“吃饭八分饱”错了？医生提醒：65岁后老人吃饭，做到这3点！
小编我查阅了一组数据：我国 65 岁以上老年人中，43.6% 存在蛋白质摄入不足，58.2% 膳食纤维未达标，而这些营养问题直接导致住院率上升 30%！
这意味着，身边每 10 个老人里，竟有 4 个看似吃得清淡，实则营养不良，堪称 “假吃饭”！下面，我就给大家好好讲讲，老年人到底该怎么吃。
1注重营养密度，别光追求“少而清淡”
不少人觉得 “八分饱” 就是少吃，尤其老年人，为控体重或防慢性病，常刻意减饭量，甚至每顿半饱。但这对老年人而言，大错特错！
为什么这么说呢？
随着年龄增长，老年人胃肠功能减弱，吸收能力下降。若只靠白粥、馒头填肚子，热量虽少，可蛋白质、维生素、矿物质却严重匮乏。
如何吃？多吃优质蛋白 ：比如鸡蛋、鱼肉、瘦肉、豆腐等
补充钙和维生素D ：平时可以多喝牛奶、吃深绿色蔬菜，同时适当晒太阳，促进钙的吸收。
别怕吃点油 ：适量的健康脂肪（比如橄榄油、坚果）
2细嚼慢咽，给肠胃减负
我见过许多老年人吃饭速度极快，三两下就吃完一碗饭。但这种习惯对老年人极为不利！
老年人牙齿、唾液分泌及胃肠蠕动能力均下降，吃饭太快，食物无法充分咀嚼，加重胃肠负担，长此以往，易引发消化不良、胃胀气等问题。
具体该怎么做呢？一口饭嚼 20 次以上：尤其是米饭、面条等主食，尽量多嚼，使其呈糊状再咽下。控制吃饭时间：将吃饭时间控制在 20 - 30 分钟，不赶时间，慢慢品味饭菜。
小口进食：使用小勺子或筷子夹少量食物，既能避免狼吞虎咽，又能更好控制食量。
3第三点：粗细搭配，均衡饮食
有些老年人听信“粗粮养生”，顿顿吃玉米、红薯、糙米，结果闹得胃胀气、便秘；
还有人觉得“清淡饮食”就是只吃素，不吃肉、蛋、奶，结果身体越来越虚弱。
小编要敲黑板了：这些极端做法都不可取！正确的饮食结构应该是粗细搭配、荤素均衡 ，这样才能吃得健康又舒心。
1 粗细搭配所以，小编建议：粗粮占主食总量的1/3左右，剩下的还是以大米、白面为主 。
这里教大家一个简单公式：
每天需要的膳食纤维≈年龄÷3 。比如60岁老人每天需要20克膳食纤维，70岁则需要23克左右。
具体怎么吃？看这三样就够了：
一拳头西兰花 （约200克，含5克纤维）：清炒或煮汤都行
一碗燕麦粥 （50克生燕麦≈10克纤维）：暖胃又健康。
一个中等苹果 （带皮吃，含4克纤维）：饭后当加餐，解馋又补充纤维。
2 荤素均衡每天至少吃5种不同颜色的蔬菜水果：比如红色的番茄、黄色的南瓜、绿色的菠菜……
一周吃2-3次鱼：清蒸鲈鱼、炖鲫鱼汤都是不错的选择。
适量吃点坚果：核桃、杏仁既能补充健康脂肪，又能增强记忆力。每天一小把（约15-20克）就够了！
最后，小编送给大家三句话：
1.“粗粮虽好，可不要贪多！”
2.“光吃素不长肉，摔一跤就散架！”
3.“营养要均衡，不是要单一！”
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