睡够 8 小时，却等于没睡？这样睡觉，危害堪比熬夜（内附改善大法）
本文作者：原野
不知何时起，网上或是身边，总有些人声称自己每天睡四五个小时，就能有「高能量的一天」。而卑微如我，即便按照推荐每天都睡上八九个小时，还是呵欠连天。
断断续续睡了 8 小时到依然不够！是我不正常，还是另有隐情？
近期，一项覆盖 8.8 万人的睡眠研究，给出了一个不可思议的答案：有 1/5 自认每天睡了 8 小时的人，其实根本没睡够，其中影响最严重的一种睡眠方式就是，碎片化睡眠 [1]。
让我们在国家心血管病中心健康生活方式医学中心指导下，一起来看看：你的困，到底是怎么一回事。
碎片化睡眠，会导致认知下降？
近年来，多项研究让「睡眠 J 形曲线、睡 7～9 小时」最好的理念开始深入人心。
此前发表在 JAMA Network Open，纳入 32 万名东亚成年人的大型队列研究表明，7 小时睡眠全因死亡风险最低，而超过或不足 7 小时的睡眠时长与全因死亡和心血管疾病死亡风险增加有关 [2]。
一项由香港中文大学和广东医学科学院合作的研究也发现，当睡眠时长低于 7 个小时或超过 8 个小时，心脑血管疾病、癌症或其他原因导致的死亡率都会显著提升 [3]。
图源：参考文献 3
而这个时长之所以黄金，不仅仅与寿命相关，更加直接的好处是有利于缓解疲劳提高心理健康状况，甚至有助于减肥 [4，5]。
那么，睡 7～9 小时就能让我们变得更好吗？事情没有这么简单，我们来看看两项最新研究。
首先是上个月发表在 Brain 上的一篇研究，研究发现如果睡眠过程被反复打断，即所谓的「碎片化睡眠」，可能会给大脑造成损伤，还会导致认知功能加速下降 [6]。
图源：参考文献 6
研究利用了两项纵向队列的 1270 名老年人的临床和尸检数据，和其中 572 人的腕式活动记录，采用 kRA 指标评估睡眠片段化，并基于每年的认知测评计算综合认知功能下降轨迹。
研究者首先分析了两个公开的单核 RNA 测序（snRNAseq）数据集，鉴定 M-型和 T-型周细胞的特异性标志基因。接着，他们对这些老人的大脑数据进行分析后发现，睡眠越碎，M-型周细胞数量越高，受试者生前最后 10 年认知下降越快（ T-型周细胞标志基因则未见以上关联）。
研究者据此认为，碎片化睡眠与认知下降之间有强关联，其中 M-型周细胞可能发挥着关键作用。睡眠紊乱通过影响脑血管周细胞亚型，可能促进血脑屏障功能障碍和小血管病变，从而加速认知衰退。
碎片化睡眠，会加重死亡风险？
除了影响你的脑子，碎片化睡眠甚至还会直接抬高死亡风险。
今年 6 月，发表于 Health Data Science 的一项研究发现，因为睡眠节律稳定性、睡眠碎片化程度问题，许多人误判了自己到底睡没睡够，也导致许多疾病风险可能被长期忽视 [1]。
研究筛选了 UK Biobank 中的 88,461 人佩戴移动设备连续 7 天记录的睡眠数据。研究将这些数据转化为 3 个维度的 6 个指标：
1）基础指标：入睡时间、夜间睡眠时长；
2）节律指标：昼夜活动差异、每天作息规律程度；
3）质量指标：睡眠效率（实际睡眠时间/卧床时间）、夜间觉醒次数。
研究设计，图源：参考资料 1
在排除了年龄、性别、BMI、吸烟饮酒等干扰因素，并用全国健康和营养调查（NHANES）数据库重复验证后，研究者发现：
在平均 6.8 年的随访期内，共有 172 种疾病与睡眠特征显著相关，其中 42 种疾病的风险因睡眠问题翻倍，92 种疾病有超过 20% 的发病风险可归因于不良睡眠。慢性阻塞性肺疾病（COPD）、急性肾衰竭等 4 种疾病首次被发现与睡眠节律紊乱相关。
更重要的是，许多人（21.67%）自以为睡足 8 小时，实际上却因为上床了但没睡着，或是中途觉醒等等原因，设备实际记录到的睡眠不足 6 小时。
这组人群缺血性心脏病风险升高 54% (95% CI: 1.23～1.93)；抑郁症风险升高 79% (95% CI: 1.27～2.55)。而排除这些人之后，真正睡足 8 小时的人群并未发现相关风险升高。
由此可得出一个更严重的推论，因为这组人群的存在，很可能给既往大量的睡眠时长研究结果造成偏倚——许多采信主观睡眠时长的研究所得出的「睡得太久也不好」的结论，可能存在假阳性结果。
主观误判睡眠时长的情况，图源：参考资料 1
为了休息好，建议你这么睡
诚然，以上两项研究，还存在不少局限性 [1,6]：
首先，一个是横断面设计，一个是观察性研究，两项研究都无法确定因果关系。
而且，第一项研究样本量小，而且难以完全排除非周细胞对基因表达的影响；第二项样本量虽大，但使用的移动设备无法记录深度睡眠。
但不可否认的是，这两项研究都提示了一个重要的方向：睡足 8 小时，不等于睡够了、睡好了。
《2025 年中国睡眠健康调查报告》显示，我国成年人平均睡眠时长为 7.06～7.18 小时，平均入睡时间为 23:15，睡眠困扰率高达 48.5%。随后发布的《2025 中国睡眠健康研究白皮书》展现的跟踪研究结果显示的睡眠困扰比例更高。
其中有近 4 成的受访者，每晚清醒次数 ≥2 次，随着年龄的增加，清醒次数也会增加。
图源：2025 中国睡眠健康研究白皮书
那么，到底怎么睡，才能真正睡好呢？我们先来弄明白，怎样算是睡眠「碎片化」。
「大多数人晚上睡觉都会有自然发生微觉醒，这是睡眠周期转换过程中出现的正常现象，通常不会导致白天疲劳。[7]而碎片化睡眠出现的觉醒不一样，是直接清醒过来，或是中断睡眠，需要重新入睡。」
夜间睡眠如果频繁觉醒，即使总睡眠时间正常，机体仍然缺乏连续、稳定的睡眠，会引起日间疲劳困倦。
中国医学科学院阜外医院心脏康复中心副主任医师谷艳丽介绍：「短时间的睡眠碎片化可能会引起白天嗜睡、记忆力减退、注意力不集中等症状，而长期的、慢性的睡眠中断则可能会诱发代谢、认知、心血管和免疫等系统的功能障碍。」
接着就是两个很关键的实际问题：觉得困就是没睡够吗？该怎么判断自己的睡眠合不合格？
首先，「觉得困」并不一定是「没有睡够」。虽然睡眠不足是导致困倦的常见原因，但其他因素也可能让你「觉得困」，例如睡眠质量差、昼夜节律紊乱、疾病、压力、饮食和运动等。
针对这个问题，谷艳丽强调：「我们评价睡眠，关键不在于睡眠时长，而在于睡眠质量。每晚睡八小时，但睡眠质量下降， 不能获得恢复性睡眠，精力就不能恢复。」
白天频繁犯困甚至有可能是疾病，「发作性睡病」的表现就是日间过度嗜睡 + 快速眼动睡眠障碍（如幻觉、睡眠瘫痪、猝倒症和睡眠片段化） [8]。
今年 4 月，AHA 又发布科学声明指出，睡眠健康是一个多维度的概念，包括睡眠时长、睡眠连续性、睡觉时间、睡眠满意度、睡眠规律性、睡眠相关的日间功能、睡眠结构以及无睡眠障碍，可以使用客观和自我报告的方法进行测量。多维睡眠健康代表了「多维睡眠模式——觉醒，适应个人、社会和环境需求，促进身心健康。」
谷艳丽特别指出：「多维睡眠这一概念，强调睡眠不是单一的生理体验，而是以各种方式影响机体功能，任何一个方面都不能完全体现其生理和现象价值。」[9]
具体而言，我们可以对照下表来管理我们的睡眠：
如果您需要更多帮助，请咨询专业医师。
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