干货分享｜日常化健康减重方法分享（原创1.0版）
本人减重成功的经历
2022年花了三个月减了10斤后，后面2个多月主要是为了减脂，天天无氧负重练肌肉，后来得了新冠为了能生存需要没办法坚持运动和控制的饮食，但是留下了一些
证据
记录考古
我的小红书@宇宙快乐小熊蛋糕 记录了我去年部分健康运动和饮食的记录，我的朋友们都知道我真的很喜欢跳舞和吃的很健康的hhh，我的很多积极的生活也是因为我长期运动促使的
我的心态be like：
“体重焦虑”其实如果bmi指数正常的情况下，大家的体重都是正常的！而且不需要觉得自己胖或者怎么样，但是想明白了其实体重都是一些数字而已，重要的是你如何看待它！-
“日常化心态” 常态化减肥减脂，运动融入生活。其实极端的减肥方式并不能坚持很久，我也不觉得通过吃单一的食物来减肥是开心的，这本来就是违背人性的啊！只能短期坚持，想想人生还那么长，年轻的日子还那么多，好吃的食物还没有吃过，怎么可能一直只吃黄瓜和鸡蛋。一个健康合适的饮食计划才是比较正确的选择，而且这是个长期的过程，你会遇到节日假期朋友聚会，你会恋爱，会有很多改变饮食的可能，所以要找到一个能长期坚持平衡的合适的饮食方式。
- “松弛感”1.找到合适自己的运动，才能一直坚持，不是每个人都能做帕梅拉，如果很累的话就找一些适合自己的运动 2.不舒服的日子就休息，运动的日子那么多，不差今天的 3.舒服快乐的去生活，才能元气满满去运动
我的减重学习来源
看了不下50个专业视频，读完了《女性健身全书》《健康营养全书》
1.2 阅读前必读
你是独一无二的，要爱自己和自己的身体，保持健康的心态和生活方式～提倡健康减重+生活化减重，不极端减肥，快乐是减重的第一要义！运动是很快乐的，无论是什么运动人生是长跑，不要纠结于某一时的体重数，体脂率也是个重要的因素，一个健康的身体和体态找到自己可以长期坚持和自己喜欢的方式，把健康的习惯融入你的日常。这可能是个过程，不是快速的找到某种速成法（健身房、极端节食、减肥药泻药等），你要明白习惯一定是长期主义1.3 懒得看全文可以直接看这个部分
一些从0开始想减重可以直接看这个部分，这是常态化可以变得更健康的生活方式技巧：
整体思路多动或少吃，最开始减重的时候，从第一天开始，只要你坚持比之前不运动变成每天运动30min，或者之前一天四顿零食不断改成正常的一日三餐（不需要专门吃什么沙拉，就正常的家常饭都可以的）搭配10min运动都可以的，每日比之前减少300-500k的摄入
饮食 情绪、身体状态和饮食其实关系很大，所以其实如果你发现自己开启了情绪化进食的阶段，要先调整好自己的身体状态，解决自己心理和生理上的问题。好好照顾自己！享受美食！好好吃饭吃自己喜欢的东西都没有问题的！（人生那么长！怎么可以不吃好吃的蛋糕啊！）多吃蔬菜和蛋白质，少油少甜；你吃的东西加工的越少越健康尽量戒掉甜的奶茶/咖啡/饮料，少吃油炸品和精制碳水，戒掉零食，少吃精加工的食品三餐控制饮食比例（增加蛋白和蔬菜，少碳水）不要吃夜宵，尽量每天更早的结束晚餐少吃外卖，网上很多简单的食谱，自己怎么做都更加健康的多喝温水，提高新陈代谢极端节食是不合理和无法长期坚持的，你没办法每天都极端，因为总有一天你会忍不住的吃进去更多的东西运动 找到自己喜欢、合适、可以长期坚持的运动方式可以选择b站的简单有氧运动，搜索“30min有氧/减肥/减脂“，后面会推荐我自己比较喜欢的运动视频如果你不喜欢运动，可以考虑局部瘦的简单运动，比如说瘦背瘦手臂，瘦腰腹，简单好跟，边看剧边动起来，塑形效果也很好把多动的心态融入生活里，多走动，多干家务，平时出去逛街散步、爬山都是可以的可以偶尔挑战一些没做过的运动，比如跳舞、拳击等（都有免费的体验课，可以多试试的！）我自己的话体验过尊巴、bodyjam、拳击、bodypump等，也是一点点找到了自己喜欢的运动1.4减肥的几个指标参考
BMI了解自己的bmi，网上可以查到可以用的工具，公式如下，只要是正常的你都不是“胖”！不要陷入无意义的体重焦虑！
BMI指的是体重指数，国际上通过公式计算人体胖瘦程度和是否处于健康状态的标准。BMI的公式=体重(kg)/身高(m)^2，计算出的体重指数按照我国标准，18.5-24.9kg/m^2为正常，24-27.9kg/m^2为超重，≥28kg/m^2为肥胖，而BMI＜18.5kg/m^2为消瘦。热量缺口/热量差（减重：每天消耗要大于摄入）当你摄入的热量大于消耗的热量，多余的热量就会以【脂肪】的形式堆积在体内，长时间下来，人的体型就变胖了，如果你长期摄入的热量低于你消耗的热量，那么你的脂肪就会慢慢地减少，这样就达到了你要减肥的目的。
之前我做过调研，大部分运动博主推荐的减重每天热量缺口为300-500卡，只要坚持一段时间保持每天的热量缺口都可以减重。
基础代谢了解基础代谢是为了评估一下你每天大概可以摄入的热量，客观的了解自己能吃多少，不要陷入极端节食和暴食的手段
健身人士专用的公式，Harris-Benedict公式。 （男性）= (13.75 体重) + (5 身高) - (6.76*年龄) + 66 （女性）= (9.56 *weight) + (1.85 *height) – (4.68 *age) + 655体脂率体脂率降低，就算体重不减，但可以让你更好看
1.5 开启简单的小运动
推荐可以融入生活的运动方式多走路、多站立、多做家务等等
运动注意 关注自己的身体状态和情况，不做太累和自己不喜欢的运动，循序渐进运动前简单热身，运动后拉伸，避免运动损伤！！！不要吃的太饱就开始运动从简单的运动方式开始你的运动计划我推荐的运动（b站均可搜索，也可以直接用keep）推荐的运动博主/相关视频：
0基础博主：jo姐、mizi、golfy dance（kpop人必备）、韩小四、小马哥进阶博主：帕梅拉（dddd）、安娜（减脂开始，强度高）局部减脂：吉尼瘦背、欧阳春晓我喜欢的一些运动视频：
我一般会选择我喜欢的kpop作为bgm的运动，跳舞类型也比较多，这是部分视频的截图，具体的可以去我的b站收藏夹查看
宇宙小岛蛋糕小熊的个人空间-宇宙小岛蛋糕小熊个人主页-哔哩哔哩视频
如果你不太了解自己喜欢什么运动的话，可以随时找我推荐！ 运动的时间和频率 如果一开始的话从20min开始，保持在30-60min的有氧运动， 每周7天里坚持3-4天就可以啦～找到自己比较有空的时间，有的人是早起运动，有的人是晚上，适合自己的时间的才是最好的最后想说的
谢谢你们的观看！比个heart❤️
开启运动的你，已经很棒啦！可以和我一起多多探讨一起进步，一起变得更加健康好看～
希望运动能让你更爱自己，也更加热爱的每一天的日常生活！
之后我看到好的减重干货会继续更新在这个文档！希望大家可以关注
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