首页 > 资讯 > 健身时的喝水“密码”：少量多次，解锁高效训练

健身时的喝水“密码”：少量多次，解锁高效训练

泰然健康网
2025-08-28 19:49

训练不喝水，健身全白费

曾经有一则新闻引发了广泛关注：一位 20 岁的姑娘在健身房连续健身长达 4 小时，期间一口水都没喝。结果第二天，她的双腿出现了异常肿胀，还伴有恶心、食欲不振的症状，甚至几乎没有小便。紧急就医后，被诊断为横纹肌溶解导致的急性肾衰竭，幸好送医及时，经过治疗脱离了危险。

这绝非个例，生活中，很多健身爱好者都有过类似的错误认知，觉得健身时不能喝水，或者嫌频繁喝水麻烦，就选择在训练过程中滴水不沾。但实际上，训练中喝水的重要性远超我们的想象，它是维持身体正常运转、保障健身效果的关键因素，绝对不容忽视。

健身不喝水，身体拉警报

（一）脱水危机渐临

在健身过程中，身体会通过出汗来调节体温，大量的水分会随着汗液流失。如果不及时补充水分，脱水的危机便会悄然降临。

轻度脱水时，身体会发出一些明显的信号，比如你会感到口渴，口腔和喉咙变得干燥，这是身体在提醒你需要喝水了。同时，你可能还会觉得有些疲劳，精神状态不如平时，注意力也难以集中，尿液的颜色也会变深。这时候，身体的水分已经开始出现不足，细胞外液开始减少，但还处于相对可控的范围。

当中度脱水发生时，情况就会变得更糟糕。除了严重的口渴感加剧之外，还会出现嗜睡、虚弱的症状，整个人变得昏昏欲睡，没有力气，连正常的活动都难以进行。肌肉也会因为缺水而出现痉挛，那种突然的疼痛让人猝不及防。同时，头晕的感觉会愈发强烈，站立或行走时可能会感到天旋地转，这是因为身体的水分和电解质失衡，影响了神经系统和心血管系统的正常功能。

而重度脱水则是一种极其危险的状况，属于危及生命的紧急情况，需要立即就医。此时，除了极度口渴外，还会出现错乱、幻觉，整个人意识模糊，无法正常思考和判断。身体的血压会降低，甚至出现休克症状，如果得不到及时救治，生命将受到严重威胁。

（二）运动表现下滑

脱水对健身时的运动表现有着全方位的负面影响。从力量和耐力方面来看，当身体缺水时，肌肉的力量和耐力都会显著下降。肌肉需要充足的水分来维持正常的收缩和舒张功能，缺水会导致肌肉纤维的弹性降低，收缩能力减弱，使得你在进行力量训练时，明显感觉力不从心，原本能够轻松举起的重量，现在变得异常沉重，而且很快就会感到疲劳，无法完成预定的训练组数和次数。在进行有氧运动，如跑步、游泳时，耐力也会大打折扣，跑不了多远就气喘吁吁，速度也会大幅下降。

脱水还会对心率和体温调节产生不良影响。为了补偿脱水引起的血容量不足，心脏会加速跳动，以维持血液循环，这就导致心率加快。而身体由于缺水，散热功能受到阻碍，体温会逐渐升高。在高温环境下运动时，这种情况会更加严重，容易引发中暑等危险状况。

另外，协调能力和注意力也会受到脱水的干扰。健身时，身体需要各个部位的协调配合，才能完成各种动作。但脱水会影响神经系统的信号传递，导致身体的协调能力下降，动作变得迟缓、笨拙，增加了受伤的风险。同时，注意力也难以集中，无法专注于训练动作和技巧，不仅影响健身效果，还可能因为分心而导致意外事故的发生。

由此可见，健身时不喝水引发的脱水问题，不仅威胁身体健康，还会严重阻碍我们达到理想的健身效果。

水，健身的隐形助推器

（一）补充水分，维持机能

在健身时，随着运动强度的增大和时间的延长，身体失水的状况会愈发明显。比如，进行一场激烈的篮球比赛，或是持续一小时以上的有氧健身操，身体会不断地出汗，汗水带走大量水分，导致身体处于缺水状态。这时候，及时补水就显得尤为重要。及时喝水能够补充身体因出汗而流失的水分，避免脱水情况的发生，从而维持身体各个器官和系统的正常运转。它就像给机器添加润滑剂一样，让身体这部 “精密仪器” 能够顺畅地工作。

（二）恢复体力，持续战斗

当你在健身房里挥汗如雨，感到疲惫不堪，难以坚持下去的时候，喝一点水往往能让你重新找回精力。这是因为水分在身体能量代谢过程中扮演着关键角色。健身过程中，身体会消耗大量能量，而能量的产生和利用离不开水的参与。喝水可以促进身体对营养物质的吸收和运输，为肌肉和细胞提供充足的能量，帮助身体恢复体力，让你有足够的精力继续投入到健身训练中。

（三）调节体温，保持舒适

运动时，身体会产生大量热量，导致体温升高。这时候，喝水就成为调节体温的关键因素。当我们喝水后，水分会通过血液循环到达身体各个部位，一部分水分会通过汗液的形式排出体外。而汗液在蒸发的过程中，会带走大量热量，从而帮助身体散热，使体温保持在正常范围内。这样不仅能避免因体温过高而引发的中暑等危险状况，还能改善因高温导致的疲劳感，让你在健身过程中感觉更加舒适，能够更专注地进行训练。

（四）加速排毒，身体减负

健身时，身体的代谢速度会加快，产生的代谢废物也相应增多。充足的水分摄入能够加速新陈代谢，促进血液循环，使身体内的代谢废物，如乳酸、尿素等，能够更快地被运输到肾脏等排泄器官，并通过尿液排出体外。这样可以减轻身体的负担，保持身体的清洁和健康，让你在健身的同时，也能为身体进行一次 “大扫除”，为后续的健身训练创造良好的身体内环境。

少量多次，喝水黄金法则

既然知道了健身时喝水如此重要，那么该如何科学饮水呢？这里有一个简单易记的黄金法则 —— 少量多次。下面，我们就从运动前、运动中、运动后三个阶段，来详细了解一下具体的喝水方法。

（一）运动前：未雨绸缪巧蓄水

运动前的补水就像是为即将开始的 “战斗” 储备弹药，至关重要。建议在运动前 30 - 120 分钟补充 300 - 500 毫升水。这样做的目的是让身体提前储存足够的水分，提高体内液体平衡，减少运动过程中的脱水风险。比如，你计划晚上 7 点去健身房锻炼，那么可以在 5 点到 6 点半之间，分几次饮用 300 - 500 毫升的水，让水分有足够的时间被身体吸收和分布。

（二）运动中：细水长流常滋润

运动过程中，身体会不断地通过出汗来散热，水分也随之大量流失。这时候，每 10 - 20 分钟喝一次水是比较合适的频率，每次的饮水量在 150 - 300 毫升左右。这样的饮水方式就像给身体持续注入 “活力源泉”，能使体内的环境保持稳定，血容量不会有太大变化，也不会增加心脏和胃肠的负担。如果你正在进行一场激烈的篮球比赛，每隔 10 - 20 分钟，利用暂停时间喝上几口，就能及时补充流失的水分。当然，具体的饮水量还需要根据出汗程度和身体状况进行调整。如果出汗较多，或者感觉特别口渴，可以适当增加喝水的次数和量。

（三）运动后：循序渐进慢恢复

运动结束后，身体仍然处于缺水状态，需要及时补充水分来帮助恢复。但要注意，运动后也不能暴饮，还是要遵循少量多次的原则。可以在运动后的 1 小时内，慢慢地喝 300 - 500 毫升的水。如果是剧烈运动，补充的液体一般是失水量的 1.5 倍，体液才能很快地达到平衡。除了普通的水，运动后还可以选择一些含有糖分、维生素、电解质、蛋白质的复合饮料，如健力宝超得能复合蛋白肽能量饮料，它不仅能补充水分，还能为人体直接吸收补充能量，分解导致肌肉疲劳的乳酸，促进肌肉的合成，帮助身体更好地恢复。

喝水避雷指南

（一）误区一：口渴才喝，为时已晚

很多人在健身时，总是等到口渴难耐了才想起喝水，认为只有口渴了才代表身体需要水。但实际上，当我们感到口渴时，身体已经处于轻度脱水状态了，这时候再喝水其实已经晚了。口渴是身体发出的一种滞后信号，此时身体内的水分已经减少，电解质平衡也开始受到影响。所以，我们不能单纯依靠口渴感来判断是否需要喝水，而应该在口渴前就主动、定时地补充水分，让身体始终保持良好的水合状态。

（二）误区二：狂饮一通，肠胃遭殃

有些人在运动后，觉得口渴得厉害，就会一次性大量地喝水，以为这样能快速解渴。然而，这种做法对身体的危害很大。一次性大量喝水，会使水分在短时间内迅速进入胃肠道，导致胃肠道负担过重，引起胃脘胀满、胃液稀释，出现腹胀、胃痛等消化不良的症状。同时，大量水分进入血液，会使血液迅速稀释，血容量增加，加重心脏的负担，影响血压和心率，甚至可能造成人体电解质紊乱，引发头痛、水肿等问题。更为严重的是，短时间内摄入过多水分，还可能引发水中毒，导致恶心呕吐、头晕眼花、虚弱无力及心跳加快等症状，危及生命健康。所以，即使再口渴，也不能狂饮，一定要遵循少量多次的原则。

（三）误区三：只喝白水，营养失衡

在健身时，尤其是进行长时间、高强度的运动时，身体会大量出汗，不仅会流失水分，还会带走钠、钾、钙、镁等电解质。如果这时候只喝白开水，虽然能补充水分，但无法补充流失的电解质，就可能导致体内电解质失衡，引发低钠血症等问题。低钠血症会使人出现头晕、乏力、恶心、呕吐等症状，影响身体健康和运动表现。所以，在大量出汗的情况下，除了喝白开水，还应该适当饮用一些运动饮料，运动饮料中含有适量的电解质和糖分，能够帮助补充身体流失的营养物质，维持体内电解质平衡，提高运动能力和耐力。

科学饮水，开启高效健身

水，作为生命之源，在健身训练中扮演着举足轻重的角色。从维持身体机能、恢复体力，到调节体温、加速排毒，水的作用贯穿于健身的每一个环节。而遵循少量多次的饮水原则，更是我们在健身过程中科学饮水的关键。

希望大家都能深刻认识到健身时喝水的重要性，摒弃那些错误的饮水观念和习惯。无论是运动前的未雨绸缪、运动中的细水长流，还是运动后的循序渐进，都要将科学饮水融入到每一次的健身训练中。让我们养成良好的饮水习惯，为自己的健身之旅增添一份保障，向着更健康、更强壮的目标大步迈进。#百度带货春令营#

作者声明：作品含AI生成内容

举报/反馈