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全民健康体重管理指南：策略与实施

泰然健康网
2025-08-27 00:48

01全民体重管理指南

为响应党中央的号召，落实《健康中国行动（2019-2030年）》的具体要求，国家卫健委特别制定了《居民体重管理核心知识（2024年版）》，旨在提升全民的体重管理意识，推广健康的生活方式。该知识要点是按照《“体重管理年”活动实施方案》的安排，由国家卫健委精心组织编写的。

【政策背景】

国家卫健委通过政策举措，旨在提升全民体重管理意识。这一举措积极响应了国家战略需求，引导公众树立健康生活观念。

【八个管理步骤】

体重管理通过预防、监测、饮食、运动等八步走战略来实现。以下是详细的步骤：

一、树立正确认知，预防为先

二、终身坚持管理，持之以恒

三、主动监测身体，合理评估状况

四、保持平衡膳食，控制总热量摄入

五、动起来有益健康，贵在坚持运动

六、保证良好睡眠，保持积极心态

七、设定合理目标，科学减重

八、全家共同行动，追求健康生活

02体重管理详细解释

【树立正确认知】

体重是评估人体营养和健康状况的关键指标。无论是超重还是体重过轻，都会对个体健康构成威胁。超重和肥胖已成为糖尿病、高血压等心脑血管疾病以及某些癌症的主要风险因素。此外，儿童期肥胖会对其运动能力、骨骼发育以及行为、认知和智力发展产生不利影响。而消瘦状态则与生长迟缓、免疫功能下降、内分泌失调和骨量减少等问题相关，同样会损害身体健康。值得注意的是，儿童青少年时期的肥胖问题可能持续至成年，从而增加多种慢性疾病的发病风险，给个人和社会带来沉重的经济负担。因此，我们应坚持预防为主的策略，通过培养合理饮食和科学运动的习惯，有效防止超重、肥胖和体重过轻的情况发生。

【终身管理】

保持健康的体重是减少多种疾病患病风险的关键。这一目标应贯穿每个人从孕前期到老年期的全生命周期。在各个阶段，体重的异常变化都可能对健康造成严重影响。因此，我们必须终身坚持合理饮食和科学运动的习惯，以维持健康的体重水平。

【主动监测与评估】

为了保持健康的体重，我们需要定期监测自身的体重和腰围变化，并进行合理的评估。体重指数（BMI）是一个常用的衡量标准，其计算公式为体重（kg）除以身高的平方（m2）。根据行业标准《成年人体重判定》（WS/T428-2013），我国成年人的BMI应维持在18.5以下为体重过轻，18.5至24.0之间为正常，24.0至28.0之间为超重，而28.0以上则为肥胖。同时，成年人男性腰围超过90厘米，女性超过85厘米，可被定义为中心型肥胖，而腰围在85厘米以下、男性超过80厘米、女性超过85厘米的则可能处于肥胖前期。

对于学龄前儿童，我们可以参考《7岁以下儿童生长标准》（WS/T423-2022）来评估其生长情况；而对于学龄儿童和青少年，则通常使用《学龄儿童青少年营养不良筛查》（WS/T456-2014）和《学龄儿童青少年超重与肥胖筛查》（WS/T586-2018）来评估体重状况。此外，在孕期，体重的变化也是衡量母婴健康的重要指标。孕期妇女可以参考《妊娠期妇女体重增长推荐值标准》（WS/T801-2022）和《妊娠期糖尿病妇女体重增长推荐值标准》（WS/T828-2023）来加强体重监测，并在专业指导下进行合理的体重管理。

【平衡膳食控制总量】

维持健康的体重离不开能量摄入与消耗的均衡。长期坚持平衡膳食模式，并在控制总能量的前提下进行，是体重管理的关键。

对于超重和肥胖者，建议减少每餐的能量摄入，避免高能量食物，如油炸食品、含糖糕点、糖果以及肥肉等；同时，增加富含膳食纤维的食物摄入，如全谷物、新鲜蔬菜和水果。此外，保持规律的饮食习惯，控制进食速度，避免过量进食也是必不可少的。

对于体重过轻者，需先排除潜在疾病影响，再根据个人健康状况、饮食习惯和运动情况，逐步增加能量摄入至推荐水平或略高。

【坚持运动】

长期坚持科学运动对于体重的保持和体成分的改善具有显著效果。无论是进行有氧运动、抗阻运动，还是高强度间歇训练，都有助于体重的控制。同时，适度且中高强度的运动对体重管理尤为重要。

为了达到更好的锻炼效果，可以尝试多样化的运动方式，如设置专门的锻炼时间，或将日常活动与运动相结合。例如，在上下班途中增加步行或骑车的比例，工作时减少电梯使用而选择楼梯，以及经常进行伸展运动和工间操等，以减少久坐时间。

对于老年人而言，运动安全至关重要。在科学评估自身能力的基础上，他们应选择适合自己的运动方式，如适宜强度的有氧、抗阻、平衡和柔韧性训练，以延缓肌肉衰减并预防跌倒。同时，有基础疾病的特殊人群应在专业人员的指导下进行锻炼。

【良好睡眠与心态】

充足的睡眠对于体重的控制和整体健康至关重要。不同年龄段的人所需睡眠时间各有差异，因此，我们应依据标准调整自己的睡眠习惯，确保获得高质量的休息。同时，心理状态对体重的影响亦不容忽视，保持积极乐观的心态有助于维持健康的体重水平。

【科学设定减重目标】

对于超重和肥胖者来说，减重的核心在于降低脂肪组织的重量。在制定减重计划时，必须量力而行，确保速度适中。通常，建议每周体重减少不超过0.5公斤，这样在3至6个月内，可以安全地减轻体重的5%至10%。当然，也可以寻求专业人员的帮助，以科学的方法设定合理的减重目标。

对于超重及肥胖的儿童，干预的目标是在确保身高正常增长的前提下，维持或延缓体重的增长，以实现健康的体重状态，而非单纯追求降低绝对体重。推荐同时采用饮食、运动和行为干预等多种手段。

对于65岁及以上的老年人，由于身体状况的特殊性，不宜盲目减重。他们的重点是通过合理的饮食和运动干预，来保持肌肉量和骨量，或延缓其减少的速度。

对于孕产妇、患有基础疾病等特殊人群，应在专业人员的指导下进行体重的评估和管理。对于那些生活方式干预无效的肥胖者，或超重并伴有相关并发症的患者，建议寻求正规医疗机构的医生专业指导，并采取积极的治疗措施。

【全家共同行动】

在维护健康体重的道路上，每个人都是自己的首要责任人。个人应当自觉养成自律的健康习惯，积极获取健康体重的相关知识，实践健康的生活方式，并切实做好体重的管理工作。家人的相互支持对于体重管理而言意义重大，而家庭层面的饮食习惯和运动习惯则对家庭成员，特别是儿童青少年的体重管理产生深远影响。我们倡导全家共同行动，致力于保持健康的体重，共同筑起健康的屏障。