作者 / 徐丹妮
熟悉我的读者可能知道，从去年开始到现在，我有在一直坚持健身，其中背后的原因，最初的想法只是单纯的希望身体健康。而当我健身一段时间之后，我开始调理自己的饮食， 保持每天一定运动量的基础之上，控制卡路里摄入量。
我进行了为期100天的健康饮食学习，这是一个系统，也是一个不断增加知识的过程。在这100天里，我除了少数特殊情况（在外面奔波只能就近吃饭）之外，其余大部分时间，根据所学的内容，都自己做营养餐。
什么才是真正的爱自己呢？是像广告营销里说的那样，要舍得对自己好一些，买贵的护肤品吗？还是去高档餐厅吃饭然后打卡拍照？ 你可以化妆和打扮，也可以在利索能力范围内，买自己喜欢的物品。但我认为，真正的爱自己，从一饮一食开始改变，当你吃得精良且健康，搭配上每天的运动，你就会发现生活正在渐渐变好。再加上阅读和学习，不断丰富和充实自己的生活。
100天，三个多月的时间，搭配健身一起，有非常好的效果。 不仅身体渐渐健康，饮食也变得丰富起来，学习到许多如何挑选制作精良饮食到方法，重要的是，明白了什么是真正健康的生活方式。
从简餐开始
或许许多人会觉得，经常自己做饭的话好麻烦，很费时间。曾经的我也是这样认为的，毕竟刚毕业那会儿，我几乎每天都自己做饭吃（中餐），从洗菜切菜，再到炒菜和收拾碗筷，没两个小时根本搞定不了。
直到后面接触了简餐之后，才发现其实自己做顿可口饭菜，不需要那么多时间。 每天花15-20分钟洗菜和蒸煮，浇上番茄酱/沙拉酱以及胡椒粉，搭配奶酪黄油/橄榄油等（也可以不加，根据自己喜好）。于是我便渐渐爱上在厨房里的感觉，也喜欢每周去菜市场/超市，采购一些新鲜的蔬菜水果。
我自己比较喜欢吃西兰花和番茄黄瓜等，搭配通心粉/意大利面，水煮/蒸之后，和新鲜蔬菜一起拌着吃。当然啦，也会采购一些应季的蔬菜，时间比较多多话，我还会自己做一份水果沙拉。
这100天里，其实有想过要放弃，毕竟几乎每天都做饭对于我来说，是一件不容易完成的事。但每次都告诉自己，把打卡计划完成，就可以退回押金，相当于免费学习这门课程。 况且，培养出这个好习惯，也挺好的呀，每周可以变着花样做美食犒劳自己。
想把我的简餐方法与你们分享，对于上班族来说非常实用，每天早起半小时即可做饭带去公司。如果你来不及早起30分钟做饭，可以在晚上下班回去的时候，花30分钟以内完成这件事。
我之前买了个小熊蒸蛋器，不仅可以蒸鸡蛋，还可以蒸一些蔬菜和包子，非常实用。我自己习惯是当天做当天的饭菜，尽量不隔夜，这样蔬菜做出来是比较新鲜的状态。
花5分钟清洗干净所有蔬菜之后，放进去蒸即可，15分钟到时自动断电，非常省心。旁边的电磁炉一起把通心粉和白菜煮着，时间到一起关闭电源并放调料。 这15分钟期间，我就可以利用时间去洗漱，一边洗漱一边听新闻/课程等，把碎片化时间高效利用起来。
彩虹金字塔法则
在挑选食材搭配的时候，我学习到了一个简单好记的法则—— 彩虹金字塔法则。
是什么意思呢？ 简单来理解，就是我们在挑选每周食材的时候，尽量各种各样颜色的蔬菜都搭配一起使用，这样就可以最简单的把人体需要补充的营养丰富起来。
比如，我去买菜的时候，日常都有的蔬菜是：西红柿/黄瓜/玉米/土豆/白菜/茄子/胡萝卜/红薯。我就各自都买一些回来（3天的数量），然后放在冰箱里，需要的时候拿出来，用完之后再去采购。
每次做简餐时，就尽量都把它们搭配在一起使用，既有丰富色彩的颜值，又有不同口感的美味叠加在一起。这样视觉和味觉上都能够给我带来很好的体验，也每次都能够给自己创造新的灵感。
金字塔法则，则是蔬菜水果/肉类等摄入量，依次递减，就像金字塔一样，越往上摄入得就越少。许多人喜欢吃大鱼大肉却摄入很少的蔬菜水果，长期这样的饮食习惯，会导致身体出现一些问题，因为营养摄入不均衡，蔬菜里面有很多人体需要的各种维生素。如果只单纯的摄入蔬菜水果，不摄入肉类和蛋白质，同样是不行的。
所以最好的方法就是，把彩虹法则和金字塔法则一起运用到日常的食物搭配之中。这些，都是我在学习和实践中收获的好经验，与你们分享。
许多人对厨房会有恐惧，其实待在厨房里的时间并不可怕，可怕的是如果你和家人一起住，每天都要做大量的食物且家人会挑剔你做的不好吃，这样会打击你做饭的积极性，也会让你产生自我怀疑，我真的不适合做饭吗？
所以最好的解决办法就是，先好好和家人沟通，学会相互理解。当然啦，自己住的话目前就暂时没有这个烦恼啦。
每天抽空10分钟学习
之前其实一直都有想系统学习关于营养均衡搭配的知识，但时间精力分配不够，最后计划就暂停了。这次刚好有完整的100天健康饮食学习，每天分享一个小帖士，从鸡蛋怎么挑选，到如何挑选肉类，全麦面包等等，都是非常系统的讲解。 对于我来说是个很好的机会，每天抽出10分钟左右的时间，把一个小知识点学习完。这样，我100天就积累了100个知识点。
现在的年轻人工作餐，许多都是吃外卖，不是大家想吃，而是时间紧迫，工作任务重，只能靠外卖来“续命”。 但长期吃外卖，对身体健康会带来不好的影响，道理谁都懂，只是迫于无奈，还是要靠外卖来续命。首先，外卖的食物许多都是多油多盐，长期摄入大量油盐对身体不是件好事。其次，外卖的打包盒是廉价塑料，预热之后会产生大量有害物质。
所以提倡大家如果实在没有办法外卖的话，尽量避免带汤的高温食物，能选择简餐这样的外卖会比较好。条件允许的话，建议大家还是自己做一顿简单的饭菜，或者寻找一下公司周边是否有合适的订餐地方，可以和商家预定，然后用自己的饭盒。
曾经的我也是每天外卖，时间紧迫，但长期外卖的结果就是导致肠胃出问题，非常不舒服，渐渐变成了很脆弱的胃。后面经过治疗之后，我渐渐远离了外卖，而是选择自己做饭吃。现在无论再忙再累，也会坚持每天做饭，除非是有活动在外面吃，平时基本上都吃自己做的食物。
无论如何，饮食健康，能够给你带来更多的快乐和更好的身体。可以做饭的情况下，就尽量自己做，哪怕煮面吃，炒个鸡蛋饭，也好过一顿外卖。
分泌快乐的多巴胺
想要分泌快乐的多巴胺，可以尝试自己做一些美食。
有段时间我沉迷于研究各种美食的做法，不仅仅是中式的美食，还有日式料理，意大利菜和法国菜等。其实在这些菜里面，中国菜的做法是相对来说比较复杂的（米其林餐厅除外），而且需要的时间也比较长。
这段时间，我的日本朋友Lily来找我玩的时候，会做一些好吃的带过来，我也受她的影响，尝试去学习制作更多的简餐。比如她做的洋葱番茄肉酱就很好吃，搭配全麦面包一起，味道可口。她还会制作果酱，我也受她的影响，想尝试去制作一些水果果酱，把喜欢的水果换一种方式，更长期的保存下来。
有朋友问我，开始学习制作美食之后，是否会考虑学习烘焙？
我的回答是，烘焙近几年内是不会想去学习的，时间精力有限，它不是我目前生活中的刚需。真正刚需的是每天的一日三餐，烘焙的蛋糕面包，最多偶尔想吃的时候，作为饭后甜点。 我做饭，只是为了满足工作餐吃得健康，明白自己在厨房真正的意义是什么，也就明白自己想学习的东西是什么。
说起来也很奇怪，许多不开心和烦恼忧虑，每当我在厨房里的时候，这些东西就会全部消失。 大概是在厨房的时光，忙碌并快乐着，看着自己用心烹饪出每一顿可口饭菜，也就拥有了好心情。
所以现在每天解压的方式之一，就是待在厨房里。不用管手机消息，不用操心工作上的事，就专注于眼前需要做的美食之中。本来生活中就有许多琐碎心烦的事，不如自己寻找一些宣泄的途径，无论是健身/阅读还是制作美食。
也许对于大多数996工作者来说，能够自己做饭是件很奢侈的事，但有条件有能力的情况下，每个月争取做几顿饭菜犒劳一下自己。这种味道和感觉，是去饭馆里体验不到，也是完全不一样的。
大众的饮食：
有食堂的话，尽量在自己单位食堂吃饭，毕竟相对而言要健康卫生许多。
如果没有食堂，建议在点外卖的时候选择轻饮食。
如果你实在实在非常忙，没有时间来做饭，那可以尝试自己买一台蔬菜果汁机，尝试着每天花5分钟去做一杯蔬菜水果混合果汁给自己喝，补充营养和维生素。
创业者饮食：
我身边认识一些创业人士，家里的阿姨会把饭菜和果汁做好给他们携带，这就是很理想的饮食状态，无论在哪里，都可以吃上一顿健康饭菜。
当然，也有很多奔波忙碌于工作的创业人士，经常吃外卖。但小小建议，有机会不吃外卖的情况，
最近准备学习熬粥，也算是养生餐的开启，每天早晚都可以喝一碗粥，养胃。对于肠胃不好的人来说，可以尝试去喝粥调理，曾经一位医生朋友这样建议我。
无论如何，好好吃饭，好好生活。返回搜狐，查看更多
