已瘦30斤✅健身房小白减脂逆袭
已瘦30斤✅健身房小白减脂逆袭 饮食运动计划
1⃣️须知：有氧➕无氧运动相结合，燃脂效率更高
2⃣️顺序：热身一无氧运动一有氧运动一拉伸运动
⚠️热身充足的4大特征
❶:身体均匀发热
❷:关节足够的灵活
❸:肌肉被充分激活
❹：精神状态活跃
3⃣️ 训练安排：一周3练-5练(具体方案详见上图)
合理安排：每次1大肌肉群(胸、背、臀腿)+1小肌群
⚠️大肌肉群训练后️安排休息日
4⃣️ 运动后记得按 摩拉伸放松
·
无氧和有氧时间 如何分配比较好?
1⃣️针对无运动基础的宝宝们，可以从有氧开始，先增强体质，提高心肺功能，然后慢慢接触无氧运动
2⃣️减脂期：有氧与无氧占比6:4，大基数可调整为7:3
·
健身房新手训练中要注意
1⃣️由于训练过程中会大量出汗，所以一定要意及时补水，选择小口多次喝水，约5分钟左右就要喝一口水.近期喜欢喝这个名仁原味苏打水，囤了好多在家里，喝起来淡淡的甜味，口感十分不错，细腻清爽，特别清新✔️而且还是0卡0糖0脂的，非常适合减脂期，还有控糖的朋友喝~完全不怕胖！
2⃣️体重基数较大者减脂尽量选择爬坡，快走这种有氧运动，或者使用椭圆仪，尽量少跑步，减少膝盖压力，保护膝盖。
3⃣️姨妈期后一周是减脂黄金周，可以增加有氧时间，加快减脂效率
4⃣️运动时确保自己的心率在zui佳燃脂心率区间，即保持在zui大心率的60%，持续30分钟左右
zui佳燃脂心率=* 60%
5⃣️建议健身小白前期尽可能使用固定器械，更容易找到发力点
·
运动前饮食注意
✔️运动前1-2小时内吃低GI碳水➕适量蛋白质
低GI碳水食物中的糖分被吸收的速度较慢，有利于在运动中为身体持续供能，帮助我们消耗更多脂肪
·
运动后饮食注意
1⃣️单纯有氧：适量低GI 碳水➕蛋白质➕少量膳食纤维
eg：全麦欧包、无糖酸奶、蛋白粉
2⃣️无氧运动&高强度训练之后
公式=高蛋白➕中高GI的碳水
eg：
150g牛肉炒西兰花+1点糙米饭
30g燕麦+一杯牛奶+2个蛋白
2023-12-22 03:39
相关知识
已瘦14斤｜学生暑假逆袭一周减脂计划
私藏一周瘦身训练表，燃脂塑形，已瘦30斤
停止无用的减肥‼️逆袭狂减26斤‼️靠这6本书
一周七天21餐高效减脂食谱大合集、已吃瘦30斤
首都探店！微胖女孩超强逆袭！30天完成瘦身秘籍！
✂ 已瘦6.1斤✅｜五一114斤➡️100斤｜减肥对比图
畅想：贾玲的瘦身秘诀大揭秘：如何从140斤逆袭到100斤！
30斤逆袭之路！秋天逼自己瘦下来的6个高效减肥技巧，亲测有效！
已瘦60斤
已瘦28斤
网址: 已瘦30斤✅健身房小白减脂逆袭 https://m.trfsz.com/newsview172028.html
