科普：高糖饮食促肥胖，“代糖”能拯救你的健康吗？
这是爱运动的阿皓第40篇文章，欢迎您的关注！今天要和大家聊的话题是代糖，这个在生活中处处可见的添加剂，它与我们的健康有什么关系，它又会如何影响我们的体重？
高糖饮食的危害
从前科学界更多的认为脂肪是对人类危害更大的，但是随之越来越多的研究，人们发现，人类健康的杀手不是脂肪，而是糖！
日常摄入糖量过高与肥胖、糖尿病、高血压等疾病息息相关，甚至会影响儿童的大脑发育。
一项为期15年的研究发现：每天摄入的热量中，添加糖的比例占25%或以上的人，死于心脏病的几率是占比低于10%的人的两倍多。
食用添加糖还会引发2型糖尿病。上世纪90年代的两项大型研究发现，相比于几乎不喝汽水及果汁的女性，每天饮用超过一杯的女性患糖尿病的几率会高出一倍。
正式因为这些发现，食品厂商也开始推出各种各样的无糖产品，不添加糖但是又有甜味，这全是“代糖”的功劳。
代糖是什么？
代糖（或者称为甜味剂）是一种食品添加剂，其提供糖的甜味，但是相比于真正的糖含有更少热量。人造甜味剂可以通过生产植物提取物来获得，也可以通过化学合成来加工。
代糖主要分为两类：营养性代糖和非营养性代糖（甜味剂），主要的区别在于前者有热量，而后者无热量。同时因为他们不是真正的糖，不会影响胰岛素的分泌。
甜叶菊
人们发明了很多种代糖，来满足不同的甜味，不同情况下的需求，其中甜味以蔗糖为基准，被定义为100%
其他甜味物质与蔗糖的百分比值为它们的甜度，根据这种方法，果糖的甜度为130%，也就是同样的一杯苦咖啡，放两勺果糖和三勺蔗糖所产生的甜味是一样的。
各种代糖包
常见的代糖（前五种为非营养性代糖，后五种为营养性代糖）： 糖精：甜度是蔗糖的400倍，浓度较大时有金属味和苦味，安全剂量：每公斤体重5毫克。 甜蜜素：甜度是蔗糖的40倍，安全剂量：每千克体重7毫克。 阿斯巴甜：人工合成的甜味剂，甜度是蔗糖的200倍，有热量但摄入量过低，可以忽略，安全剂量：每公斤体重40毫克。 安赛蜜钾：不在人体内代谢，随尿液排出，甜度是蔗糖的200倍，体重为60kg的人每日最大摄入量540毫克。 索马甜：从非洲竹芋的假种皮中提取的天然甜味蛋白质，甜度是蔗糖的2500倍，用量极微，热量可以忽略。 山梨糖醇：天然存在，梨中就含有，每克含热量4.1kcal，甜度是130% 木糖醇：存在于特定的植物中，每克热量约2.6千卡，甜度为50%-70% 麦芽糖醇：不存在于自然界中，每克含热量2.1千卡，甜度为50% 异麦芽糖醇：不存在于自然界中，每克含热量2千卡，甜度为50% 乳糖醇：不存在于自然界中，每克含热量2千卡，甜度为50%
山梨醇
代糖与体重
既然糖的过量摄入，导致了肥胖以及各种疾病，那么将糖换成没有热量的代糖可以解决问题嘛？
毕竟，使用代糖可以将那些原本高热量的饮料变成接近0热量，而其他那些饼干之类的零食也可以大幅降低热量。
这不是从源头上控制住了热量的摄入吗？但现实总是很残酷。
2017年一篇发布《国际营养学》的文章研究了摄入非营养代糖对于体重的影响，最后得出结论：含非营养代糖的饮料与BMI（身体质量分数）之间没有显着关联。该研究不支持向病态肥胖的受试者推荐含非营养代糖的饮料。
综合研究纳入了18至65岁，体重指数（BMI）≥40 kg / m或≥35kg / m且患有肥胖相关并发症的连续受试者，共100人（83名女性和17名男性，平均年龄为44.3岁）
研究者也对此做了解释：使用非营养代糖与不健康的生活方式，以及不良的饮食习惯有关，这会导致在其他饮食中摄入更多的糖，以及摄入更少的维生素。
虽然将有热量的饮料换成没热量的饮料，但是并不能改变你的体重，你使用无糖饮料替换了有糖饮料，减少了从饮料中的糖摄入，但你会从其他地方摄入更多的糖。
造成肥胖的最主要原因还是，生活习惯和饮食习惯不健康，不纠正，将糖换成代糖，也不会出现神奇效果！
同时文章中也提出大量摄入非营养代糖还与糖尿病，运动量减少，疲劳，幸福感降低和腹泻有关。
代糖安全嘛？
甜味剂的诞生不过百年，在最近20年才被广泛使用，而人类食用糖已经几千年，由此人们对用代糖替换真正的糖，有着相当的怀疑，也的确有很多的研究表示代糖会对人体造成某种伤害，甚至增加某些癌症的患病几率。
因为其实验设计都不够严谨，且实验样本数量都非常的少，或者证据不够充分等原因，所以没有得到认可，但是人们的顾虑还在。
2015年发表在《公共卫生档案》杂志上的一篇文献芸萃分析，从10989篇相关文献中，筛选出1616篇高质量文献，进行审查分析。
审查与强力甜味剂相关的营养益处和风险
最终得出结论：尚无证据表明食用人造甜味剂作为糖替代品在体重管理，糖尿病患者血糖调节或2型糖尿病的发生方面是有益的。
关于营养风险（2型糖尿病的发病率，成年人对甜味的习惯化，癌症等），无法根据现有数据在这些风险的发生与食用人造甜味剂之间建立联系。
从现有数据和研究上来所，代糖还是安全的，任何有毒有害物质，都需要在一定的量下才会对人体产生危害，而我们在设定安全上限时会非常的保守。
代糖
比如说一种食物，在动物实验中，发现摄入量超过3g/kg·d就会出现不良反应，那么在设置人类的安全上限时会采用50或者100的安全系数，得到的安全上限就是0.06g/kg·d或者0.03g/kg·d。
所以使用代糖时，只要在安全范围内，基本不会产生影响。国际营养学会建议每天不摄入超过3.3单位的代糖，相当于330ml的无糖饮料。
总结
① 目前代糖在建议使用范围内食用都是安全的，不要看无糖饮料没热量就当水喝，不喝够8杯不罢休。
② 如果你不改变你不健康的生活习惯以及饮食习惯，用代糖替换含糖饮料，也不能减轻你的体重。
③ 拒绝高糖饮食能帮助你规避很多健康风险。
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