧性和平衡。请根据自身情况练习，并在练习时注意呼吸和姿势的正确性。

02十大瑜伽动作

【 1. 金刚跪】

以跪立姿势开始，双脚间距略宽于髋部。将双腿并拢，使臀部坐实于双脚之间的瑜伽砖上。随后，将双手平放在双大腿上，并闭上双眼。在吸气时，缓慢地延展脊柱，而在呼气时，则放松身心。保持这个姿势2-3分钟，感受身体的柔韧与平衡逐渐提升。

【 2. 蜥蜴式】

从山式站立开始，将右脚向后迈出一大步，使右腿伸直并贴地放置，同时左小腿垂直于地面。在吸气时，缓慢地延展脊柱，感受身体的向上拉伸。接着，在呼气时，身体向前弯曲，直至双手肘能够舒适地放在瑜伽砖上。保持这个姿势2-3分钟，体验身体的深度伸展与平衡感。身体向左侧髋部打开，左脚内侧微微抬起，同时左膝向外侧微弯。随后，将左手轻轻放在左腿上，保持这个姿势2-3分钟，感受身体的平衡与伸展。完成后，换另一侧进行同样的练习。

【 3. 坐姿脊柱扭转】

以长坐姿坐在毛毯上，屈起右膝并让右脚贴近臀部。接着，在吸气时延展脊柱，呼气时身体向右方扭转。用左手环绕右大腿，右手则置于身体后方，维持这个姿势2-3分钟。完成后，换另一侧进行相同的扭转练习。将右脚置于左大腿外侧，随后屈左膝，使左脚贴近右侧臀部。在吸气时，缓缓延展脊柱，而在呼气时，则向右侧进行扭转。维持此姿势2-3分钟，待身体适应后，再换另一侧进行相同的扭转练习。

【 4. 牛面式变体】

以长坐姿开始，将右脚置于左大腿外侧，并确保右脚脚踝紧贴地面。接着，左腿伸直，同时脚尖向内回勾。屈左膝，将左脚移至右侧臀部外侧，并确保脚踝紧贴地面。随后，双膝交叠，形成一条直线。在完成上述动作后，你可以开始进行以下的练习。首先，吸气并伸展脊柱，使身体向上挺直。接着，呼气并向前弯曲躯干，直至头部轻轻触碰地面。在此过程中，确保你的手肘位于膝盖的两侧，以保持身体的平衡。保持这个姿势2-3分钟，感受脊柱和躯干的伸展。最后，换另一侧进行相同的练习。

【 5. 鸽子式】

首先，以跪立的姿势准备，随后屈起右膝，将右脚放置于左大腿根部。接着，左大腿向后伸展，确保小腿与脚背紧贴地面。在完成鸽子式的基本姿势后，吸气并尽量延展脊柱，然后呼气，使身体向前方弯下，直至腹部紧贴地面。同时，双手臂应向前方伸展，直至额头轻触地面。保持这个姿势2-3分钟，感受身体的柔韧与平衡。之后，换另一侧进行相同的练习。

【 6. 针眼式】

仰卧于垫面之上，将双膝弯曲，随后将右脚抬起并置于左大腿之上。紧接着，双手环绕左大腿，吸气时脊柱应尽量延展，呼气时则尝试将双腿更加贴近腹部。

【 7. 简易坐及其变体】

开始于长坐姿，随后屈双膝，将右脚置于左膝盖下方，再以相同方式将左脚置于右膝盖下方。在吸气时，尽可能地延展你的脊柱，而在呼气时，则尝试让双肩放松并自然下沉。保持这个姿势大约2-3分钟。长坐姿开始，接着屈曲双膝，将左脚置于右大腿下方，再将右脚搭放在左大腿上。在吸气时，尝试将脊柱向上延展，而在呼气时，则让身体逐渐向前弯曲至臀部触及地面。保持这个姿势不变，同时将双手臂向前伸展，维持2-3分钟。

【 8. 鹿式】

坐立在垫面上，将左腿向后并旁侧展开，确保大腿内侧紧贴地面。接着，屈曲右膝，将右脚放置在左大腿的前侧。在吸气时，尝试将脊柱向上伸展，而在呼气时，则让身体向右方向扭转。保持这一姿势，深呼吸并维持2-3分钟。在深呼吸并维持姿势一段时间后，我们可以进行进一步的调整。在吸气时，进一步尝试将脊柱向上伸展，感受身体的延伸。接着，在呼气时，让身体向前下方弯曲，直至双手肘撑地，小臂贴地。这个动作可以帮助我们更深层次的放松和伸展。

【 9. 仰卧脊柱扭转变体】

仰卧于垫面之上，右脚套上伸展带，然后双臂伸直，将双腿抬离地面，同时身体向左侧扭转，使右脚能够轻松地放在左侧的瑜伽砖上。这个动作不仅有助于加强脊柱的灵活性，还能促进身体的平衡与协调。左手握住伸展带，随后屈起左膝，将左脚轻轻拉向臀部位置。接着，右手顺势抓住左脚背，保持这一姿势2-3分钟，之后换另一侧进行相同的练习。