科学减重指南：20条健康瘦身策略
011. 健康减重概述
关于如何科学地管理体重，中国营养学会肥胖防控分会专家组提供了专业的指导建议。中国营养学会提供了关于体重管理的权威建议，其中包括生活方式的全面管理，以帮助公众科学地减重。 继中国营养学会肥胖防控分会专家组的权威建议后，2023年11月，《中国居民健康体重管理之减重行动20条》重磅发布，为公众的科学减重提供了全面、系统的指导。
接下来，让我们一起探索这20条减肥秘籍，开启健康减重之旅！
1.1 ◇ 肥胖的原因与减重关键
超重和肥胖由热量摄入过多引起，减重需控制饮食并增加活动量。 超重和肥胖主要是由于热量摄入超过消耗，导致机体总脂肪含量过多或局部脂肪分布异常。减重的关键在于控制饮食并增加身体活动。
1.2 ◇ 生活方式管理的重要性
不健康生活方式是肥胖的风险因素，管理生活方式有效地帮助减重。 不健康的生活方式是超重和肥胖的主要风险因素，而全面的生活方式管理被证明能有效助力减重。
022. 饮食与减重策略
2.1 ◇ 均衡膳食的重要性
均衡膳食对减重有益，要坚持谷类为主体，减少油、盐和糖的摄入。 在限制总热量的前提下，坚持以谷类为主体的均衡膳食模式对减重有益。建议每日摄入谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶以及豆类食物，同时减少油、盐和糖的摄入。
2.2 ◇ 低碳水化合物饮食的效力
低碳水化合物饮食短期内有效，但长期效果尚需更多研究支持。 低碳水化合物饮食在中短期内对体重控制有一定帮助，但其长期安全性和有效性还需进一步研究。采用生酮饮食进行减重时，务必在医生指导下进行。
2.3 ◇ 夜间饮食与早餐重要性
夜间过量饮食和不吃早餐增加肥胖风险。 夜间过量饮食和不吃早餐都会增加肥胖的风险，不利于长期减重。
033. 运动与体重管理
3.1 ◇ 有氧与抗阻运动的效果
有氧、抗阻运动和高强度间歇训练促进减重。 有氧运动、抗阻运动和高强度间歇训练都被证实能有效助力减重。
3.2 ◇ 睡眠与心理健康
睡眠不足增加肥胖风险，心理压力影响体重，需保持良好情绪状态。 每天睡眠时间少于6小时会增加肥胖的风险，而睡眠时间超过7小时则更利于减重，特别是预防腹型肥胖。长期持续的心理压力可能会增加肥胖的风险，因此保持良好的心理状态和情绪对维持健康体重至关重要。
044. 行为调整与辅助治疗
4.1 ◇ 正念和心理状态
正念和定期自我检查有助恢复健康体重。 培养正念和定期照镜子也有助于恢复和保持健康的体重水平。
4.2 ◇ 针灸与药物治疗
针灸可作为辅助手段，药物治疗适用于伴有“三高”的超重患者。 结合生活方式管理，针灸疗法可以作为一种辅助手段来助力减重。对于超重或肥胖并伴有“三高”并发症的患者，经过3至6个月的生活方式干预后仍无法有效减重的，可以考虑采用药物治疗。
055. 儿童肥胖的处理
5.1 ◇ 儿童减重的生活方式干预
对超重儿童，生活方式干预和膳食结构调整为首要策略，父母参与重要。 对于超重或肥胖的儿童，体重干预的目标是维持体重不增或减缓增长速度，最终达到健康的体重水平，而非必须降低绝对体重。首要推荐的方法是生活方式干预，同时父母的参与和家庭的支持至关重要。在为超重或肥胖儿童制定减重方案时，应注重调整膳食结构，减少外出就餐的频率，并严格控制进食速度、零食和含糖饮料的摄入。
5.2 ◇ 儿童的运动建议
儿童应每周进行中高强度有氧运动及抗阻训练，并限制电子设备使用时间。 建议超重或肥胖儿童每周至少进行150分钟的中高强度有氧运动和抗阻训练，减少久坐的时间，并限制每天使用电子设备的时间不超过2小时。
举报/反馈
相关知识
科学减重指南：20条健康瘦身策略
月子期瘦身指南｜科学减重不焦虑
快速瘦身：科学路径与健康策略
科学指导下的健康减重策略解析
利用科学指标判断胖瘦及健康减重策略
健康瘦身指南：饮食策略助你有效减肥
科学减脂：全面指南与策略
国家健康策略：科学减肥延长寿命的实用指南
科学减重的策略
辟谷7天全攻略：健康瘦身科学指南
网址: 科学减重指南：20条健康瘦身策略 https://m.trfsz.com/newsview1733740.html
