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浙大二院专家揭秘：别被“0糖”迷惑！读懂配料表，糖友控糖有妙招

泰然健康网
2025-08-23 09:03

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作者：陈圆圆浙江大学医学院附属第二医院

审核：徐小红浙江大学医学院附属第二医院

手把手教你读懂“配料表”和“营养成分表”

对于糖友而言，“吃好”是控糖的关键，“选好食品”是核心。而掌握包装食品背后的“秘密”——配料表和营养成分表，是您掌控血糖、守护健康的必备技能！

别再被“0糖”、“健康”的等宣传标签所迷惑，学会看配料表和营养成分表，才不会掉入隐形的“碳水陷阱”！

一、什么是配料表和营养成分表？

根据《中华人民共和国食品安全法》第六十七条，预包装食品的包装上应当有标签，且标签应当标明配料表。配料表必须详细列出了食品中所有的原料、辅料、食品添加剂等物质，是消费者了解食品成分的重要途径。例如：纯牛奶的配料是生牛乳（如下图）。

营养成分表主要包含三部分：营养成分名称、营养成分含量和营养素参考值百分比（NRV%）。国家强制要求标识食物营养素五项：蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠和能量。例如：100毫升纯牛奶中碳水化合物是5.5g。

二、为什么糖友要特别关注食品配料表和营养成分表？

1.识破“隐形糖”：有些食品（如酸奶、部分全麦面包、即食麦片等）包装上会标注“0糖”、“0添加”、“0蔗糖”，事实上是含糖的，甚至含糖量还不低哦（见下文）

2.精准计算碳水化合物摄入量：碳水化合物是影响血糖最直接的因素，营养成分表可以让糖友们清楚的知道吃进去多少“碳水化合物”量。

3.帮助选择食品：同一类食品不同品牌“碳水化合物”含量是不一样的，可以通过比较不同品牌营养成分表中碳水化合物的总量，选出更合适的食品。

4.个性化饮食管理：糖友需要综合考虑血糖变化和营养均衡，可以根据营养成分表来灵活调整食品的种类和量。

三、揭秘——食品配料和营养成分表

一、配料表

所有物质均按照添加量由多到少排列。排在前面的物质含量更高。

警惕配料中“糖”陷阱（糖多就意味着碳水化合物多，也就意味着血糖容易高）

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关于糖的马甲

白砂糖、蔗糖、果葡糖浆、葡萄糖浆、麦芽糖浆、蜂蜜、枫糖浆、浓缩果汁、麦芽糊精、糊精、海藻糖、乳糖、果糖、结晶果糖、红糖、黑糖、冰糖、糖蜜... 看到这些名字，且排名靠前，就要小心了！

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“无蔗糖”≠无碳水化合物

虽然配料里没有糖，但不代表没有碳水化合物。例如：下图中配料表中没有糖，但是营养成分表中每100g酸奶中碳水化合物有5.6g。牛奶中含有乳糖，对血糖同样有影响，需计入每日碳水总量，量大也会导致血糖升高。

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“无糖” ≠无碳水化合物

例如下图配料表中虽然没有糖，但是添加了代糖。此外，最主要的是饼干是由小麦、燕麦片、山药等做成，其主要成分还是碳水化合物，所以100g无糖饼干也含有59.5g碳水化合物。

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“0添加” ≠无碳水化合物

这里的0添加是指无添加剂，不代表没有碳水化合物，100g猪肉松含33.4g碳水化合物。

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代糖不能解决一切

天然代糖（甜菊糖、罗汉果甜苷）、糖醇（赤藓糖醇、木糖醇、山梨糖醇、麦芽糖醇）、人工代糖（阿斯巴甜、安赛蜜钾、糖精、三氯蔗糖‌），这些代糖虽然对血糖影响较小，量大也会有影响，而且还可能会有其他副作用，比如甜菊糖苷，部分人摄入过量后会出现腹胀、恶心、腹泻等肠胃反应，建议每日摄入量不超过4mg/kg体重。

二、营养成分表：拿数据说话

警惕营养成分表中的单位，通常以“每100克（g）”或“每份”标示，务必看清单位！

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碳水化合物

这是控糖的关键！通常包括食物当中的天然糖（牛奶中的乳糖、水果中的果糖等）和添加糖的总和，数值越低越好。例如这100g红枣含碳水化合物74.2g，是食物本身的糖。

（某红枣食品）

注意：下方包含添加“糖X克”的信息更能直接反映添加糖的量。比如可口可乐主要成分是水+糖，每100毫升含10.6g碳水化合物，碳水化合物来源于添加的糖。

四、包装食品选购宝典

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看包装

不要轻信包装上的“无糖”、“0糖”、“0添加”等宣传（请翻到背面看实际数据），可能含碳水化合物量并没有想象中那么低，对糖友一点都不友好哦～

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看配料表

排在前几位的是该食物的主要成分，例如有些全麦面包，排在前面可能是小麦粉等精制面粉，而全麦排在后面，所以一定不要忘记亲自去看眼配料表哦～

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看营养成分表

锁定碳水化合物的含量（注意区别是每份还是每100g，建议统一单位为每100g），计算出这份食物的碳水化合物比例是否合适（如何判断请看小陈的上篇小科普文哦）

·这样吃，能吃饱，不胖也不瘦，血糖还不高！

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货比三家

同一种类，多比较几个品牌，可能能选到更适合自己的食品，比如每一款酸奶的碳水化合物含量都不一样哦，但一定有一款适合你。

小结

如果你学会了糖友“饮食宝典”，get包装食品背后糖的秘密！食物的选择将再也不是你控糖道路上的绊脚石～

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