健康时间安排建议（18点后下班）：
1. 晚餐管理
- 时间：尽量在19点前完成晚餐，最晚不超过20点。
- 饮食内容：以清淡、易消化为主（如杂粮粥、蒸鱼、蔬菜），避免高油高盐，七分饱即可。
- 分餐技巧：若加班无法按时吃饭，可先吃少量全麦面包/酸奶垫胃，避免深夜暴食。
2. 下班后放松与运动
- 轻度活动：饭后散步15-20分钟助消化，避免久坐（如地铁换乘可提前1站步行）。
- 避免剧烈运动：21点后不建议跑步/健身，可做拉伸或瑜伽缓解肌肉紧张。
3. 睡眠调整
- 固定作息：即使凌晨入睡，也需保持每天同一时间段睡觉/起床（如0点睡-7点起）。
- 睡眠环境：使用遮光窗帘+耳塞，模拟夜间环境提升白天补觉质量。
- 睡前禁忌：睡前一小时远离手机/电脑，可听轻音乐或阅读纸质书助眠。
4. 健康风险防控
- 定期体检：重点关注血糖、血脂、消化功能（夜班族糖尿病风险高）。
- 心理调节：每周安排1次社交/兴趣活动（如周末白天朋友聚会），减少孤独感导致的情绪性进食。
#晚饭后出来暴汗##晚饭后出来散# #吃完去运动# #每天都吃不下饭# #健颐三阴重启餐# #健康的终结者# #放松餐自救# 示例#吃完饭保持运动# #好好饭坚持运动# 日程表
19:00 清淡晚餐（如：蒸南瓜+西兰花炒鸡胸肉）
19:30 散步/家务轻度活动
21:00 处理个人事务（避免高强度脑力工作）
22:30 热水澡+舒缓拉伸
23:30 关闭电子设备，准备入睡
00:00 睡眠（保证7小时）
注：若需熬夜工作，每45分钟起身活动5分钟，备坚果/水果代替宵夜。
