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作者 | 周亦川
编辑 | 袁月
人们在不断追求最高效的减肥方法。有一种比较流行的说法称，一个人运动时心率达到最大心率的60%后，人体进入了“燃脂区”，这个时候脂肪燃烧速度最快，通过这种锻炼方式可以很快获得最理想的减肥效果。
“燃脂区”真的存在吗？
英国安格利亚·罗斯金大学体育和运动科学专家Justin Roberts说，首先我们来了解一下人体的新陈代谢规律：人体新陈代谢不断消耗能量，即使一直坐在办公桌前，也在消耗体内的“燃料”，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、磷酸盐等，满足人体正常需求。
当然，人体能量存量以及消耗速度因人而异，影响因素包括饮食摄入的种类、年龄、性别、锻炼强度或频率等等。低强度的锻炼，如持续行走和轻度慢跑消耗能量较低，不像短跑等剧烈运动需要消耗大量肌肉能量，那么能量的供应主要来自于脂肪。随着运动强度的增加，脂肪代谢速度不足以满足能量消耗需求，人体将使用碳水化合物供能，它们提供能量的效率更高。
因此，确实存在一种运动强度区间，在这个区间内脂肪是主要的能量来源。
Roberts分析，休息状态下人体消耗能量相当低，主要能量的来源是脂肪代谢。因此，脂肪代谢的区域在休息状态和某个运动强度水平之间，超过了这个强度，碳水化合物就成了主要的能量来源。
但是，这个代谢区域范围很大，人体中等强度运动一般都在这个范围内。比如，一个人骑车锻炼时每分钟心率在70次至160次之间，这就是中等强度。在这个强度下，人体代谢就发生了从脂肪供能到碳水化合物供能的转化。长期锻炼的人，他们从代谢脂肪至碳水化合物的“平衡点”会发生变化。
那么，我们如何找到身体从哪个阶段开始发生能量来源的转化呢？研究人员采用的方法是计算不同运动强度下脂肪提供能量的占比。研究人员通过加强试验参与者的运动强度，测试他排出的空气量，可以得出脂肪和碳水化合物在提供能量方面的贡献比。
Roberts介绍，一个人运动消耗的氧气量达到最大值的40%—70%时，碳水化合物和脂肪的消耗率都在增加，超过了这个范围，人体需要的能量更多，脂肪燃烧的速率快速下降。所以，我们算出所谓的“燃脂区”是在普通人消耗氧气量达到最大值的50%—72%左右。当然，这个燃脂区也与基因等其他因素有关。超重肥胖人群的燃脂区在最大耗氧量的24%—46%左右，而耐力型运动员的燃脂区比普通人更高。
在这个区间运动，我们究竟消耗了多少脂肪？答案十分令人遗憾——少的惊人。有的试验参与者是运动员，他们每分钟消耗了0.5克脂肪，相当于每小时30克；普通人的消耗更低，每分钟只有0.1—0.4克。想想看，一磅的脂肪相当于454克，相差了几千倍。因此，你想完美地调整运动强度消耗脂肪，也没办法轻轻松松短期减肥。
Roberts建议，我们不要把“燃脂区”视为一个锻炼区域，而是将其视为一个个性化的“关键点”，优化我们的锻炼方式提高减肥效率。我们可以围绕这个“关键点”进行有规律的锻炼，提高身体利用脂肪获取能量的效率，让我们的体脂率不断下降。
参考资料：
1. sciencealert
Is There a Peak 'Fat-Burning Zone'? Exercise Scientists Explain How It Really Works
https://www.sciencealert.com/is-there-a-peak-fat-burning-zone-exercise-scientists-explain-how-it-really-works
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