上班族必看！办公室里的 5 分钟健康锻炼法
每天坐在办公桌前敲键盘、开会、盯着电脑屏幕，不知不觉肩颈僵硬得像块石头，腰酸背痛找上门，眼睛也酸胀干涩。想运动却总说 “没时间”？其实，健康不用大费周章！这 5 个在办公室就能完成的 5 分钟锻炼法，随时随地活动身体，缓解疲劳，拯救亚健康！
一、肩颈放松操：告别 “硬脖子”
长时间低头看电脑、手机，肩颈肌肉持续紧张，容易引发颈椎病。利用工作间隙，花 5 分钟做套肩颈放松操，能有效缓解肌肉僵硬。
先坐直身体，将双手放在肩膀上，缓慢地顺时针转动肩膀，由前向后画圈，重复 10 - 15 次，再逆时针转动相同次数。接着，缓慢将头向右侧倾斜，右手放在头部左侧，轻轻用力将头部向右侧拉伸，感受左侧颈部肌肉的伸展，保持 15 - 20 秒后换另一侧。最后，双手交叉放在后脑勺，头部向后用力，双手向前对抗，坚持 10 - 15 秒，重复 3 - 5 次。我同事小王每天午休前做一遍这套操，原本僵硬的肩颈明显轻松了许多，头晕、手臂发麻的症状也减少了。
二、眼部舒缓运动：给双眼 “充充电”
长时间盯着电子屏幕，眼睛容易疲劳、干涩，甚至视力下降。每隔 1 - 2 小时，花 5 分钟放松双眼，让视线更清晰。
先闭上眼睛，眼球按顺时针方向缓慢转动 10 圈，再逆时针转动 10 圈，活动眼球周围的肌肉。接着，双手相互摩擦至发热，迅速将掌心敷在眼睛上，保持 15 - 20 秒，重复 3 次，给眼睛温热的按摩。最后，向远处眺望，寻找绿色植物或窗外的景色，专注凝视 1 - 2 分钟，缓解眼部肌肉的紧张。我自己每天下午工作间隙做这套眼部运动，干涩的眼睛得到了极大的舒缓，看东西也没那么模糊了。
三、腰部拉伸训练：拯救 “老腰”
久坐不动，腰部承受巨大压力，容易引发腰肌劳损。简单的腰部拉伸，能减轻腰椎负担，预防腰部疾病。
站立位，双脚与肩同宽，双手向上伸直，十指交叉，掌心向上。先将身体缓慢向左侧弯曲，感受右侧腰部的拉伸，保持 15 - 20 秒后换另一侧。然后，双脚保持不动，上半身缓慢向前弯曲，双手尽量去触碰地面，若无法触碰到也没关系，感受背部和腿部后侧的拉伸，坚持 15 - 20 秒。最后，双手叉腰，缓慢地顺时针转动腰部，再逆时针转动，各重复 10 - 15 次。邻居家的李姐是一名文案工作者，坚持每天在办公室做腰部拉伸，腰部疼痛的情况改善了不少。
四、下肢循环练习：告别 “水肿腿”
长时间坐着，下肢血液循环不畅，容易出现水肿、麻木。5 分钟的下肢练习，能促进血液循环，让双腿更轻松。
坐在椅子上，双腿伸直，缓慢地上下勾脚背，感受小腿后侧肌肉的收缩与放松，重复 20 - 30 次。接着，双脚踩地，缓慢抬起脚跟，将脚尖踮起，保持 2 - 3 秒后放下，重复 15 - 20 次。还可以双腿交替做踩单车的动作，在空中模拟蹬自行车的姿势，左右各做 10 - 15 次。午休后做一组下肢练习，下午工作时双腿就不会像灌了铅一样沉重了。
五、全身放松呼吸：缓解压力与疲劳
工作压力大、节奏快，身心容易疲惫。简单的深呼吸练习，能调节呼吸，放松身心。
找一个舒适的坐姿，闭上双眼，用鼻子缓慢吸气，让空气充满腹部，感受腹部像气球一样膨胀，默数 4 - 5 秒；然后用嘴巴缓慢呼气，感受腹部逐渐收缩，将体内的浊气全部呼出，同样默数 4 - 5 秒。重复 10 - 15 次，在呼吸过程中，想象自己将压力和疲劳随着呼气一起排出体外。这套呼吸练习不仅能放松身体，还能让心情平静下来，提高工作效率。
别再让忙碌成为忽视健康的借口！这 5 个 5 分钟健康锻炼法，利用碎片化时间就能完成，帮助你缓解身体疲劳，预防疾病。从今天开始，把这些锻炼融入工作日常，你会发现身体越来越轻松，工作状态也越来越好！你还有哪些办公室锻炼小妙招？欢迎在评论区分享，咱们一起健康办公！
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