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治腰疼的动作

泰然健康网
2025-08-27 01:17

缓解腰疼需通过针对性动作加强腰背肌肉、改善脊柱灵活性和缓解局部压力。推荐以下安全有效的动作，需根据自身情况调整强度，若疼痛持续或加重，应及时就医。

猫牛式1.步骤：跪姿，双手与肩同宽，双膝与髋同宽；吸气时抬头塌腰（牛式），呼气时低头拱背（猫式），重复10次。作用：灵活脊柱，放松腰部肌肉。婴儿式2.步骤：跪坐后身体前倾，额头触地，双臂向前伸展或放于体侧，保持30秒。作用：拉伸下背部，缓解肌肉紧张。桥式1.步骤：仰卧屈膝，双脚平放；抬起臀部至肩、髋、膝呈直线，保持5秒后缓慢放下，重复8-10次。作用：增强臀肌和腰背肌群，减轻腰椎压力。侧卧抬腿2.步骤：侧卧，下方腿微屈，上方腿伸直缓慢抬高至45度，保持3秒后放下，每侧10次。作用：锻炼侧腰和臀部肌肉，改善腰椎稳定性。仰卧抱膝拉伸1.步骤：仰卧，双手抱单膝拉向胸口，保持20秒后换腿，每侧3次。作用：放松腰骶部，缓解僵硬。仰卧扭转2.步骤：仰卧屈膝，双臂展开平放；双膝缓慢倒向一侧，头转向另一侧，保持20秒后换边。作用：增加腰椎旋转灵活性，放松深层肌肉。避免久坐久站：每30分钟起身活动，减少腰椎压力。保持正确姿势：坐时腰部垫靠枕，站立时重心均匀分布。适度运动：游泳、快走等低冲击运动可增强核心肌群。急性期暂停锻炼：突发剧烈疼痛时需静卧休息，冰敷缓解炎症。

注意：所有动作需配合均匀呼吸，动作幅度以不引起疼痛为限。若疼痛伴随下肢麻木、无力或持续加重，可能提示腰椎间盘突出

、椎管狭窄

等问题，需及时就医检查。