新研究：补足维生素，可全面降低血压血脂血糖，5类人获益更大
在日常接诊中，常有中老年朋友问：“大夫，我天天吃得不差，怎么还血压高、血糖高、血脂也高呢？”其实，除了吃得好、动得勤，还有一个关键的营养素，很多人忽略了，那就是维生素B12。
不少新研究发现，补足维生素B12，对降低血压、血脂、血糖都有积极作用。对中老年人来说，补好这个“小小的维生素”，可能比吃保健品还管用，尤其对以下五类人，帮助特别大。
维生素B12是啥？凭啥这么重要？
维生素B12，是一种水溶性维生素，主要存在于动物性食物里，比如猪肝、鸡蛋、牛奶、鱼肉等。
它是身体里“修修补补”的关键材料，参与红细胞的合成、神经的保护，还和代谢、血液循环有很大关系。
很多人觉得自己营养不差，其实一查血，维生素B12依然偏低。特别是老年人，肠胃吸收能力减弱，吃进去的营养未必都能吸收。
这时候，就容易缺B12，时间一久，身体就会出现各种小毛病。
维生素B12，能帮我们降什么？
血压高、血脂高、血糖高，这三高问题，是困扰很多中老年人的“老三样”。研究表明，维生素B12对这三样，确实有调节作用。
首先是血压。当身体缺乏B12时，会导致一种叫“高同型半胱氨酸”的物质升高。
这种物质一高，血管就容易变硬、变窄，血压自然就升上去了。补足B12后，这种有害物质就能被“清理”掉，血管的弹性恢复了，血压也就稳了。
再说血脂。有研究发现，B12水平正常的人，血液中的坏胆固醇（LDL）更低，好胆固醇（HDL）更多。这说明，维生素B12在调节血脂方面，也有一套自己的“办法”。
至于血糖，B12不会直接降糖，但它能保护胰岛细胞，改善胰岛素的利用效率。长期缺乏B12的人，胰岛素功能往往不好，血糖控制也会越来越难。而补足B12后，血糖波动就会减轻不少。
哪些人最容易缺B12？这5类人要特别注意
不是人人都会缺B12，但有5类人，特别容易“中招”，尤其是中老年人，真的要当回事。
第一类是素食者。不吃肉、不喝奶的朋友最容易缺，因为B12主要在动物性食物中。长期素食又不补充B12，身体里的储备很快就会“见底”。
第二类是肠胃不好的人。胃炎、胃切除、长期腹泻、消化不良等人群，即使吃了含B12的食物，也吸收得不完全。这时候，即便饮食看起来丰富，体内B12也可能不足。
第三类是长期吃某些药的人。例如糖尿病常用的“二甲双胍”、高血压用的“利尿剂”，还有“质子泵抑制剂”这类胃药，长期服用会影响B12的吸收，血液中的B12水平就会慢慢变低。
第四类是65岁以上的老年人。随着年纪增加，胃酸分泌减少、胃黏膜变薄，维生素B12的吸收率明显下降。很多老年人看着挺健康，实际上体内B12已经处于缺乏状态。
第五类是长期饮酒的人。酒精会损伤肠胃黏膜，抑制B12吸收；同时，肝脏是储存B12的地方，喝酒过多还会损伤肝功能，进一步加剧缺乏。
食补为主，这些食物是B12的“富矿”
想补B12，最靠谱的办法还是从食物入手。下面这些食物，既家常又实惠，是天然的维生素B12来源。
猪肝是B12的“冠军食物”，每周吃一次，炒着吃、煮汤都可以。鸡蛋虽然含量不高，但吸收率好，坚持每天吃一两个，也是不错的选择。
牛奶、酸奶也都含有B12，适合早晚喝一杯。鱼类，比如鲫鱼、鲤鱼、鲈鱼等，也含有丰富的B12，每周吃两三次鱼，对身体大有好处。
肉类当中，瘦牛肉、鸡胸肉、猪瘦肉都是不错的选择。特别提醒，尽量少吃肥肉和动物油，这些虽然也含B12，但脂肪太高，对三高人群不友好。
补剂能不能吃？要怎么吃才安全？
如果饮食上确实补不到，或者医生检查发现缺得比较严重，那可以在医生指导下，适当吃点维生素B12补剂。
市面上的B12有口服片，也有注射针剂，但普通人不建议擅自打针，口服片就足够了。
不过要提醒一句，补充前最好做个血液检查，看看自己到底缺不缺，别自己随便买来吃。因为过量补充，也可能引起一些副作用，比如皮疹、腹胀等不适。
这几点做到了，维生素B12就不会缺
平时注意以下几点，小小的B12就能稳定“在线”。
每天保证摄入一定量的高蛋白食物，比如鸡蛋、牛奶、瘦肉等，不偏食、不挑食。肠胃不好的人要注意调养，可以多喝点米汤、红薯粥，吃点山药、木耳、南瓜这些养胃食物。
服药的朋友要留意药物说明书，如果其中提到“影响B12吸收”，可以和医生沟通，是否需要补充。
另外，体检时可以让医生加一项“维生素B12”的检测，这个项目并不贵，但能早发现问题，早做调整。
维生素B12虽小，作用却不小
很多人把维生素B12当成“可有可无的小角色”，其实它在身体里“管”的事情不少。从血压到血脂，从血糖到神经系统，它都参与其中。
特别是中老年人，补足B12，不仅有助于控制三高，还能防止记忆力下降、走路不稳、手脚麻木等问题。
一句话，维生素B12虽是“小营养”，却是“硬支撑”。中老年朋友平时多看看自己的饮食，多关注自己身体的“小信号”，及时补足这类容易忽略的营养素，不仅能稳住三高，还能提升生活质量。
健康这件事，不是靠花钱买保健品，而是靠日常点滴积累。维生素B12就是一个小小的开始，把它补对了，身体就会给你“好反馈”。
让我们从一顿饭、一个鸡蛋、一杯牛奶做起，让身体越来越轻松，日子越过越顺当。
参考文献：
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