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运动在减肥与健康中的关键作用

泰然健康网
2025-08-29 16:36

01社会背景与现状

随着“国家喊你减肥了”成为社会焦点，2024年6月，国家卫健委等16个部门共同发起了为期三年的“体重管理年”行动计划。 当前我国超重和肥胖问题严重，已超过全球平均水平，亟待行动。据统计，我国成年人超重与肥胖率已过半数，如果不采取有效措施，至2030年，成人超重肥胖率预计将攀升至70.5%，儿童超重肥胖率也将达到31.8%。

为降低肥胖相关疾病发病率，国家启动“体重管理年”行动计划。在个人层面，积极参与体重管理已成为每个人的责任。运动和合理饮食是我们可以掌控的两种主要方式。本文将聚焦于运动，深入探讨运动如何影响人体脂肪的存储与消耗，以及如何通过运动实现最有效的减肥效果。

02运动与减肥机制

▍ 脂肪分布与健康

脂肪在人体中的分布与健康紧密相关。通常，男性体内的脂肪约占体重的20%，而女性则约为28%。然而，在肥胖者中，脂肪组织会显著扩张。值得注意的是，身体不同部位的脂肪对健康的影响有所差异。 不同部位脂肪对健康影响不同，内脏脂肪尤为有害，需着重减少。研究显示，上半身脂肪的过多堆积，特别是腹部肥胖（也被称为内脏脂肪），会显著增加代谢性疾病和全因死亡的风险。

▍ 运动消耗与减肥作用

不难理解，当人体内储存脂肪的分解速度超过储存速度时，就会产生能量缺口，从而促进减肥。而 运动通过产生能量缺口促进减肥，影响脂肪数量和体积。人体的每日总能量消耗（TEE）包括基础代谢、食物热效应、非运动性活动产热以及运动性热消耗。其中，运动性热消耗（EAT）是有意识地运动时所消耗的能量，它对减肥的成功至关重要。

▍ 适宜运动强度与类型

中等强度运动可显著提升脂肪氧化，不同类型运动效果各异。当前普遍认为，当能量缺口达到500卡时，就会启动有效的减脂过程。此外，运动还能带来诸多健康益处，如降低多种疾病风险和全因死亡风险，这些好处无法单纯通过抽脂来获得。

03日常实践中运动的应用与挑战

▍ 提高日常活动中的能量消耗

日常生活中有诸多小事能够助力减肥。 日常小事如站立、家务能增加能量消耗，助力减肥。这些活动包括维持身体姿势、行走、爬楼、打字、弹琴、唱歌、烹饪、清洁等，它们都属于非运动性的产热（NEAT）范畴。仅仅改变坐姿为站姿，就可以显著增加每日的能量消耗。

▍ 运动时机与效果

研究显示，在一天的不同时段进行运动，其减脂效果会有所差异。 早上运动效果更佳，应避免空腹运动以避免脂肪储存增加。早晨进行运动，尤其是11点之前，减肥效果更为显著且更易长期坚持。这可能与昼夜节律的影响有关。此外，每次运动后，脂肪组织的血流量会增加数小时，同时促进各类脂肪因子的分泌变化，进一步增强早晨运动后其他体力活动的脂肪氧化能力。