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自重双腿下蹲
下蹲是基础练习，可以提高水平改变和上举机制的各个方面。非常适合用来开发下半身和后部核心肌肉系统。
双脚分开比肩略宽。双手放在头后，也可放在髋部，或前伸以保持平衡。保持背部挺直，开始下蹲时使用髋部为铰链，从脚踝、膝盖到髋部均等弯曲。
从前面看，肩部、髋部、膝盖和双脚构成了一个A型框架。注意髋部、膝盖和双脚呈直线，髋部和肩与地面平行。从侧面看，也是一个平面。双脚保持稳定，脚踝、膝盖、髋部的弯曲程度相等。在运动中背部保持一条直线。运动过程保持无痛状态。从后面看，肩部和髋部在整体运动时保持水平。
▲（a）前视图；（b）侧视图；（c）后视图。
主要错误：
•膝盖向内扣说明腘绳肌、臀大肌和脊柱旁的肌肉弱。
•脚跟提起说明小腿、腘绳肌、臀大肌和脊柱旁的肌肉弱。
•髋部前倾（从侧视图）或左右摇摆（从后视图）说明腘绳肌、臀大肌和脊柱旁的肌肉弱。
自重交替弓步
从双脚站姿开始，双脚平行，一脚向前跨一大步，弯曲膝盖，使身体低向地面， 以分腿下蹲姿势结束。然后，前脚蹬地，向后撤回，直至恢复站姿。
从前面看，构成A型框架：正确的脚部姿势、膝盖、髋部和肩部呈一条直线，髋部和肩部完全与地面平行。从侧面看，前胫骨始终保持垂直，后腿膝盖与髋部和肩呈一条直线，并始终在髋部和肩部的后面。从后面看，肩部和髋部与地面平行。避免任何可能引起膝盖或下背部疼痛的动作幅度。
▲（a）前视图；（b）侧视图；（c）后视图。
主要错误
•前面的膝盖向内扣说明臀大肌、腘绳肌和脊柱旁的同侧肌肉弱。
•前脚脚跟抬起说明小腿、臀大肌、腘绳肌和脊柱旁的同侧肌肉弱。
•髋部左右摇摆（从后视图）说明臀大肌、腘绳肌和脊柱旁的肌肉右侧或左侧肌肉。
交替分腿跳
▲（a）起始位置；（b）纵跳，换腿。
细节和益处
•自重弓步练习的自然进阶。
•对于增强髋部力量和柔韧性很有好处，是一个非常好的减速制动练习。
起始位置
•直立，双手放于头后（俘虏姿势）、放在髋部，或放在身侧（如果双手要反向运动）。
•双脚应该分开，与髋部和肩部同宽（也就是低弓步姿势），右脚朝前。
•分步距离应该足够长，保持右膝位于脚踝上方，左膝弯曲，位于垂直的肩髋线后侧。
动作
•爆发式纵跳，同时转换双腿位置：左脚向前，右脚向后。双手放在头后，保持俘虏姿势。如果双手作反向摆动，按需要摆动双手，以产生力量，并保持平衡。
•双脚轻柔着地，可以有一个向下的动势，然后立即分腿下蹲。
•当分腿蹲至最低点时，再次起跳。
•重复此动作，交替进行分腿跳运动。
蹲跳
蹲跳是纵跳的一种形式，重复进行跳跃，在连跳之间没有休息。这对锻炼爆发力耐力、提高下肢和心肺系统新陈代谢能力十分有效。进行蹲跳时，应该进行纵跳并双脚轻柔着地，但是可以允许有向下的势头，能够立即返回平行的下蹲位置。当下蹲至底部时，立即跳跃，重复进行此动作，直到达到规定的次数。
▲纵跳：（a）起始位置；（b）下蹲；（c）跳跃。
起始位置
•直立。
•双脚分开，与肩同宽（双脚脚尖可以微微朝向外侧）。
•双手可以置于头后（俘虏姿势）或者髋部上，或两侧自由移动以便于反向用力。
动作
•弯曲膝盖和髋部，下蹲。尽量深蹲以便于反向运动（下蹲深度取决于弹跳力和肌肉强度）。如果双臂往相反方向，那么应该在负重位置底部处返回。
•向上进行爆发性纵跳，身体完全伸展，并且悬空。如果使用双臂推动，在跳跃时将双臂举过头顶。
•下落时，双脚缓冲轻轻着地。
内容来源：《功能性训练：提升运动表现的动作练习和方案设计》
人民邮电出版社出版｜译者：王雄 袁守龙
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