梨状肌拉伸动作图片
梨状肌拉伸是缓解臀部紧张、改善坐骨神经压迫的常见方法，适合久坐、腰臀不适人群。以下是4种经典动作及要点，动作需缓慢、避免疼痛，保持呼吸均匀。
动作：仰卧屈膝，双脚平放地面。将左脚踝放在右大腿靠近膝盖处，双手抱住右大腿后侧，缓慢拉向胸口，臀部有拉伸感。 要点：保持腰背贴地，左膝向外打开；每次保持20-30秒，换边重复，每侧3-5次。动作：坐于椅子或地面，右腿屈膝，脚掌踩地；左腿外旋，脚踝放在右大腿上。身体微微前倾，感受左臀深层拉伸。 要点：脊柱保持直立，前倾时避免弯腰；可手扶左膝轻压增加强度，每侧保持15-30秒。动作：右腿向后伸直，左腿屈膝向前，小腿横放于身前（与身体呈90度）。躯干缓慢前倾，双手撑地，感受左臀拉伸。 要点：骨盆摆正，避免倾斜；若髋部紧张，可在左臀下垫毛巾，每侧保持30秒-1分钟。动作：站立时右腿交叉于左腿前，双脚间距与肩同宽。身体缓慢前屈，双手触碰脚尖或地面，感受右臀外侧拉伸。 要点：膝盖微屈，避免锁死；若柔韧性不足，可扶墙或椅子辅助，每侧保持20-30秒。避免过度拉伸：以轻微酸胀感为宜，若出现刺痛、麻木需立即停止。 1.配合呼吸：拉伸时缓慢呼气，放松时吸气，提升效果。 2.日常结合：久坐者每小时起身活动，搭配臀桥、蚌式开合等动作强化臀部肌肉。3.如需具体动作图片，可通过搜索引擎输入“梨状肌拉伸示意图”或“Piriformis Stretch”查看真人演示或解剖图示。
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