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健康体重管理指南：科学策略助你实现目标

泰然健康网
2025-08-27 04:50

011. 活动背景与主题

为 引领和促进健康文明的生活习惯，增强全民对体重管理的认知与技能，有效预防和控制超重与肥胖现象，进一步推动慢性病防治工作的前置，自2024年起， 国家卫生健康委员会携手相关部门，共同启动了“体重管理年”活动。该活动的宣传主题为“健康体重，携手同行”。

022. 树立正确认知，预防为先

体重，这一人体营养与健康状况的客观反映指标，其过高或过低都会对个体健康构成威胁。超重和肥胖已成为糖尿病、高血压等心脑血管疾病以及部分癌症等疾病的重要诱因。在 儿童期，肥胖不仅影响其运动能力和骨骼成长，还会对其行为、认知及智力发展产生不良作用。而消瘦则与生长迟缓、免疫功能减弱、内分泌失调及骨量减少等问题紧密相关，同样不容忽视。值得注意的是， 儿童青少年时期的肥胖问题往往会持续至成年，从而增加多种慢性疾病的患病风险，给个人和社会带来沉重的医疗和经济负担。因此，我们应当时刻铭记预防为主的原则，通过培养合理饮食和科学运动等健康生活习惯，有效预防超重、肥胖及体重过轻等问题的出现。

033. 全生命周期管理，坚持不懈

维持健康的体重是降低相关疾病风险的关键。这一目标应贯穿每个人从孕前期到老年的全生命周期。任何阶段的体重异常都可能对健康造成不利影响，因此需要持续关注并采取有效措施进行管理。

044. 积极监测，科学评估

定期对体重、腰围等关键指标进行监测，以及对体重状况进行合理评估，是确保健康体重的关键环节。 体重指数（BMI）作为衡量人体胖瘦程度的重要标准，其计算公式为体重（kg）除以身高的平方（m²）。依据现行《成年人体重判定》（WS/T428-2013）行业标准，我国成年人体重指数应维持在18.5≤BMI＜24.0的范围内。具体来说，BMI＜18.5表示体重过轻，24.0≤BMI＜28.0则表示超重，而BMI≥28.0则被定义为肥胖。同时，对于成年人而言，男性腰围达到或超过90厘米，女性腰围达到或超过85厘米，可被判定为中心型肥胖。85厘米≤男性腰围＜90厘米、80厘米≤女性腰围＜85厘米被定义为中心型肥胖前期。对于学龄前儿童，可以参考《7岁以下儿童生长标准》（WS/T423-2022）来评估其生长状况；而对于学龄儿童和青少年， 则通常使用《学龄儿童青少年营养不良筛查》（WS/T456-2014）和《学龄儿童青少年超重与肥胖筛查》（WS/T586-2018）来进行体重情况的评估。此外，孕期体重的变化也是衡量母婴健康状况的关键指标，体重增加过多或过少都可能对母婴健康产生不良影响。因此，孕妇可以参考《妊娠期妇女体重增长推荐值标准》（WS/T801-2022）和《妊娠期糖尿病妇女体重增长推荐值标准》（WS/T828-2023），在孕期密切监测体重，并在专业医生的指导下进行合理的体重管理。

055. 合理膳食，控制总能量

健康的体重源自 能量摄入与消耗的均衡。长期坚持平衡膳食，并在控制总能量的前提下进行，是维持健康体重的核心。对于超重和肥胖者，建议减少每餐的能量摄入，避免高能量食品，如油炸食物、含糖糕点、糖果以及肥肉等。相反，应增加富含膳食纤维的食物，如全谷物、新鲜蔬菜和水果。此外，保持规律的饮食习惯，控制进食速度，以及避免过度饮食，都是保持健康体重的有效途径。而对于体重过轻者，首要任务是 排除潜在疾病影响。在了解自身健康状况、饮食习惯和运动情况的基础上，逐步增加能量摄入至推荐的适宜水平或略高。

066. 动则有益，贵在坚持

长期坚持科学运动，对于体重的保持和体成分的优化具有显著效果。 有氧运动、抗阻运动以及高强度间歇训练都有助于体重的控制。同时，适度中高强度的运动也是体重管理的关键。建议尝试多样化的运动方式，可以设定专门的锻炼时间，也可以将运动融入日常生活、娱乐和工作之中。例如，上下班时选择步行或骑行，工作时减少电梯使用而多走楼梯，以及经常进行伸展运动、工间操等活动，以减少久坐时间。对于老年人而言， 运动安全至关重要。在科学评估自身能力的基础上，应选择适合自己的有氧、抗阻、平衡和柔韧性训练，以延缓肌肉衰减并预防跌倒。同时，有基础疾病的特殊人群应在专业人员的指导下进行锻炼。

077. 优质睡眠，乐观心态

充足的睡眠对于体重的控制和身体的健康至关重要。不同年龄段的人，其所需的睡眠时间各不相同，因此，我们应当根据自己的年龄段，参照相关标准， 确保获得足够的优质睡眠。同时，保持健康的体重也与良好的心理状态紧密相关，乐观的心态有助于我们维持理想的体重。

088. 科学设定目标，稳步减重

对于超重和肥胖者来说，减重的核心在于 降低脂肪组织的重量。在制定减重计划时，我们必须量力而行，确保速度适中，通常建议每周体重减少不超过0.5公斤。这样的速度可以在3至6个月内实现体重的5%至10%的减少。 当然，也可以在专业人员的指导下，设定更为合理的目标，从而科学地控制体重。对于超重及肥胖儿童，我们的目标是确保他们在身高稳步增长的同时，体重保持稳定或延缓增长速度，以达成健康体重的标准，而非单一地追求体重的降低。推荐同时采用饮食、运动和行为干预的综合策略。对于65岁及以上的老年人，他们不适合盲目减重。我们的重点是帮助他们通过饮食和运动等手段，维持肌肉量和骨量，或者至少延缓其减少的速度。对于孕产妇、患有基础疾病等特殊人群，他们的体重管理和减重计划应在专业人员的指导下进行。对于那些通过生活方式干预无法有效减重，或者超重并伴有相关并发症的人群，建议寻求正规医疗机构的医生的专业指导，采取积极的治疗措施。

099. 携手共进，全家健康

在追求健康体重的道路上，每个人都是自己的首席责任人。 家庭成员的共同参与和支持对于体重管理至关重要，倡导全家积极参与，创建健康的生活方式共同实现健康体重目标。我们应当自觉养成健康的生活习惯，积极学习体重管理的相关知识，并付诸实践。同时，家人的支持和鼓励对于体重管理至关重要，良好的家庭饮食习惯和运动氛围将对家庭成员，特别是儿童青少年的体重管理产生深远影响。因此，我们倡导全家共同行动，携手维护健康体重，共同构筑起健康的屏障。