被体重骗了！“隐形肥胖”比真肥胖更可怕？各年龄段体脂红线公布
小伙何勇（化名）
身高175厘米、体重60公斤，
这样的身材似乎跟“胖”一点不沾边。
但前阵子他却开始出现
食欲不振、消化不良的症状，
到医院一检查，
结果让他“惊呆了”：
何勇的体脂率高达28%，明显超标；
不但有脂肪肝，同时存在转氨酶升高、尿酸升高，甘油三酯升高的情况；
空腹胰岛素水平飙升，接近正常值的2倍！
医生表示，
像何勇这样看上去不胖甚至比较瘦、
但却有多项指标“亮红灯”的人，
并不少见。
广州医科大学附属第二医院（下称广医二院）专家提醒：体重管理不仅要关注重量（BMI），更要重视质量（体脂率）。
即便是瘦人，体重正常但体脂太高也有可能是“隐性肥胖”，千万莫大意。
比如，最近登上热搜的“脂包骨”身材，这类人骨架纤细、看着也很显瘦，捏起来的手感也非常松软，许多网友直呼“仿佛看到了我自己的胳膊”。有专家提示，这类身材看似可爱，实际也有健康隐患，比如骨骼磨损更严重、骨质疏松风险更高。
警惕“隐性肥胖”
瘦人也可能得脂肪肝
提到体重管理，很多人把目光紧紧盯在体重秤上，关心的是减掉了多少斤，BMI（体重指数）是否正常，以为只要数字达标就万事大吉。其实这还远远不够，还有一个指标——体脂率（脂肪占体重的比例），也是衡量是否肥胖的关键，但往往容易被忽视。
比如上述案例中的何勇——明明不胖，为何会有脂肪肝，还体脂率超标？
广医二感染病科主任医师罗润齐在询问病史时了解到，何勇平日工作比较忙，一日三餐多靠外卖解决，从未饮食控制，常常以饮料代水饮，而且每天久坐少动疏于锻炼，晚上还喜欢邀上好友熬夜打游戏。他有明显的肚腩，只是平时爱穿T恤，宽宽松松不太显眼。
“健康不能仅停留在‘看上去瘦’。‘瘦人胖肚’（内脏脂肪超标）的隐患也不小，应高度警惕。”罗润齐提醒，体重管理不仅要关注重量（BMI），更要重视质量（体脂率）。
BMI（身体质量指数）= 体重（kg）÷ 身高（m）²，主要侧重体重和身高进行评估，无法反映肌肉、脂肪、骨骼等身体成分；
体脂率体现身体中脂肪重量占总体重的比例，将它与BMI结合在一起进行评估更准确。
瘦人“胖肚”、拜拜肉多
到底是什么原因？
如果光看体重或BMI，不少人都在标准范围内，但肚子、手臂、大腿等部位的脂肪却很明显，也就是大家常说的拜拜肉、“瘦人胖肚”，一测体脂率，很可能已经超标了。
为什么BMI正常但体脂却会偏高？对此，专家分析主要有以下几种原因：
1
肌肉量不足，脂肪比例高：
不少人觉得自己不怎么运动体重也控制得不错，但没意识到长期久坐、很少进行力量训练或有氧运动，可能导致肌肉逐渐流失脂肪趁机堆积。
尤其是30岁后，肌肉量每年约流失0.5%~1%，应引起警惕。
2
饮食习惯：
有些人虽然每日摄入的总热量未超标，但饮食结构不合理，高糖、高油、高精制碳水（如奶茶、零食、精米白面）摄入过多，这些热量易转化为脂肪囤积；
而蛋白质摄入不足（如很少吃鸡蛋、瘦肉、豆类）则可能导致肌肉无法合成，基础代谢下降（更易囤脂肪）。
3
代谢率下降，脂肪消耗减少：
随着年龄的增长，代谢率每年约下降1%，肌肉流失加剧，若不控制饮食和运动，脂肪更容易堆积。
另外，内分泌问题（甲状腺功能减退、胰岛素抵抗等）也可导致代谢变慢、脂肪分解困难，即使体重不变，体脂也可能升高。
4
遗传与体质因素：
部分人天生属于“易囤脂体质”，脂肪细胞数量较多，或脂肪易堆积在腹部（内脏脂肪高）；
另外，肠道菌群也可影响代谢，某些菌群可能促进热量吸收。
体脂率怎么测？
测量体脂率的方法有：
双能X线吸收测定技术（DEXA）计算机化断层显像（CT）核磁共振（MRI）生物电抗阻分析法（BIA）
前三种方法测出来的体脂率都比较准确，其中 DEXA 是金标准。
第二和第三种方法，还能测出身体的脂肪分布，不过因为设备昂贵，所以它们基本都用于临床和研究。
家用体脂秤靠谱吗？
健身房用的体脂仪和家用的体脂秤，基本是用BIA的方法测体脂的，用日常观测自己的体脂变化，还是可行的。
不过，建议尽量用同一个体脂称、在同一时间点、同一地点下测量。运动后不要马上测量，最好休息半小时后再测。如果平时需要服用药物，不要因为测量而停药。测量前4小时不要饮用浓咖啡、浓茶，也别吸烟。除此之外，平时可以多照照镜子、捏捏肚子、量量腰围，这样判断体脂率会更直观。
不同人群（年龄）的体脂标准
不同年龄段的人群，体脂率的标准也有所不同：
儿童及青少年（6~18岁）
6~11岁：男性健康体脂率范围12%~22%，女性健康体脂率范围15%~25%。
12~18岁：男性健康体脂率范围10%~20%，女性健康体脂率范围15%~25%。
成年人（18~65岁）
18~39岁：男性健康体脂率范围10%~20%，女性健康体脂率范围20%~30%。
40~59岁：男性健康体脂率范围12%~22%，女性健康体脂率范围22%~32%。
60岁以上：男性健康体脂率范围15%~25%，女性健康体脂率范围25%~35%。
可以对照下图，
绿色部分是理想的体脂范围
↓↓↓
（图/科普中国）
老年人（65岁以上）
男性：健康体脂率范围15%~25%。
女性：健康体脂率范围25%~35%。
控制体重 减脂增肌这样吃
不少人在减肥、控制体重的过程中，往往会不自觉地减少肌肉量，导致身材松弛。
其实，通过合理的饮食搭配，使每天摄入的热量要少于消耗的热量，可在减脂的同时保持甚至增加肌肉量，达到更好的塑形效果。专家支招如下：
肉蛋奶都是优质蛋白质较为丰富的食物，建议每天1个鸡蛋（别丢蛋黄），1～2包牛奶，畜禽肉加起来最少吃40克，最多不超过100克；鱼虾肉最少吃40克，最多不超过100克；豆制品每天吃50克左右。碳水建议选择粗细搭配的主食，比如燕麦饭、杂粮杂豆饭、荞麦饭、杂粮馒头、全麦面包等，建议女性和男性每顿饭最少吃到50、75克生米面对应的主食。50克生米或面对应的主食大约是：2片全麦面包或130克米饭/面条。蔬菜建议全天吃到300～500克。另外，烹调油要控制在25~30克/天，优先选择不饱和脂肪酸丰富的油脂，比如炒菜用葵花籽油、大豆油、花生油，凉拌用亚麻籽油、核桃油、芝麻油等。
当然，除了吃，适量的运动也很重要，日常可根据个人情况选择跑步、快走、游泳或打太极拳等运动，并适做些力量训练，如深蹲、卧推等动作，也有助于增加肌肉量，提高基础代谢率。
此外还应改变不良的生活习惯，如减少久坐、少熬夜等。
指导专家：广州医科大学附属第二医院感染病科副主任罗润齐
广州医科大学附属第二医院健康管理中心赵思文副主任医师
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