国家喊你减重，哪些活动适合？
这是 达医晓护 的第 5506 篇文章
现在肥胖症越来越多，而且有年轻化的趋势，极大地危害了我们的人口素质。如果肥胖得不到有效遏制，2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%，儿童超重肥胖率将达到31.8%。因此国家卫健委提出了体重管理年行动，普及健康生活方式，这是国家喊你减肥呢。
如何判定是肥胖？
BMI值的计算公式是BMI=体重（kg）÷身高²（m）。
我国健康成年人的BMI正常范围在18.5至24之间。BMI在24至28之间被定义为超重。达到或超过28就是肥胖。其中，又根据BMI分为轻度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及极重度肥胖。
肥胖症有哪些危害？
心血管疾病：肥胖患者心脏的负担比一般人要重，并且中国人的肥胖一般都是腹型肥胖，内脏脂肪比较多，容易出现内脏血管的动脉硬化，导致各种心、脑血管疾病或其他脏器血性疾病发生。
血糖升高，甚至糖尿病：肥胖后脂肪可以抵消体内胰岛素降糖的敏感性，使血糖逐渐升高，继而引起各种并发症。
肥胖还会因为体重增加，引起关节疼痛、骨关节炎，肥胖患者很多人存在睡眠呼吸暂停综合征，肥胖还会增加患癌症的风险，如食道癌、肝癌、胆囊癌、胰腺癌、结肠直肠癌、乳腺癌、子宫内膜癌和卵巢癌等。此外，肥胖还与慢性肾脏疾病和非酒精性脂肪肝病有关。
如何减重？
全国多家医院均开通了减重门诊，而且会开出运动处方。大家需要根据自已的情况进行减重锻炼。运动减肥法是减肥方法中能健康减肥、有效减肥方法之一。
适合减重的活动推荐
跳绳，适用于轻度肥胖者。初学者应从短时间开始，逐渐增加跳绳时长，以免造成肌肉疲劳或关节不适。跳绳时保持正确的姿势，尽量轻柔着地，以减少关节负担。
跑步或快走：简单、便捷，不受场地限制。在运动前做好热身，逐渐增加强度，并定期检查关节、足部情况，既安全又有效。
游泳：尤其适合关节不适、肥胖或有骨骼问题的朋友。游泳前后要适当拉伸，保持适量的训练频率。
骑行：在骑行中保持正确姿势，避免膝关节和腰部的过度负荷，使用适合的车座高度以减少不必要的关节压力。
阶段性运动
第1-4个月：快走、慢跑。这两种运动较为和缓，适合在初期帮助胖人建立有氧运动能力。
第5-8个月：跑步、自行车锻炼、健美操。此时可以逐渐增加运动强度，但仍需注意运动的适量和安全性。
第9-12个月：跑步、爬山、健美操等。在身体具备一定的燃烧脂肪能力后，可以尝试更具挑战性的运动，以巩固减肥效果。
每周减重多少合适？
健康减重的一般建议：通常情况下，每周减重0.5到1公斤被认为是健康和可持续的减重速度。这个速度可以确保减去的是脂肪而非肌肉，同时避免因减重过快而对身体造成不必要的压力。当然，这并不是绝对的，要根据个人的具体情况而有所变化。
总之，控制体重，可以提高身体素质，减少多种疾病的发生。减重时要找到适合自己的减重方式，确保减重过程对身体的影响最小，并且能够长期维持。如果有任何健康问题，应在开始减重计划之前咨询医生的意见。
作者：天津市第三中心医院骨科
郭树章 主任医师
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