腰间盘突出的抻筋疗法
腰间盘突出的抻筋疗法主要通过拉伸腰背、臀部及下肢肌肉，缓解神经压迫和肌肉紧张，需在医生指导下结合个体情况科学进行。 重点动作包括仰卧位抱膝拉伸、猫牛式、骨盆提升等，需注意动作轻柔、循序渐进，避免过度拉伸加重症状。
改善局部循环：拉伸动作可促进腰背部血液循环，减少炎症物质堆积。 1.缓解肌肉痉挛：通过放松腰背肌群（如竖脊肌、臀大肌），降低对椎间盘的压力。 2.增加关节活动度：适度牵拉可改善腰椎小关节僵硬，恢复脊柱灵活性。 3.1. 仰卧位抱膝拉伸步骤：平躺屈膝，双手抱住单侧膝盖拉向胸部，保持15-30秒后换腿，重复3-5次。 作用：放松腰骶部及臀肌，减轻腰椎压力。 2. 猫牛式（Cat-Cow Pose）步骤：跪姿四肢撑地，吸气时塌腰抬头（牛式），呼气时弓背低头（猫式），重复10-15次。 作用：动态拉伸脊柱，增强核心肌群协调性。 3. 骨盆提升训练步骤：仰卧位屈膝，缓慢抬起骨盆至躯干与大腿成直线，保持5秒后缓慢放下，重复8-10次。 作用：强化腰腹深层肌肉（如多裂肌），稳定腰椎。 4. 梨状肌拉伸步骤：仰卧屈膝，将一侧脚踝放于对侧大腿，双手抱后侧大腿向胸部拉，保持20秒后换边。 作用：缓解坐骨神经压迫导致的臀部及下肢放射痛。 避免过度拉伸：动作以轻微牵拉感为宜，若出现疼痛或麻木需立即停止。 1.结合核心训练：单纯拉伸效果有限，需配合平板支撑、侧桥等核心稳定性训练。 2.急性期禁止操作：突发剧烈疼痛或下肢无力时，应卧床休息并就医，不宜自行拉伸。 3.热敷辅助：拉伸前局部热敷10分钟（温度≤45℃），可提高肌肉延展性。 4.循序渐进：从每日1组开始，逐渐增加至2-3组，单次训练总时长不超过20分钟。 5.腰部过度后仰：如“小燕飞”动作可能加重椎间盘后突，需谨慎选择。 快速弹震式拉伸：易拉伤肌肉，应保持静态缓慢牵拉。 忽略个体差异：中央型突出、椎管狭窄患者需避免大幅弯腰动作（如体前屈）。
若拉伸后疼痛加重，或出现下肢无力、大小便失禁等“马尾综合征
”表现，需立即停止训练并就诊。抻筋疗法仅为辅助手段，需结合药物、理疗
或手术等综合治疗。
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