学龄期儿童，如何做到均衡饮食
学龄期儿童，如何做到均衡饮食
学龄儿童是指从6岁-18岁的未成年儿童。特点：1.生长发育迅速，营养需求量大。2.饮食、生活方式形成的关键期。 研究显示，我国学龄儿童的营养状况正在面临营养不良和超重肥胖的双重挑战。家长们经常会被孩子们“吃不胖”或者“吃太胖”的两个极端所困扰。除了身材方面的焦虑，偏瘦或偏胖的孩子往往也更易生病，从而影响正常的生长发育进程。怎么吃既能保证营养，又不至于吃的太过？
中国学龄儿童膳食指南（2016）》对学龄期的孩子也提出了针对性的建议： 01 认识食物，学习烹饪，提高营养科学素养 提高学龄儿童的营养素养，有助于建立正确的饮食态度和形成健康的饮食行为。让孩子们了解食物在维护健康、预防疾病中的重要作用，以达到让孩子能乐意吃、自己吃、健康吃的目的。家长们可以通过图书、绘本的阅读以及在安全保障下的“下厨房”体验来加强孩子对食物的认识。
02 三餐合理，规律进餐，培养健康饮食行为 一日三餐是学龄儿童正常生长发育的物质基础。学龄儿童的一日三餐的时间应相对固定，做到定时定量。 “一日之计在于晨”，而早餐往往是会被我们忽视的一环，一顿营养充足的早餐应包括谷类、禽畜肉蛋类、奶类、豆类及其制品和新鲜蔬菜水果中的三类及以上食物。 午餐和晚餐要做到营养均衡、食量适宜，要清淡饮食，少在外就餐。同时，由于学龄期儿童钙营养状况对成人峰值骨量的高低起着决定性作用，建议学龄儿童每日喝牛奶。应注意牛奶偏凉易生湿，可以热后饮用。 各餐所占全天能量比例：早餐：25%～30%，午餐：30%～40%晚餐：30%～35%。
03 合理选择零食，足量饮水，不喝含糖饮料 零食应选用健康的如水果、坚果、奶制品等，而不是高盐、高油、高糖的食品。过多摄入含糖饮料可以增加学龄儿童肥胖和患龋齿的风险，含糖量大的碳酸饮料、奶茶等是不建议给孩子喝的。 不同年龄儿童推荐每日饮水量： 6岁：800ml 7～10：1000ml 11～13岁男生：1300ml，女生：1100ml 14～17岁男生：1400ml，女生：1200ml
04 不偏食节食，不暴饮暴食，保持适宜体重增长 学龄儿童的营养应均衡，以保持适宜的体重增长。一般生后第一年增长25cm，第二年增长10cm，第三年至青春期开始生长速度平均每年5-7cm，青春期每年增长8-12cm。建议家长至少每3个月监测一次孩子的身高体重，增长过快或过慢都应及时到医院就诊。若孩子的胃口特别差或光吃不长，多是脾胃运化的问题，可以在医生指导下服用中药或辨证使用药食同源的食材调理，早期干预往往可以取得很好的效果。 05 每天活动1小时，增加户外活动时间 保证每天活动1h，尽可能减少久坐和视屏时间，开展多样化的身体活动。户外活动可以有效减缓近视的发生和发展；充足、规律和多样的身体活动可强健骨骼和肌肉，提高心肺功能，降低慢性病的发病风险。
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