科学饮食指南：从膳食指导到个性化建议
01科学饮食指南
△ 合理膳食的重要性
健康饮食是预防疾病、保持身体机能的关键。世界卫生组织强调，不合理的膳食结构是肥胖、高血压、糖尿病等慢性病的重要诱因。为引导居民形成科学的饮食习惯，我们依据《中国居民膳食指南（2022）》的核心建议，总结了以下关于合理膳食的关键要点：
△ 食物多样，均衡搭配
建议每日摄入的食物种类达到12种以上，每周更是应达到25种以上，以确保膳食的多样性。食物选择应涵盖谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶以及大豆坚果等各类营养源。在主食方面，推荐粗细搭配，即全谷物（如燕麦、糙米）和杂豆应占到主食总量的三分之一，从而减少精制米面的摄入。同时，深色蔬菜因其富含维生素和膳食纤维，建议每日摄入量占总蔬菜量的一半以上，即每天食用300-500克蔬菜中，深色蔬菜应达到1/2以上，如菠菜、胡萝卜等。此外，新鲜水果也是每日不可或缺的营养来源，推荐每日摄入200~350克新鲜水果，且果汁并不能替代鲜果。
△ 适量优质蛋白，减少脂肪摄入
在蛋白质摄入方面，应优先选择鱼禽类食物，每周至少食用2次水产品，同时控制禽畜肉的摄入量在300~500克之间，蛋类摄入量控制在300~350克。此外，还应减少加工肉制品的摄入。在奶制品方面，建议每日摄入300毫升液态奶或等效奶制品，并常吃豆腐、豆浆等大豆类食品，以确保优质蛋白的充足供应，同时减少脂肪的摄入。
△ 控制油盐糖摄入，倡导清淡饮食
在饮食中应严格控制盐的摄入量，成人每日盐摄入量不应超过5克，同时警惕“隐形盐”的存在，如酱油、酱料等高盐食品中的盐分。烹调时尽量少用油，每日烹调油摄入量控制在25-30克以内，多采用蒸、煮、炖等健康烹饪方式，减少煎、炸等高油烹饪方法。此外，还要减少糖的摄入，特别是添加糖，每日添加糖摄入量不应超过50克，少喝含糖饮料，避免糕点、零食中的游离糖。
△ 建立规律的进餐习惯，确保足量饮水
建议大家养成定时定量的饮食习惯，避免暴饮暴食或过度节食。早餐应吃得丰富，晚餐则不宜过饱。同时，要主动饮水，每日饮水量应达到1500-1700毫升，推荐饮用白水和茶水，减少或避免含糖饮料的摄入。
△ 根据特殊人群需求进行个性化调整
对于儿童青少年，应保证充足的钙和优质蛋白摄入，适量增加鱼虾、奶类等食物。老年人则应增加易消化的高蛋白食物，如鸡蛋、鱼肉，以预防肌肉衰减。对于慢性病患者，如糖尿病患者需控制碳水化合物的总量，高血压患者则应严格限制盐的摄入。
合理膳食并非一味苛刻限制，而是旨在培养长期健康的饮食习惯。建议大家参考“平衡膳食宝塔”，结合自身情况逐步调整饮食结构。疾控中心也将持续开展营养健康教育活动，助力全民养成健康的生活方式。
举报/反馈
相关知识
科学饮食指南：从膳食指导到个性化建议
健康饮食指南：科学合理的健康饮食指南与建议
健康饮食指南：科学膳食规划
️学生餐膳食指南：健康饮食建议
乳母科学饮食与运动—2022膳食指南精读 乳母膳食指南
学龄儿童健康膳食：从饮食到运动的全面指导
科学减肥方法：从饮食到运动的全面指南
《中国居民膳食指南2024》中的饮水指导与建议
健康饮食：科学指南与实用建议
【科普之声】我科普•你聆听！学会用新版膳食指南指导合理膳食
网址: 科学饮食指南：从膳食指导到个性化建议 https://m.trfsz.com/newsview1716009.html
