減脂不挨餓！比冷沙拉更推薦的「溫沙拉」是什麼？做法＋8款低卡暖沙拉食譜推薦
減脂期想吃得清爽又有飽足感，第一個想到的可能就是沙拉，但一成不變的組合難免容易吃膩，比起冷沙拉，更溫和的「溫沙拉」絕對是低脂又耐吃的瘦身神隊友！可以自由搭配蛋白質、優質澱粉與時蔬，均衡好吃又不怕胖，不論當正餐或便當都超合適！這次整理8款溫沙拉食譜，從鮭魚、雞胸到豆腐、蝦仁通通有，每天換著吃也不膩！
溫沙拉是什麼？為什麼比冷沙拉更推？
跟一般的冷沙拉相比，溫沙拉的食材以熟食為主，像是烤過的南瓜、煎雞胸、蒸地瓜、燙青菜等，再搭配喜歡的蛋白質與少量澱粉，組合相當多元。比起冷冷的生菜，這種吃法不但口感、飽足感兼具，營養成分也可以直接取代正餐。對於腸胃比較敏感、怕冰冷的人來說，溫沙拉也更溫和不刺激，不會吃完就覺得脹氣或肚子痛，天氣冷的時候吃也特別舒服！
圖片來源：IG@chobchop
溫沙拉怎麼做？減脂低油做法＋推薦醬料一次看
製作溫沙拉其實超簡單，只要掌握幾個原則就不容易出錯：
食材料理方式：以烤、煎、蒸、川燙為主，盡量避免油炸
蔬菜選擇：花椰菜、櫛瓜、青花菜、玉米筍、蘆筍、羽衣甘藍都很適合
蛋白質搭配：雞胸肉、溏心蛋、蝦仁、嫩豆腐都很推薦
澱粉搭配：地瓜、南瓜、藜麥、糙米飯一小球
醬料推薦：紅酒醋、油醋醬、橄欖油、優格醬、日式胡麻醬，少量即可提味
圖片來源：IG@chobchop
溫沙拉的料理方式相當多元，吃的清爽的同時也有飽足感，接下來就來看看8款超好吃的低脂高蛋白「溫沙拉」食譜，不只瘦得快，還能吃得超滿足！
溫沙拉食譜推薦1：味噌烤鮭魚溫沙拉
想吃得營養又有滿足感？鮭魚＋南瓜＋炒菇組合就是黃金搭配！鮭魚富含優質脂肪酸和蛋白質，是減脂時很推薦的蛋白質來源；搭配味噌醃料香氣滿分，再加上蒜香烤南瓜與炒野菇，口感層次豐富又不油膩，當正餐吃也不怕胖。
味噌烤鮭魚溫沙拉做法：
STEP1：將鮭魚抹上味噌（白味噌或紅味噌皆可）、蜂蜜與米酒，醃製至少4小時。
STEP2：烤前將鮭魚表面多餘醬料擦掉，薄抹橄欖油，放入烤箱200度烤12–15分鐘（視厚度調整時間，烤熟即可）。
STEP3：南瓜拌入蒜末、橄欖油、鹽、黑胡椒與少許太白粉，200度烤20–25分鐘。
STEP4：炒香洋蔥與香菇，加點鹽與黑胡椒調味；搭配一份煮熟的鷹嘴豆或扁豆增加飽足感（或是換上喜歡的優質澱粉主食），全部盛盤即可。
圖片來源：小紅書@静静的理想生活
溫沙拉食譜推薦2：烤雞野菇溫沙拉
減脂期間想吃得簡單卻有肉香感？這道烤雞野菇溫沙拉就是省時又實用的選擇。去骨雞腿排醃製後乾煎，加上香煎菇類與自己喜歡的蔬菜，再配一點油醋醬就能上桌，適合忙碌上班族做便當也很加分。
烤雞野菇溫沙拉做法：
STEP1：去骨雞腿以米酒、薑片、醬油、黑胡椒、海鹽醃製20分鐘。
STEP2：雞皮朝下中小火煎4分鐘，再翻面煎2分鐘至熟。
STEP3：菇類（如香菇、杏鮑菇）乾煎至出香氣，加點鹽與胡椒。
STEP4：盛盤後淋上油醋醬，搭配自己喜歡的蔬菜即可食用。
圖片來源：小紅書@凡凡酱
溫沙拉食譜推薦3：烤馬鈴薯培根溫沙拉
鹹香的烤馬鈴薯與煎培根，搭配爽口蛋黃醬醬汁，吃起來像早午餐一樣滿足！如果想更清爽，也可以把培根替換成雞胸肉或水煮蛋，保有風味的同時也減少油脂負擔感。
烤馬鈴薯培根溫沙拉做法：
STEP1：馬鈴薯切塊後，拌上橄欖油、鹽、黑胡椒，200度烤約25分鐘。
STEP2：培根（或是雞胸肉）煎至酥香，瀝油備用。
STEP3：煮熟花椰菜、水煮蛋、小番茄，一起與烤馬鈴薯、培根擺盤。
STEP4：蛋黃醬3勺＋黃芥末1勺＋橄欖油1勺＋少許生醬油與熟芝麻調成醬汁，吃的時候淋上即可。
圖片來源：小紅書@凡凡酱
溫沙拉食譜推薦4：香煎蝦仁豆腐溫沙拉
這道溫沙拉選用滑嫩豆腐與香煎蝦仁，清爽又富含蛋白質，超適合夏天當晚餐或輕食！再加一點燙過的荷蘭豆、或是喜歡的優質澱粉當作主食，營養均衡又有飽足感。
香煎蝦仁豆腐溫沙拉做法：
STEP1：豆腐切片後兩面煎至金黃，並撒點鹽調味。
STEP2：蝦仁去腸泥後，用米酒、海鹽、黑胡椒稍微醃製，再用少許油煎熟。
STEP3：荷蘭豆川燙後稍微乾煎提味，與豆腐、蝦仁、放入喜歡的蔬菜配料一起盛盤即可。
圖片來源：小紅書@凡凡酱
溫沙拉食譜推薦5：蝦仁烤南瓜溫沙拉
南瓜是很好的優質澱粉，減脂期特別適合當作主食食用，另外搭配蝦仁、蔬菜做成溫沙拉，減肥期間也可以吃得飽又好吃！醬料可以用2勺醬油、2勺烏醋、1勺橄欖油、1勺蜂蜜、少許鹽及胡椒調成簡單版蜂蜜油醋醬，沒有的話也可以簡單用橄欖油及烏醋、些許醬油即可，可以依喜好調整。
蝦仁烤南瓜溫沙拉做法：
STEP1：將南瓜切成小塊，刷上橄欖油及蒜末後，用烤箱或氣炸鍋烤熟後盛出備用。
STEP2：蝦仁用料酒、黑胡椒稍微醃製後，再噴點橄欖油煎熟。
STEP3：將玉米、雞蛋、花椰菜以清水川燙後切塊，裝盤後倒入醬料即可。
圖片來源：小紅書@淘气圆子
溫沙拉食譜推薦6：烤蝦仁羽衣甘藍溫沙拉
用低GI裸麥麵包取代白飯，搭配蛋白質豐富的蝦仁與羽衣甘藍，是一款高纖高蛋白的減脂暖沙拉。搭配少許水果如藍莓，味道清新不無聊，還能順便補充植化素！
烤蝦仁羽衣甘藍溫沙拉做法：
STEP1：蝦仁以米酒、胡椒稍微醃製後煎熟。
STEP2：羽衣甘藍用橄欖油拌過後輕煎或烤一下。
STEP3：水煮蛋、口蘑、藍莓、小番茄一起擺盤，搭配一片裸麥麵包即可。
圖片來源：小紅書@奶茶味可可
溫沙拉食譜推薦7：烤花椰菜雞胸溫沙拉
想要清爽無油感又有飽足感，這道絕對是代表作！烤過的花椰菜與番茄甜味更明顯，搭配煎熟的雞胸肉，再淋上油醋醬，就是最簡單的高蛋白瘦身餐。
烤花椰菜雞胸溫沙拉做法：
STEP1：雞胸肉撒鹽與黑胡椒醃好後乾煎至熟。
STEP2：花椰菜、小番茄與馬鈴薯切塊後送進烤箱烤熟。
STEP3：全部食材盛盤，淋上油醋醬即可。
圖片來源：小紅書@奶茶味可可
溫沙拉食譜推薦8：玉米烤牛排溫沙拉
牛排其實也很適合減脂時期食用，只要避開太肥的牛肉部位、少油料理就OK！搭配玉米、水煮蛋與生菜，香氣十足又不會負擔太重，是健身族也會愛的溫沙拉餐。
玉米烤牛排溫沙拉做法：
STEP1：牛排切塊後煎至自己喜歡的熟度，撒上海鹽與黑胡椒。
STEP2：玉米先煮熟後切片，水煮蛋對切。
STEP3：生菜、小番茄與配料一起擺盤，再淋上油醋醬與芝麻即可。
圖片來源：小紅書@姜姜&滋味生活
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