锻炼核心肌群 这几个动作更适合老年人
近年来,越来越多老人开始进行核心肌群训练。一方面,是为了维持脊柱的稳定，另一方面,则是为了预防肌肉的流失。由于体力不足,许多老人难以运用平板支撑的方法来锻炼核心肌群力量。面对这种情况,老人该如何另辟蹊径,来进行相关锻炼呢？
其实,锻炼核心肌群的方法并不复杂,以下几项运动可以帮助老年人以更简単的方法来强化腹部、腿部肌肉以及下腹部的核心肌肉。
第一式:空中蹬车
动作要领:仰卧于瑜伽垫上,下背部紧贴瑜伽垫。屈髋屈膝,将双腿凌空抬起,随后缓慢进行蹬自行车的动作,持续3分钟。注意保持均匀呼吸,并以双手支撑身体平衡。每次进行2组-3组。作用: 核心肌群,尤其是小腿后肌群。
第二式:仰卧挺髋
动作要领:仰卧于瑜伽垫上,双臂自然伸直,放于身体两侧,立起膝盖呈“A”字形。呼气,将骨盆向上抬起,使臀部绷紧,并维持5秒一10秒。随后吸气,将骨盆慢慢放下,回到起始位置。每次进行2组-3组。作用:锻炼核心肌群,尤其是背部和臀部肌群。
第三式:简化平板支撑
动作要领 取俯卧位,双肘弯曲支撑在瑜伽垫上,肩膀和肘关节垂直于地面。脚尖睬地,与肩同宽,身体离开瑜伽垫。随后,膝关节屈曲,以双膝及两肘支撑身体平衡, 维持20秒-60秒。每次进行2组-3组。作用:锻炼核心肌群,尤其是腰部、腹部、臀部肌群。
第四式:靠墙半蹲
动作要领:背部靠墙站好,双脚打开与髋部同宽,背部挺直,核心收紧,向前移动约一脚长的距离，然后缓慢下蹲,使大腿与小腿的夹角保持在90度- 120度,坚持20秒-60秒。注意双膝不能内扣,使膝盖与脚尖方向一致,膝盖不要超过脚尖。每次进行2组-3组。作用:锻炼股四头肌力量。(来源:搜狐网)
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