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全民健康体重管理的八大实用步骤

泰然健康网
2025-08-27 00:48

01政策背景

根据国家卫生健康委发布的信息，为推动全民健康生活方式，该委办公厅已正式发布《居民体重管理核心知识（2024年版）》及其详细释义。这一举措旨在进一步普及和推广健康文明的生活方式，同时增强全民对体重管理的认识与技能。

02八步骤体重管理指南

► 树立正确认知，预防先行

体重是健康的关键指标，评估人体营养和健康状况。无论是超重还是体重过轻，都会对个人健康构成威胁。超重和肥胖已成为糖尿病、高血压等心脑血管疾病以及部分癌症的主要风险因素。儿童期肥胖不仅影响其运动能力和骨骼发育，还会对其行为、认知及智力发展产生负面影响。而消瘦状态则与生长迟缓、免疫功能下降、内分泌失调及骨量减少等问题紧密相关，同样不容忽视。此外，儿童青少年时期的肥胖问题可能持续至成年，进而增加多种慢性疾病的发病风险，给个人和社会带来沉重的经济负担。因此，预防尤为重要，我们应当时刻保持警惕，通过培养合理饮食和科学运动的习惯，有效防止超重、肥胖和体重过轻的情况出现。

► 终身坚持管理，锲而不舍

健康体重需伴随一生。维持健康的体重水平对于减少多种疾病的风险至关重要，这一目标应贯穿人生的各个阶段，从孕前期、孕期，到婴幼儿期、儿童青少年期，再到成年期和老年期，全程都需要我们持续关注和努力。任何时期的体重偏离正常范围，都可能对健康产生不利影响。因此，我们必须树立终身管理的理念，坚持不懈地追求和维护健康的体重。

► 积极监测，科学评估

定期对体重、腰围等身体指标进行监测，并合理评估体重状况，是保持健康体重的关键环节。体重指数（BMI）是一个常用的衡量标准，其计算方法为体重（以千克为单位）除以身高（以米为单位）的平方。根据《成年人体重判定》行业标准，我国成年人的BMI应维持在18.5至24.0之间。若BMI低于18.5，则表示体重过轻；而BMI达到或超过24.0，则可能属于超重或肥胖范畴。此外，成年人男性腰围超过90厘米、女性超过85厘米，可被视为中心型肥胖；若男性腰围介于85至90厘米之间、女性介于80至85厘米之间，则可能处于中心型肥胖前期。对于学龄前儿童，可以使用《7岁以下儿童生长标准》来评估其生长情况；而对于学龄儿童青少年，通常采用《学龄儿童青少年营养不良筛查》来进行评估。监测体重及其相关指标、合理评估是保持健康体重的关键。

2014年发布的《学龄儿童青少年超重与肥胖筛查》标准（WS/T586-2018）为我们提供了评估学龄儿童青少年体重情况的依据。同时，孕期体重变化是衡量母婴健康状况的关键指标，其增加过多或过少都会对母婴健康产生不良影响。因此，在孕期应特别加强体重监测，并遵循《妊娠期妇女体重增长推荐值标准》（WS/T801-2022）以及《妊娠期糖尿病妇女体重增长推荐值标准》（WS/T828-2023）的建议，在医生指导下进行合理的体重管理。

► 平衡膳食，总量把控

健康的体重离不开能量的平衡摄入与消耗。在确保总能量控制的前提下，长期坚持平衡的膳食模式至关重要。对于超重和肥胖者，建议减少每餐的能量摄入，避免高能量食物，如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果和肥肉等；同时，增加富含膳食纤维的食物摄入，如全谷物、新鲜蔬菜和水果。此外，养成良好饮食习惯，控制进食速度，避免过度饮食也是保持健康体重的关键。对于体重过轻者，需先排除潜在疾病，再根据个人健康状况、饮食和运动情况，逐步增加能量摄入至推荐水平或略高。

► 运动益处，在于坚持

长期坚持科学的运动锻炼，对于控制体重和改善体成分（包括水分、蛋白质、脂肪和矿物质等人体构成成分）至关重要。有氧运动、抗阻运动以及高强度间歇训练，都有助于体重的控制。同时，适度的中高强度运动对于体重管理也大有裨益。科学运动有助控制体重，建议多样化运动方式。例如，在上下班途中增加步行和骑行的比例，工作时减少电梯使用而多走楼梯，以及经常进行伸展运动和工间操，以减少久坐的时间。

对于老年人而言，运动安全至关重要。在科学评估自身能力的基础上，他们应选择适合自己强度的有氧、抗阻、平衡和柔韧性训练，以延缓肌肉衰减并预防跌倒。而那些有基础疾病的特殊人群，则应在专业人员的指导下进行锻炼。

► 优质睡眠与积极心态

充足的睡眠对于体重控制和整体健康而言至关重要。充足睡眠和积极心理状态对体重和健康至关重要。不同年龄段的人所需睡眠时间各有差异，因此，我们应参照相应标准，确保获得良好的睡眠质量。同时，心理状态也对体重产生着深远的影响，保持积极乐观的心态有助于维持健康的体重水平。

► 科学制定减重目标

对于超重和肥胖者来说，减重的核心目标是减少脂肪组织的重量。减重应科学适度。在设定减重目标时，必须量力而行，确保速度适中。通常，建议每周体重下降不超过0.5公斤，以便在3至6个月内安全地减少体重的5%至10%。或者，在专业人员的指导下，制定更为合理的目标，实现科学减重。

对于超重及肥胖的儿童，干预的重点是在确保身高稳步增长的同时，维持或延缓体重的增长，以达成健康体重，而非单纯追求降低绝对体重。推荐同时采取饮食、运动和行为干预的综合措施。对于65岁及以上的老年人，不建议盲目减重。他们的主要任务是通过饮食和运动等手段，尽可能保持肌肉量和骨量，或延缓其减少的速度。对于特殊人群需专业指导。

对于孕产妇、患有基础疾病等特殊人群，应在专业人员的指导下进行体重评估和管理，以确保安全和有效性。对于那些生活方式干预无效的肥胖者，或超重并伴有相关并发症的患者，应寻求正规医疗机构的医生专业指导，采取积极的治疗措施。

► 携手共筑健康防线

强调自主健康理念，倡导家庭共同参与体重管理。每个人都承载着维护自身健康的首要责任。我们应当时刻保持自主自律的健康理念，积极学习关于健康体重的知识，并努力将其融入日常生活，从而实现对体重的有效管理。同时，家庭成员间的相互支持对于体重管理而言至关重要。良好的家庭饮食习惯和运动习惯不仅影响着我们自身，更对儿童青少年的健康成长有着深远的影响。因此，我们倡导全家共同行动，携手筑牢健康防线，共同打造健康的生活方式。

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