b3维生素的作用及功能
维生素B3（烟酸/烟酰胺）是人体必需的B族维生素之一，主要参与能量代谢，维护皮肤和神经系统健康，并帮助调节胆固醇水平。其功能广泛，对整体健康至关重要。
能量代谢的核心角色1.维生素B3是辅酶NAD（烟酰胺腺嘌呤二核苷酸）和NADP（烟酰胺腺嘌呤二核苷酸磷酸）的重要组成部分。这两种辅酶直接参与碳水化合物、脂肪、蛋白质的分解与合成，为身体提供能量。缺乏B3可能导致代谢效率降低，引发疲劳、消化不良
等问题。
维持心血管健康2.维生素B3可通过提高高密度脂蛋白（HDL，即“好胆固醇”）水平，同时降低低密度脂蛋白（LDL，“坏胆固醇”）和甘油三酯水平，辅助改善血脂异常
。但需注意，大剂量补充需遵医嘱，过量可能引发潮红、肝损伤等副作用。
支持皮肤屏障功能3.作为烟酰胺
（B3的活性形式之一），它可增强皮肤屏障，减少水分流失，缓解干燥、痤疮
和湿疹
。外用烟酰胺还能抑制黑色素转运，辅助改善肤色不均。此外，B3的抗炎特性有助于缓解紫外线损伤。
保护神经系统4.B3参与神经递质（如血清素）的合成，对维持大脑功能和情绪稳定有重要作用。长期缺乏可能导致认知功能下降、记忆力减退，甚至与神经退行性疾病
风险相关。
缺乏症（糙皮病
） 典型症状包括皮炎
（皮肤红肿、脱屑）、腹泻、痴呆
（“3D症状”）。长期饮食单一（如以玉米为主食）、酗酒或肠道吸收障碍人群风险较高。
过量风险 每日摄入超过35mg可能引发“烟酸潮红”（皮肤发热、瘙痒
），长期大剂量（如药物级补充）可能导致肝损伤、血糖波动或胃溃疡
。天然食物来源一般不会导致过量。
推荐摄入量 成年男性每日约16mg，女性14mg（中国居民膳食指南）。孕妇、哺乳期女性需适量增加。
天然食物来源
动物性食物：鸡肉、火鸡、三文鱼、金枪鱼（富含且易吸收）； 植物性食物：花生、葵花籽、糙米、全麦面包、蘑菇、绿叶蔬菜； 强化食品：部分谷物和乳制品添加了B3。饮食优先1.均衡饮食通常可满足B3需求，无需额外补充。需长期用药（如降胆固醇）或特殊疾病患者，应在医生指导下调整摄入量。
避免高温烹饪2.B3易溶于水且对热敏感，建议蒸煮或快炒以减少流失。
药物相互作用3.抗结核药物异烟肼可能干扰B3代谢，需在医生指导下调整饮食或补充。
维生素B3通过多途径维护身体机能，但需注意平衡摄入。合理搭配饮食、避免极端补充，是发挥其健康效益的关键。
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