1分钟自测：你的身体达标了吗？5个简单动作，4个健康指标……
你有在坚持锻炼身体吗？
腰围、腰臀比和BMI值……
这些健康指标你都了解、达标吗？
日前《“健康中国2030”规划纲要》印发
4个健康指标，5个简单动作↓↓
一分钟自测
速度行动起来吧
5个简单动作
保健康
仰卧起坐：
拉伸、收紧肌肉
动作要领
双手不抱头，虚放在耳边；双腿屈膝且越紧越好，以便腹股沟、盆腔部位的肌肉得到更好的锻炼。
建议方式
每天做3组，每组10个，每组间休息2分钟。
健康提醒
1、做时不宜过猛过快，脊椎有问题或出现骨质疏松的人，应在医生指导下做。
2、仰卧起坐时能锻炼腹股沟，那里有许多毛细血管和穴位，运动能加速血液流动，可缓解妇科疾病。
3、仰卧起坐还能拉伸背部肌肉、韧带和脊椎，收紧腹部肌肉。
平板支撑：
最流行的无器械运动
动作要领
俯卧，两肘支撑于地面，且距离与肩同宽，两脚尖并拢，上臂与躯干努力保持90°，尽量让头、肩、腰、腿、和臀部保持在同一平面上，髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。
建议方式
可以分成4~6组进行练习，每组做20~30秒，中间休息20秒。
健康提醒
1、作用与俯卧撑相似，可以很好的锻炼核心肌肉群，提高身体平衡能力。
2、有腰椎间盘突出、高血压、心脏病的人，最好在医生指导下做。
3、做平板支撑一定要量力而行、循序渐进。
高抬腿：
让腰腹肌更有弹性
动作要领
上身一定要挺直，努力将大腿抬到与地面平行的位置，使大腿与腹部夹角尽可能接近90度；为保持平衡，手臂也相应抬高，同时用力收腹。
建议方式
左右腿交换抬起，每天走2次，每次走20步
健康提醒
1、老年朋友可以在有扶手的地方练习，确保身体平衡，以防跌倒。抬脚的高度别追求一步到位，能到什么程度就到什么程度。
2、可以边看电视边锻炼，不过髋关节有损伤、平衡力差、走路不稳、膝盖不好的人不宜练习。
俯卧撑：
体质好坏放大镜
动作要领
人俯撑在地上或垫上，前脚掌支地，身体绷直，双手相距比肩稍宽，然后屈伸肘关节，以手臂力量带动身体一起一伏。
建议方式
每组做10~13个，第1周每天1组，第2周每天2组，之后每周3组，每做完1组休息三分钟。
健康提醒
1、全部做完后可以做8~12次深蹲及双腿、双臂的拉伸动作，以免第二天肌肉酸痛。
2、俯卧撑基本适合18岁以上的所有人群练习，但有高血压、心脏病的人需要格外控制好强度。
3、中老年人、女性可以借助墙做立式俯卧撑（离墙约一臂远），或膝盖着地锻炼上半身。
蹲起：
缓解头晕眼花
动作要领
挺直腰板，双脚同肩宽，屈膝慢慢下蹲至大腿与地面平行或比膝盖稍低的位置，并保持膝关节与脚尖方向一致，不内收和外展。
建议方式
每次下蹲2~3秒，保持静止5~10秒，蹲起2秒。
健康提醒
1、中老年人别盲目追求次数，以免损伤肌肉，每天做5~10次即可。
2、为防止膝关节损伤，下蹲时膝盖别超过脚尖。关节不好、有骨质疏松的人、未成年人不宜做。
4个健康指标
该知道
肺活量
肺活量能说明肺吸入呼出空气的最大能力有多少，可以反映人体的发育水平。
测量方法
医院呼吸内科有专门测量肺活量的仪器，采用的是“时间肺活量法”：用尽力气吸一口，然后快速呼气，知道呼完为止，记录第1、2、3秒时呼出的空气量。
达标值
一般成年男性肺活量为3500毫升，女性为2500毫升。
健康提醒
1、坚持体育锻炼。最好是长时间有规律的有氧运动，比如长跑、游泳、踢足球、打篮球、折返跑等。
2、平时要注意自己的姿态和呼吸方法，不要驼背、含胸。多做扩胸和伸展运动。
腰臀比
腰臀比是判断腹型肥胖的重要指标。
测量方法
测出腰围后，再环绕臀部最宽处测量出臀围，两者相除即得腰臀比（腰臀比例=腰围/臀围）
达标值
男性<0.9，女性<0.8
健康提醒
1、中国男性腰臀比高于0.9，女性高于0.8，可以说明内脏脂肪过剩。
2、平时注重运动，注意饮食上少精多粗。例如把一部分精米白面换成豆类、粗粮，少吃肥肉和油炸品，把炒炸的烹饪方式改成蒸煮、炖等。
体重指数（BMI）
世界公认的一种评定肥胖程度的分级方法。
计算方法
BMI=体重（千克）/身高（㎡）
达标值（成人标准）
18.5~23.9 体重正常
24.0~27.9 超重
≥28 肥胖
＜18.5 体重过低
健康提醒
1、合理安排饮食。避免吃油腻食物和过多零食，少吃油炸食品，少吃盐；尽量减少点心和加餐，七分饱即可。
2、加强体力活动和锻炼。采用有氧活动和运动，如：走路、骑车、爬山、打球、慢跑、跳舞、游泳等。
3、改变每天的生活习惯，如短途出行骑自行车，提前一站下车步行等。
腰围
指腰部周径的长度，腰围过大增加患癌风险。
测量方法
身体直立，两臂自然下垂，不要收腹，呼吸保持平稳，皮尺水平沿肚脐上缘和肋骨以下的部位围绕腰部1圈，测量腰最细的部位。
达标值
男性＜85厘米，女性＜80厘米
健康提醒
1、即使体重达标，但如果腰上堆积太多脂肪，也同样有较高的心脏病发作风险。
2、久坐不动、饮食不良以及遗传因素是造成水桶腰的主要原因。
3、腰围超标的人应尽快改变生活方式，每天锻炼半小时以上，每周至少5天做中等强度的快走、慢跑等有氧运动。同时，戒烟限酒、合理饮食，少吃高油脂食物，多吃蔬菜水果等。
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信息来源：人民日报微博
编辑：雍曼
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